不吃主食的9個“副作用”！危害竟然這麼大

日常生活中

為了減肥而不吃主食的人太多了

但是你知道嗎

不吃主食會產生諸多“副作用”

一起來看

口臭

飲食中碳水化合物攝入過低，會讓身體開始利用脂肪和蛋白來供能。其中，脂肪不完全代謝會產生酮類物質，其味道類似於水果腐爛發酵後的味道，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。同時，蛋白質分解代謝還會產生氨，也是產生口臭的重要原因。

脫髮

主食吃的太少，容易導致總能量攝入偏低，相當於節食減肥，容易出現營養不良，導致頭髮的生長需要的營養不足，另外轉換為脂肪和蛋白供能後，腎臟排洩量增大，大量頭髮生長必須的維生素、礦物質會被排出，就會導致脫髮。

閉經

節食減肥，導致碳水和熱量攝入不足。身體會感覺到危機，出於自我保護會先暫時“關閉”掉生殖功能，開啟“節能模式”，也就導致了女性閉經。閉經後再想養回來，可不是一件容易的事情。

肌肉流失

主食也是提供蛋白質的重要食物，一位成年女性每天需要55克蛋白質，根據《中國居民膳食指南》中的推薦，穀類要吃200~300克。以吃200克大米為例，它們可提供的蛋白質為15。8克，佔女性全天蛋白質需求的28%。如果為了減肥不吃主食，同時沒有額外補充優質的蛋白質，就很可能會蛋白質攝入不足，進而導致肌肉流失增加。

另外，碳水化合物是主要的供能物質，如果攝入不足，蛋白質就會被分解代謝用來供能，也會導致肌肉流失。

疲勞

主食主要提供碳水化合物，是大腦能量的來源，大腦主要依靠血液中的葡萄糖供給能量，如果攝入不足，會容易出現低血糖的症狀，也會感覺疲勞乏力。

增加慢性病風險

很多人不吃主食的同時，會大幅度增加飲食中肉類的比例，特別是紅肉，甚至是肥瘦相間的五花肉。有研究表明：長期攝入過多的紅肉會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。另外，五花肉含有較高的飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過高會增加患心血管疾病的風險。

影響壽命

有研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關聯，當碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%的時候，死亡率風險最低，而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%時都存在更高的死亡風險。

易怒、抑鬱

長期不吃主食的低碳或極低碳飲食還可能引發抑鬱、憤怒等精神症狀。

便秘

減肥期間不吃主食，往往整體食物攝入量也較少。於是食物殘渣也會比較少，不足以讓人產生便意。這會導致先到達大腸的少部分食物殘渣的水分被大腸吸收，久而久之就變得乾硬，容易便秘。

主食這樣吃才健康！

主食吃多少？

食物可以細分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。《中國居民膳食指南》（2016）建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。

主食吃什麼？

成人每日主食中需要包含全穀物、雜豆類、薯類。全穀物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。與精製米麵相比，全穀物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質等營養成分，而且對於糖尿病患者來說，還能避免血糖升高過快。

主食怎麼吃？

主食的粗細搭配要合理，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應占主食的1/3左右。一日三餐中，應該至少有一餐以全穀物、雜豆和薯類作為主食。適當比例的粗細搭配可以減少膳食纖維、維生素及礦物質的損失，比如雜糧米飯、雜糧饅頭等。

最後提醒大家——

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精加工後的白米和白麵會丟失大量的B族維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物。

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烹調穀類食物不宜加鹼，避免B族維生素被破壞。

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少吃油條、炸薯條、炸饅頭等油炸谷薯類食物，不僅吸油，還會產生丙烯醯胺等致癌物質。

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淘米不宜用力搓洗，淘洗次數不宜過多，以減少B族維生素的損失。

編輯：宋曉光

【來源：勞動午報】

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