《健體》咖啡因專家 Neil Clarke 博士解釋了咖啡因和表現

作者：斯科特“未來”費爾斯特德

令人難以置信的是，與一杯水相比，普通美國人更有可能伸手去拿一杯 Joe，研究表明66% 的人每天喝咖啡，平均 3。1 杯。因此，我們會想更多地瞭解這種廣受歡迎的飲料，以及它是否對我們的健康有益。儘管如此，如果您閱讀過有關咖啡因（咖啡豆中的一種天然興奮劑）的任何資訊，您就會知道意見大相徑庭，一些人稱讚它具有提高效能的潛力，而另一些人則聲稱咖啡因會導致脫水而對其進行譴責。 在 10 月 1 日全國咖啡日之前。

M&F 採訪了英國考文垂大學運動、運動和生命科學中心的運動科學副教授 Neil Clarke 博士，從虛構中過濾事實。

咖啡因及其與表現的關係

“專業和業餘運動人士經常服用咖啡因，以促進在各種活動中提高表現，例如足球等間歇性運動和羽毛球等球拍運動。它還用於耐力運動，如跑步和騎腳踏車，以及阻力運動，包括舉重，”克拉克說。“最近的一項分析報告說，咖啡因以 3 至 6 毫克/千克體重的中等劑量攝入時，對耐力有小而明顯的改善，同時增加平均功率輸出 （3%） 和完成計時賽時間（2%）。”

此外，在網球和高爾夫運動中，咖啡因的攝入已被證明可以提高擊球準確性和整體比賽成功率，這可能是由於

反應時間和精神警覺性得到改善

。“然而，在短跑運動中攝入咖啡因的證據並不那麼令人信服，”克拉克說。“但是，它仍然表明持續長達 3 分鐘的衝刺在咖啡因的使用下表現出有限的改善。而且，在持續約 10 秒的事件中，攝入被證明可以提高峰值功率輸出、速度和力量。”

咖啡因及其與認知的關係

Clarke 博士說： “除了公認的咖啡因對身體機能的增效作用外，攝入咖啡因還可以提高認知能力PDF下載，尤其是對於那些睡眠不足的人。” “例如，1 和 5 mg/kg 體重的咖啡因劑量減輕了精英橄欖球運動員在睡眠限制後反覆進行的橄欖球傳球訓練中的表現下降。在幾乎所有使用咖啡因的能力研究中，與安慰劑組相比，“額定自覺運動量”得分較低。在網球和高爾夫等運動中，攝入已被證明可以提高擊球速度和準確性，並提高整體比賽的成功率，這可能是由於反應時間和精神警覺性得到改善。”

咖啡因和劑量

梅奧診所表示，對於大多數健康成年人來說，每日總劑量高達 400 毫克似乎是安全的。那是每天大約 4 杯咖啡。儘管如此，就效能而言，每天超過 300 毫克可能會損害而不是幫助您的效能。“可能是由於肌肉震顫和姿勢搖擺增加，”克拉克說。“低劑量的咖啡因，低於 3 mg/kg 體重的咖啡因具有增效作用，並且幾乎沒有副作用，儘管這方面的研究還不夠深入。

“超過 9 mg/kg 體重的較大咖啡因劑量似乎不會增加效能優勢，而且更有可能增加負面副作用的風險，包括噁心、焦慮、失眠和煩躁不安。“因此，迄今為止，大多數關於咖啡因的研究通常都集中在攝入 3 至 8 毫克/千克體重上。”

咖啡因及其與減脂的關係

“70 年代後期的研究報告說，攝入咖啡因可以增加脂肪酸的動員，當脂肪酸從脂肪組織中釋放出來時，它會被輸送到肌肉並可能用作燃料，”克拉克說。

今天仍在研究咖啡因與脂肪減少之間的關係，最近的一項薈萃分析得出結論，運動前攝入中等劑量的咖啡因可以有效地增加禁食期後進行的次極量有氧運動中的脂肪利用率。“例如，運動前攝入 3 mg/kg 體重可使脂肪利用率從安慰劑組的每小時約 19 克增加到攝入咖啡因組的 25 克，當兩組都進行一小時的次極量騎行時，”克拉克博士說。“因此，看來在運動前攝入咖啡因可能會促進脂肪氧化。

“但是，有幾點需要考慮。重要的是要注意，由於在不吃早餐的情況下進行這項運動，效果可能會增加，此時脂肪氧化自然會更高，而碳水化合物會抵消咖啡因的功效。此外，咖啡因在運動過程中增強脂肪氧化的能力在久坐或未經訓練的人中往往比訓練有素的休閒運動員更高。最後，雖然攝入咖啡因可能會增加脂肪氧化，但需要說明的是，只有在能量消耗超過熱量攝入的負能量平衡中，體重才會減輕。”

咖啡因及其與脫水的關係

兄弟科學家長期以來一直認為喝咖啡可能有利尿作用，但最近的研究表明這是不正確的。“在研究和運動環境中，傳統的咖啡因給藥方式是服用含液體的藥片或膠囊，”克拉克博士說。“然而，越來越多的證據表明 ，適量飲用咖啡等其他形式的咖啡因有助於增加日常體液需求，並且不會對體液平衡造成不利影響，尤其是在運動期間。所以，喝咖啡實際上可以幫助保持水分。”

咖啡因安全嗎？

“歐洲食品和安全域性得出結論，來自所有來源的‘單劑量高達 200 毫克的咖啡因’（約 3 毫克/千克體重）不會對一般成年人口造成安全問題。適度的咖啡消費可以定義為每天 3 到 5 杯，”Clarke 說。

喝咖啡有廣泛的好處，可以從身體的角度提高表現。這些包括但不限於；提高肌肉耐力、運動速度和肌肉力量。“由於內啡肽的釋放，效能也可能會提高，內啡肽會減弱運動過程中的疼痛感和感知用力等級，從而降低對努力的感知，”克拉克說。“此外，改善反應時間、認知和情緒等因素也可能對錶現產生積極影響。”

與咖啡搭配的最後一個想法

有充分的證據表明，咖啡因的濃度和每份咖啡的含量都有很大差異，”Clarke 說。“例如，生阿拉比卡咖啡的咖啡因含量低於羅布斯塔品種。” 然後，新增到您的 Joe 咖啡中的成分可能會影響其益處。“關於咖啡的最後一點是，牛奶對咖啡因生物功效的影響目前尚不清楚，”克拉克說。

因此，下一次去星巴克時，您可能想要戒掉奶油和糖漿，並保持卡路里不足，以充分利用咖啡因燃燒脂肪並改善身體和認知能力的潛力。