霜降將至，建議中老年人：多吃6種“冠軍菜”，順應節氣，營養足

10。23號就是，

秋季的最後一個節氣——

霜降

。

“霜降”

是一年之中

晝夜溫差最大

的時節，

氣溫逐漸寒冷

。這對體質較弱的中老年人來說，無論是

生活還是飲食方面都要及時調整、養精蓄銳，順順利利過秋冬

。

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霜降時節，正是蔬菜大量上市的季節。建議中老年人：多吃6種“冠軍菜”，順應節氣，營養足。維生素高、滋潤腸道，補水潤燥防上火。

一、土豆——維C冠軍

推薦做法：【家常土豆絲】

1.

準備兩個削過皮的土豆，切成細絲，沖洗掉上面的澱粉。青椒去除蒂和籽，切成細絲；大蔥破開，切成蔥花；生薑切成菱形片，再抓入一小把幹辣椒備用。

2.

把土豆絲瀝乾水分，放入沸水中焯一下水。大約汆水20秒鐘，用清水沖洗，保持脆嫩的口感。

3.

鍋內燒油，油溫五成熱時。放入蔥姜和幹辣椒，開小火爆出香味。放入土豆絲，加入食鹽2克、雞精2克。

轉大火，快速顛鍋翻炒均勻。再淋入一點明油提亮色澤，放入青椒絲，大火翻炒至青椒絲斷生，美味即成。

二、菠菜——補葉酸冠軍

推薦做法：【菠菜拌雞蛋】

1.

準備洗淨的菠菜一把，碗中打入兩個雞蛋、加入食鹽1克、再加入少許的水澱粉，攪拌打散。大蒜幾粒切成蒜末，小米椒兩個切成圈備用。

2.把菠菜焯一下水，能夠減少菠菜中的草酸。

鍋內燒水，加入少許食鹽和植物油，防止營養流失。斷生後倒出，用清水沖洗，冷卻控水。

3.

鍋內燒油，熱鍋涼油，直接倒入一半雞蛋液，輕輕轉動鍋，利用餘溫，把雞蛋液鋪成圓形的雞蛋餅。把煎好的蛋餅疊起來，切成寬條備用。

4.

準備一個大點的盆，倒入蒜末、小米椒、食鹽1克、味精1克、白糖少許提鮮、生抽5克、陳醋5克、香油5克、蔥油5克，放入控過水的菠菜，切好的雞蛋皮顛盆拌勻後即可裝盤。

三、上海青——補鈣冠軍

推薦做法：【清炒上海青】

1.

準備一把上海青，摘洗乾淨葉子，蒜子切成粗蒜粒。

2.

把鍋燒熱，加入植物油潤鍋，把上海青倒入鍋中快速地翻炒，撒入食鹽、味精調底味，大火翻炒至微微塌架，立即倒出來備用。

3.

鍋內再燒油，放入蒜末、幹辣椒段煸炒出香味，倒入上海青，大火顛鍋翻炒吸收蒜香味，加入雞粉、食鹽調味，大火爆炒30秒鐘，

一定要用大火，火小的話容易出水。

4.

上海青斷生以後淋入芝麻香油和水澱粉，讓調料更好地吸附在上海青上面，這道口感清脆的炒青菜就做好了。

四、木耳——補鐵冠軍

推薦做法：【木耳炒肉】

1.

準備適量的幹木耳用清水浸泡一個小時，泡軟以後清洗乾淨，把根摘掉再切成細絲。再切一點小米椒、大蒜、小蔥備用。

2.

準備豬瘦肉300克，切成細絲放入盆中，加入少許食鹽和清水抓揉一會兒，倒入一點料酒去腥，順著一個方向攪拌至肉絲髮黏。抓入一小撮澱粉、再淋入一點植物油抓勻，醃製10分鐘。

3.

把鍋燒熱加入植物油滑鍋，滑好鍋以後倒出熱油加入涼油，放入蒜片、小米椒一起爆香，倒入木耳轉中火煸炒1分鐘，木耳炒軟炒亮以後，沿鍋邊淋入適量的清水，加入食鹽2克，胡椒粉2克，大火燒開以後蓋上鍋蓋燜，煮2分鐘讓木耳充分軟化入味。

4.

2分鐘以後，放入醃好的肉絲一起翻炒，肉絲炒熟以後加入雞精2克繼續翻炒均勻，放入蔥段翻炒片刻，聞到蔥香味以後即可裝盤上桌，這道脆嫩入味的小炒木耳就做好了。

五、黃豆——卵磷脂冠軍

推薦做法：【小白菜拌黃豆】

1.

一把小白菜摘掉根， 然後清洗乾淨後控幹水分裝在盤中；一小片紅椒切成顆粒；四粒大蒜拍扁後切成碎末。

2.

鍋內加入清水，加入食鹽、植物油，開大火把水燒開，倒入小白菜焯一下水，撈出沖涼瀝乾水分，然後切成碎粒裝入盤中備用。

3.

把蒜沫倒入調菜盆中，加入食鹽、味精、白糖、香醋、芝麻油用勺子攪拌化開調料，然後再倒入小白菜、紅椒粒和黃豆罐頭，然後攪拌均勻後倒入一個小盆中，用勺子壓實倒扣在盤子上，美味即成。

六、豌豆——補鉀冠軍

推薦做法：【豌豆炒蝦仁】

1.

鮮蝦仁200克放入盆中，加入少許食鹽抓捏一會給蝦仁入底味，打入半個蛋清繼續抓勻，讓蛋清均勻包裹在蝦仁上面增加嫩滑的口感，再放入一小撮澱粉拌勻鎖住蝦仁中的水分。

2.

碗中加入食鹽2克，味精1克，白糖少許提鮮，再淋入一點水澱粉搖勻，另外準備青豆200克備用。

3.

鍋內燒水，水燒開以後放入青豆，淋入一點植物油，汆煮1分鐘左右，青豆斷生以後放入蝦仁繼續煮20秒鐘，蝦仁變紅以後倒出來用清水沖洗乾淨控水備用。

4.

鍋內加入適量的蔥油，油溫5成熱時把控過水分的蝦仁、青豆和剛剛準備好的料汁一起倒入鍋中，開大火顛鍋翻炒，食材入味以後即可裝盤上桌。

這6種“冠軍菜”，價格便宜又實惠，味道好營養足，每天換著炒一盤，補足營養，為秋冬打基礎。

（開心）