秋分時節，瞭解晨跑和夜跑的正確開啟方式

秋分時節，提醒大家加強身體鍛鍊、保持充足睡眠。那麼，秋分時節適合進行哪些運動呢？市體育局介紹晨跑和夜跑的正確開啟方式。詳見↓

晨跑vs夜跑，選a還是選b？

從健康收益來看，晨跑和夜跑並沒有本質區別。

選擇何時跑步，主要看天氣、環境和個人習慣

，沒有絕對的跑步時間，適合自己的、科學的跑步才最重要。

晨跑的正確開啟方式

常見誤區1：早晨空氣差，不利於跑步

經常聽到有人說，早晨空氣質量汙染濃度高，不利於跑步，跑步時容易吸入過多的汙染物。還有一種說法是，太陽出來前，大氣二氧化碳濃度較高，氧含量不足，不利於跑步。其實

秋冬季節反而更適宜選擇晨跑

，此時單次運動過程中對空氣質量汙染中的二氧化氮、臭氧、pm2。5呼吸劑量較低。

常見誤區2：空腹晨跑會引起低血糖

正常情況下，

即使經過一夜睡眠然後晨起空腹跑步，機體也不太會發生糖原消耗殆盡的情況

，至少可以維持1—2小時左右的運動而不發生低血糖。即使對於ⅱ型糖尿病患者，晨起低強度空腹運動可導致血糖升高，與空腹運動前血糖有關，但不會增加低血糖的風險。所以一般情況下，空腹運動導致低血糖的機率極低。

晨跑的好處與增益有哪些？

早晨，人體的激素分泌和代謝能力較強，睪酮和皮質醇指標較高，有利於促進脂肪和蛋白質分解供能以及維持糖儲備，

適合進行中低強度的跑步

。晨跑有利於人們養成良好的作息習慣，還可以啟用器官，加快新陳代謝，刺激大腦神經，幫你保持良好的精神狀態。

夜跑的正確開啟方式

常見誤區1：晚上跑步不利於睡眠

研究發現，運動可以有效縮短入睡時間，增加睡眠時間，提高睡眠質量，

每週運動能顯著改善失眠人群的睡眠質量，還能減少焦慮情緒，改善心情，降低抑鬱等症狀

。所以，只要睡前1小時不要進行劇烈運動，夜跑就不會對睡眠產生影響。跑步後洗澡放鬆身體，反而有利於睡眠。

常見誤區2：夜跑不安全

沒有準備的夜跑或許會存在安全隱患，因而夜跑者一定要及時注意周邊地理環境以及天氣變化，在佩戴耳機的情況下要時刻關注行人和車輛情況，在夜間視線變差的情況下，路跑更要注意遵守交通規則，避免闖紅燈。

夜跑線路選擇要避開偏僻昏暗路段

，注意人身安全。

秋季跑步要保暖

1.提前熱身

寒冷天氣，一定要做好保暖，晨跑前做好熱身活動，才能更好地進入跑步狀態。當然，

對於已經患有高血壓、高血糖的患者，應儘量避免晨跑

，早上處於血壓的高峰值，會增加晨跑的風險性。晨跑並不是“原罪”，你的心臟健康在晨跑前是否已經“疲勞”才是關鍵。

2.做好補水

值得注意的是，晨跑前不一定非要吃東西，但

晨跑前喝水是必須的

。經過一夜睡眠，身體會蒸發掉一部分水分，可能會出現輕度脫水的情況。因此，有必要進行適當的液體補充，通常推薦飲用白開水。一般來說，在運動前10—15分鐘，補充200—350毫升的水為宜。

3.關注天氣，及時換衣

運動前應該及時關注

周邊環境的空氣質量資料和天氣預報，儘量避開雷雨天氣

。晨跑時，常備更換衣物，跑步結束後換上，避免著涼感冒。夜跑時建議穿戴反光條或發熒光的衣服和跑鞋，容易被車輛或行人識別，並且儘量選擇在人多有路燈的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步。

資料：上海釋出

編輯：劉家園

上觀號作者：上海金山