【乾貨】完成半馬後，如何恢復你的難點？這些問題你可能也忽略了！

半馬後如何恢復

你的難點，就是我們解答的重點。

撰文

/石春健

編輯

/燈芯絨

出品

/馬孔多跑步研究室

已完成半馬，何時可以跑全馬？

最近不少跑友留言說，自己已經完成了幾個半馬比賽了，何時可以跑全馬？

有些跑友身體素質好一週跑個兩次步，就可以完成半馬比賽，但是全馬完全不同。全馬比賽不等於兩個半馬，難度和強度遠遠大於兩個半馬，需要非常系統的準備。

準備全馬比賽，一週要跑至少4次，單次時間要在60分鐘以上，週末還要逐漸拉長時間，單次跑步的強度反而要低，5-6成力。

對於已經完成半馬的跑友，全馬的準備週期至少需要4個月以上，

這期間都需要非常系統的訓練。對待全馬一定要有敬畏之心。

12月-明年3月，是冬訓的黃金期

，也是備戰明年春季賽的最佳時期。想跑全馬的跑友可以利用這4個月進行備戰。冬訓如何練，可以參考這兩篇文章：

《

冬訓做好這3點，明年想不PB都難

！》

《

今年冬訓如何練？跑量是王道，力量要跟上！

》

賽季剛過，馬上開始冬訓嗎？

進入12月，比賽接近尾聲，也到了寶貴的冬訓期。

對於剛參加完比賽的跑友，進入冬訓前，

最好能給自己兩週左右的時間進行調整，不急於恢復到以前的負荷和強度。

專業馬拉松運動員賽後也是需要調整期的，有的調整期長達一個月。

在這兩週的調整期中，以低心率慢跑為主，心率可以比以往低10左右。也可以變換運動的形式，如游泳，騎行，待身體充分恢復，疲勞基本消除，再逐漸增加跑步時長，按以往的心率訓練。

有時候即使你感覺肌肉沒有痠痛，恢復很快，但調整期也是有必要的，因為身體的深度疲勞不一定反應在肌肉上。有了充分的恢復，冬才能保證一個好的冬訓質量。

你的跑步，是在“存錢”還是“花錢”？

如果你的跑步總是高心率，總是訓練速度快於比賽速度，總是忙著堆跑量不在乎恢復和力量訓練，總是低步頻大步幅，更多靠腿部力量在跑，那麼你的跑步更多是在“花錢”，消耗大於積累。

日復一日的訓練，每一次都應該是積累大於消耗，技術是不是在進步，心率是不是更可控，每一次的跑步是不是都神清氣爽，跑與不跑都不焦慮。

技術、耐力、心態的成長，才能成就長久的速度。

“錢”存夠了，比賽的時候才能痛痛快快地“花錢”。

石春健：

北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3：38：09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。

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