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做到膳食平衡只需三招
由 中國食品報官方平臺 發表于 美食2023-01-28
簡介直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南(2022)》,其規定的平衡膳食八大準則的第一大準則依舊是“食物多樣,合理搭配”
一個人燜米飯吃多少米
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每天一個人大約要吃掉1800克食物,吃什麼、怎麼吃很重要。早在2400多年前,我國中醫典籍《黃帝內經·素問》中就有“五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣”的記載。其中滲透的理論精髓也是平衡膳食理論,不同的食物種類產生不同的營養價值。
從我國1989年釋出的第一版《中國居民膳食指南》到之後修訂的幾版《中國居民膳食指南》,第一條都大致一樣:堅持“食物多樣”。直到今年最新修訂的《中國居民膳食指南(2022)》,其規定的平衡膳食八大準則的第一大準則依舊是“食物多樣,合理搭配”。強調“平均每天攝入12種以上食物,每週25種以上,合理搭配”。如何做到食物多樣呢?似乎說起來很容易,實踐起來很難。
1、替換法
不妨每天或每週換一換食物種類,這樣更有利於營養均衡。
比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類:
根塊類,如藕、馬鈴薯;
葉菜類,如菠菜、油菜、莧菜;
芽菜類,如香椿芽、豆芽;
鱗莖類,如大蔥、洋蔥等;
瓜茄類,如西葫蘆、南瓜、冬瓜等;
還有鮮豆類等等。
無論是在家烹飪還是在外就餐,儘可能選擇多的蔬菜種類,來彌補不同品種蔬菜的營養缺陷,打破“木桶效應”,實現優勢互補,比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高,而香椿芽鋅含量較高。
2、搭配法
常見的食物搭配方法,包括動植物性食物搭配、粗細搭配、顏色搭配等。
動植物性食物搭配
:也就是我們常說的“葷素搭配”,動物性食物與植物性食物混合搭配,既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同時,提供更多的營養素種類。
粗細搭配
:我們常吃的精白米麵可能導致B族維生素缺乏,同時也缺少膳食纖維,不利於腸道蠕動。因此,在製作主食時,大米和糙米、雜糧(如燕麥、小米、蕎麥、玉米碴)以及雜豆(如紅小豆、綠豆、芸豆等)組合,燜制米飯時可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。
顏色搭配
:豐富的食物顏色不僅帶來美好的視覺體驗,激發味蕾,增強食慾,同時也符合食物多樣性的需要。《中國居民膳食指南(2022)》強調:“餐餐有蔬菜,保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜,深色蔬菜應占一半”。豐富的蔬菜顏色種類,其背後是各種各樣的植物化學物,在預防慢性非傳染性疾病中發揮不可替代的作用。
3、少量法
你有沒有類似的經歷:看見美食時什麼都想吃,結果“眼大肚小”還沒怎麼吃就飽了。在日常飲食時,為了儘可能保證食物多樣性,要提醒自己有意識地對每種食物都少量酌情食用。其實健康飲食的道理大家都多少知道一些,重點就是在於日常生活中多提醒自己,有意識地自律來規範自己的飲食習慣,就會讓健康體魄離我們更近一步。
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責編:蘆佳麗
排版:蘆佳麗
圖片設計:李少普
稽核:王海鵬
終審:範永偉
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