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如何訓練背部肌肉?只需做好這9個動作,讓你輕鬆擁有倒三角身材
藝術參考訓練計劃俯身啞鈴飛鳥:5組*12次器械反向飛鳥:4組*15次引體向上:6組*8次超寬距高位下拉:5組*12次寬距高位下拉:5組*10次上斜俯臥划船:4組*12次60度槓鈴划船:4組*10次單臂啞鈴划船:左右各3組*15次俯臥兩頭起:4組
閱讀更多99%健身人群都不知道肩胛骨的關鍵要點
水平拉[划船]參與發力的肩胛骨肌肉(斜方肌、菱形肌、背闊肌)如果說垂直拉動作的要素是“聳肩胛&沉肩胛”,那麼水平拉動作的要素就是“送肩胛-收肩胛”——你需要在離心收縮階段將肩胛骨向前向側送(撐開背部),在向心收縮時將肩胛骨向後向中間
閱讀更多細節至上!正握?反握?怪不得你的背不漂亮!幾個技巧讓背部有型
娛樂背闊肌內側細節要點:基本要點與正握相同,只是在發力的時候要把注意力集中到背闊肌中內側上,就是腦子裡要想著目標肌肉的位置,想象著是用這個位置拉起來的
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遊戲側重鍛鍊背闊肌下部時可以做槓鈴划船、直臂下壓等動作
閱讀更多引體向上逐漸被忽視,小夥嘗試30天后,整個肩膀顯得很寬腰更細!
運動錯誤一:肩胛骨下放我們在做引體向上拉起時,經常會看到有一些運動乾肩胛骨下放,正確的姿勢應該是內收,同時肘部關節下放,這樣才會讓背闊肌參與,如果那樣放用到最多的是手臂力量
閱讀更多簡析寬握引體向上的難度!
隨著正手握距的增寬,會有更多的關節肌肉參與,握距越寬,肱二頭肌就越使不上勁,需要肩、背肌群去承擔,做引體的難度就越大,因為大多數初練者,可能二頭肌還較有力,但若肩部肌群和背闊肌較弱,就很難完成多次數的寬拉引體動作
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運動我們在做這個動作練習時,保證雙手之間的距離要比肩寬,身體保持正直,雙腳腳踝勾在一起,雙手半拳握住單槓同時手心向前,身體向上運動時收縮斜方肌,使肩胛骨處於收緊狀態,同時背部的背闊肌做由內向上的收縮運動,當到達背闊肌收縮頂峰時,保持動作5秒鐘,
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運動也可能有些夥伴真的適合做這個動作,畢竟每個人的身體結構不盡相同
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運動離心收縮(放回)時,軀幹跟隨重量離開訓練櫈
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運動很多經典的動作比如硬拉,深蹲,俯臥撐,倒立撐,引體向上,仰臥起坐,懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群卷腹3,岡下肌/小圓肌部位:在肩胛岡下窩內起點:肩胛骨岡下窩——止點:肱骨大結節中部
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藝術此外可以允許將訓練的重量提到更高,那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮起始姿勢:屈體然後正握啞鈴,將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體,另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步,讓身體與地面平行,然後
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