健身房裡最容易忽視的三個頭部功能，沒有器械怎麼練肩？| 肌肉訓練

沒有器械怎麼練肩

如果想要練成所謂的3D肩，就需要將三角肌的前中後束全面發展，尤其是最容易被忽視的後束。雖然打造肩膀在健身房會更容易一些，不過我們只要瞭解每個頭的功能，就能在沒有器械的情況下，找到合適的自重動作來鍛鍊我們的三角肌。

屈體俯臥撐

主要針對前束，前束的主要功能就是把手向前舉過頭頂。屈體俯臥撐的主要方式倒過來看其實跟槓鈴過頭推舉差不多，機理上兩者類似。過頭推舉是健身房經典動作之一，主要針對前束，而屈體俯臥撐能夠很好的代替它。

在做的時候先做出俯臥撐姿勢，再把手往腳的方向移動，直到身體呈一個倒V字，記得始終保持雙腿伸直。然後屈肘，下放上半身，直到肩膀越過手掌，面部快觸地，最後推回。如果感覺太難，可以先做跪姿的。然後進階到站姿，之後再把腳墊高，再就是逐漸把手靠近腳，進一步增加難度，一步一步直到腳放得更高。這樣做哪怕沒有器械，負重也在一點點增大，就達到了持續增肌的效果。

自重側平舉

中束的功能是外展肩膀，也就是把手臂從側面抬起。側平舉就能很好的針對中束，把肩膀練寬。由於沒有器械，我們只能舉自己了。

做法是拿條毛巾墊著前臂，然後前臂撐在一面光滑的牆壁或門上。腳往對側邁一小步，然後身體傾斜將重量壓在牆壁或門這一側。然後做側平舉的動作，透過上下滑動前臂，將身體抬起放下，就可以將自己舉起來了。要容易就朝牆壁或門的方向站，要增加難度就遠離牆壁或門。

後束划船

後束的功能是手臂向後伸展，只有把後束練大，肩膀才會看得立體。但是在家裡自重的情況下很難練它，需要藉助到一些道具，繩索，或者床單。

將兩根繩索或者床單固定在高處，或者將門關閉用門上沿固定。然後把繩索或床單繞在手上，後仰，掌心朝下做划船，做的時候將手肘開啟，將身體拉起再放下。始終保持手臂與肩同高，這樣可以儘量減少背的參與。一開始可以讓腳離固定點遠一點，隨著變強再逐漸靠近。

每個動作做3-4組，10-15次左右，或者每組做到力竭。如果一個動作超過30次那就必須增加難度了。只要做到了漸進負荷，哪怕沒有器械也一樣可以練出立體的肩部。