優質蛋白食物10佳排行榜，第1名是它！照著這樣吃，提升免疫力

蛋白質不僅是人體重要的營養素，而且還是維持良好免疫力不可或缺的營養基礎，張文宏教授更是把它稱為“抵抗病毒最關鍵的食物”。

雖然

很多人知道要多補充蛋白質，但對怎麼吃、吃多少卻不甚瞭解，導致效果很不理想。根據統計，我國50歲以上的人群超過一半都存在蛋白質攝入不足問題，80%的老年人都可能缺乏蛋白質。

蛋白質缺乏有什麼訊號表現？蛋白質怎麼補才更有效呢？

人體在缺乏蛋白質時，可能出現以下這7個表現：

①頭髮和指甲容易斷裂；

②剛進食沒多久，又餓了，想找點心來吃；

③體重減輕了，但不是脂肪減少，而是肌肉量下降；

④受傷之後，復原速度很慢；

⑤很容易感冒；

⑥肌肉和關節出現無力、疼痛或鬆弛；

⑦腦袋昏昏沉沉，無法長時間集中注意力。

如果你身上也出現了這些訊號，那就必須趕緊補充蛋白質了，否則情況日益嚴重，甚至可能導致腎衰、心臟瓣膜病、老年痴呆以及惡性腫瘤等重大疾病。那蛋白質每天吃多少才算夠呢？

一般情況下，普通健康人群每天所需要的蛋白質量，和體重有著密切關係。根據公式，身高減去105等於標準體重，標準體重每公斤推薦攝入蛋白質1。2~1。5克/天。

比如一個人的身高是160，那麼他的標準體重就是160－105=55公斤。55乘以1。2等於66，55乘以1。5等於82。5，這個人一天所需的蛋白質總量就是66~~82。5克。

而近日，荷蘭和加拿大發表了一項聯合研究：老年男性每餐蛋白質攝入量達到30~35克，女性每餐蛋白質攝入量達到35~50克，有助於明顯提升膝部骨骼肌的力量，並增強身體機能。

這為老年群體的蛋白質推薦攝入量又提供了一個標準，老年朋友可以在該範圍內根據具體情況適當進行補充。

知道了“補多少”，再來說說“怎麼補”。

1.多吃優質蛋白

食物中的蛋白質攝入人體後，會被分解為氨基酸，並在各個細胞中，重新組裝成人體所需的蛋白質。被人體吸收利用的氨基酸越多，這種食物的蛋白質滿足人體需要的能力就越強，它也就越“優質”。

一般來說，膳食中的優質蛋白應占總蛋白攝入量的30%~50%，這樣既利於補足8種人體必需氨基酸，又能減輕腎臟的代謝負擔，對全身健康更有益。

優質蛋白質十佳食物排行榜

☑ 第一名 黑豆

黑豆一直被視為藥食兩用的佳品，

其蛋白質含量是肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍，還能提供粗纖維、不飽和脂肪酸等。

除此之外，黑豆皮中所含有的花青素、維生素E對女性也十分有益。二者都屬於有效的抗氧化物質，能夠幫助人們減少皺紋、延緩衰老。

記得在看養生節目時，有一位91歲的老人，眼不花，走路也不用人攙扶，記性也好，平時深蹲爬樓，買菜洗完家務全包，滿口牙齒也特別好，這位老人叫常紹芬，在小區裡是明星老人。同小區80多歲的老人每次拄拐，而常老在一旁健步如飛，時不時還得扶上對方一把，鄰居們都羨慕他的好體質。

常老自己講述，從七十多歲，身體生了一場大病後，自己聽從一位老大夫的話，開始了食養，選用的就是這個醋泡黑豆，吃了一段時間，整個人的狀態都好了許多，腿腳有勁兒，精神足，吃嘛嘛香，自打嚐到這個甜口，此後二十年裡，常老每天都會雷打不動堅持一個小習慣，吃2勺醋泡黑豆。後來鄰居們也紛紛效仿起來。

做法也很簡單：

醋泡黑豆

醋主收斂，把黑豆的能量更好地鎖住，被人體吸收。

主料：黑豆、醋適量。

做法比較簡單：

1。乾淨的黑皮綠心黑豆，平底鍋炒到七成熟，感覺黑豆皮爆裂，有豆香即可。

2。撈出，放入乾淨容器（玻璃最好，避免腐蝕），泡醋（天然陳醋最好）。比例不拘，淹沒黑豆。（中途檢視，黑豆吸醋過多，可加醋補充）

3。如果覺得口感過酸，還可以加一些蜂蜜調味。

4。密封儲存，7天之後，黑豆飽吸陳醋，瑩瑩有光澤。開啟蓋子，濃郁豆香撲面而來，就可以開動了。

如果擔心自己泡的黑豆比較酸，味道單一，我們也為大家準備開蓋即食的醋泡黑豆，開蓋就能聞到清甜的蜜香，無新增，營養豐富，選用優質飽滿的綠心黑豆，正如山西老陳醋，還添加了枸杞，金銀花，蜂蜜，口感十分不錯。

山西老陳醋，食而綿酸、口感醇厚、滋味柔和，能夠很好地增鮮和融味。而荊條蜂蜜，蜜色澤豔，氣味芬芳，口感甜而不膩，是我國四大名蜜之一。這幾味和黑豆，醋相搭配，口感層次更為豐富，泡出來的黑豆酸中帶著甘甜和獨特的清香，非常可口，聞著也是甜香。

吃起來很綿軟，用舌頭一抿即化的感覺，很開胃，而且醋本身就有抑菌的作用，密封消毒後，不新增任何防腐劑，咱們吃到的就是原汁原味的醋泡黑豆，豆子軟軟糯糯，好嚼不費牙，聞著香，吃起來酸中帶甜，豆香和蜂蜜香混搭在一起，特別清爽下飯。

早晚都能吃，搭配早餐晚飯吃都可以哦，也不要過多，每天吃上10顆左右就可以了。

當零食，隨餐，啥時候吃都可以。

醋泡黑豆健脾胃傳承古法工藝 230g*2瓶

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最吸引我的，是「7成熟黑豆，置入八年老陳醋，浸泡3個月」非常方便。這個產品，比大部分的製作都有耐心，也更用心。相當於花錢買了別人用心製作的時間。

☑ 第二名 牛奶

純牛奶的蛋白質含量一般在3%左右，消化吸收率則在97%~98%。根據2016版《中國居民膳食指南》，普通成年人每天牛奶及奶製品的推薦攝入量為300g。

☑ 第三名 魚肉

魚肉高蛋白、低脂肪，一直是營養學家極力推崇的健康食材之一。特別是鮁魚，其蛋白質供能比例高達70%，同時還富含DHA等不飽和脂肪酸，對於大腦發育和心血管健康非常有益。

☑ 第四名 蝦

蝦可食用部分的蛋白質佔比達16~20%，也屬於比較高的。

☑ 第五名 雞肉

雞肉不僅是優質蛋白的來源，還有“降壓肉”的美譽，它含有的豐富精氨酸能促使血管擴張，幫助維持血壓穩定。

排行榜第六名為鴨肉，瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉分別位列七、八、九位，大豆（包括黃豆、黑豆、青豆）排行第十，是唯一上榜的植物蛋白來源。

2.豐富食材，混合

搭配

補充蛋白質的食物來源可分為植物性和動物性兩類。雖然受植物中膳食纖維的影響，植物蛋白的消化率比不上動物蛋白，但總體而言，兩者搭配、混合食用更能發揮蛋白質的“互補”作用，效果比單純食用某一類效果更好。

比如上面說過的黑豆就是優質的植物蛋白，而且還不易造成脹氣等問題；另外，像紅薯、菌菇、海藻的蛋白質含量也不低，這些都很適合和肉類一起食用。

3.熟食好過生食

加熱一方面可以破壞胰蛋白酶抑制劑等會阻礙蛋白質消化的物質，另一方面能幫助鬆動氨基酸之間的“鏈條”，使蛋白質更易於消化吸收。所以，要想提高食物中蛋白質的利用效率，吃熟的要比生的好。

4.烹調方式要留心

烹調方式也會影響蛋白質的利用率，比如加太多醋，或是使用太多小蘇打，這類過酸、過鹼的烹飪方法就很可能造成蛋白質變性，讓食物中的蛋白質失去原本的價值。