跑步這麼久，就是瘦不下來，原因都在這裡！

都說跑步是最強的有氧運動之一，減肥效果明顯，可是有些跑友堅持跑步很長時間仍沒有瘦下來，減肥遇到了瓶頸，是該繼續堅持還是放棄，似乎很茫然。殊不知有時候方法用錯了，就事倍功半了，瘦不下來，原因都在這裡。

跑步時間不夠長

瘦不下來，可能是每次跑步的時間都在半小時以內。下圖是反映糖類和脂肪在運動中的供能比例情況，隨著運動強度的增強，脂肪供能的比例下降，而糖類供能的比例在上升，也就是說，低強度的有氧運動時間越長，脂肪供能的比例就越高。跑步半小時以內，也可以達到消耗脂肪減肥的效果，這倒並不是像很多人說的半小時以上身體才會消耗脂肪，只是減肥效果不明顯，脂肪燃燒不夠充分。

糖和脂肪在運動中的供能比例

跑步間隔時間太長

瘦不下來，可能是每週運動量不夠，跑步間隔時間太長。一般成年人每週積累至少150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度運動，或者積累75分鐘（1小時15分鐘）大強度運動，而減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到每週積累300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，也就是說，每週跑步3-5次，每次30-100分鐘，減肥效果最佳，如果長時間停跑，體能會迅速下降，上次中等強度運動就會變成大強度運動，有氧運動就會變成無氧運動，需要花費更長的時間來重新調整。

跑步強度太大

瘦不下來，可能是每次都跑得太快。下圖是反映不同運動強度下糖和脂肪供能比例情況，人在低強度的有氧運動時脂肪供能比例最高，而在極限心率區間的高強度運動中，雖然總消耗熱量較高，但脂肪供能比例是比較低的，也就是說，當心率介於50%-70%最大心率區間時，脂肪燃燒最為充分，這時有一定強度（中等運動強度），但也不至於胸悶氣喘，體驗較好，可以保持長時間的跑步，以瘦身為目的的跑步人群建議保持在六七分配速之間，耐力較好的，可以視自身情況而定。如果長時間保持在高心率大強度運動區間，糖變成主要功能，身體消耗脂肪不明顯，主要達到強化肌肉的作用，與瘦身減肥就背道而馳了。

不同運動強度下糖和脂肪供能比例

不同運動強度下脂肪供能

飲食習慣不合理

瘦不下來，可能是不會吃。想要達到瘦身的效果，在飲食上就要科學合理，保證基本熱量和營養均衡，建議少食多餐，多吃粗糧蔬菜水果，多補充蛋白質，避免吃甜點、含糖飲料、油炸食品等高熱量低營養價值的食物，飲食宜清淡，每次七分飽即可，並適當保持一定的飢餓感，嚴禁跑後大吃大喝；其次，減肥和跑步都需要消耗能量，避免只吃蔬菜水果而不吃主食、瘦肉和糖的誤區，這裡的糖不是冰糖、白糖，而是身體需要的能量，其實就是我們說的碳水化合物，脂肪的消耗需要糖來參與，想要消耗更多脂肪，就得攝入一點點糖，不攝入糖，脂肪消耗效率就會降低，而且一開始跑步時，糖的供能比例達到最高，只是隨著時間增加脂肪供能比例逐漸上升，身體沒有足夠的糖，就會感覺跑步無力，也跑不長跑不遠。

跑步姿勢不對

瘦不下來，可能是不會跑。正確的跑姿是運用好身體的核心力量，身體微微前傾，送髖擺腿，自然擺臂，不要將注意力集中在腿上，依靠小腿發力，這樣容易導致腿部變粗和受傷，減肥效果也會大打折扣。建議在跑步的同時增加力量訓練，一是減少受傷，二是增加肌肉含量，改善虛胖，讓面板變得更緊緻，防止因減肥過多產生面板鬆弛現象。

小結

都說三分練七分吃，想要透過跑步減肥瘦身，就要合理平衡好飲食和鍛鍊。管住嘴邁開腿，看似誰都明白的道理，但是缺乏科學有效的方法，就會南轅北轍，希望跑步的小夥伴們能有所收穫，找到自己的瘦身方法，有的放矢。