瘦子體格太單薄，不會練肌肉？一篇文章告訴你肌肉是怎麼變大的

對於身材很瘦的朋友，肯定做夢都想改變自己的身材，要自己的體格子變得跟別人一樣大，那麼怎麼擺脫瘦弱的身材呢？

靠長脂肪增肥？別打這個主意了，你都瘦了好幾十年啦，脂肪在你的身體上真好長的話早就長出來了，所以我們得增肌，這也是大部分瘦子更希望變成的樣子，穿上衣服身材凹凸有致，這要比長脂肪好看多了。

那麼說到增肌，這個肌肉怎練，練完之後肌肉是怎麼長出來的？這是個挺神奇的事情，那麼今天老張就告訴你咱們的肌肉是怎麼變大的，這樣你也可以進行針對性的訓練。

一、肌肉變大是增粗肌纖維

我們的肌肉就是由一條一條的肌纖維組成的，其實咱們人體的肌肉跟動物身上的瘦肉是一樣的，那你吃牛肉的時候就能發現，那個牛肉撕開裡面是一條條纖維狀的肉，這就是肌纖維。

肌纖維越粗，咱們的肌肉體積就越大，所以把肌肉變大的本質就是讓肌纖維的橫截面變粗，那麼讓肌纖維橫截面變粗的方法很簡單，就是給它壓力就好了，所以咱們得舉啞鈴、舉槓鈴，讓肌纖維在承受阻力的情況下收縮，時間長了它為了適應這個阻力，同時我們的營養供應的及時，還有供應充足的話，咱們的肌纖維就長起來了。

這是肌肉變大的初步思路，我想說到這你肯定不知道怎麼具體的執行，比如舉啞鈴得用多大重量才算很好的刺激肌纖維？還有營養得怎麼補充？那下面我就從刺激肌纖維的角度上來說一下具體的實施方案。

訓練重量

訓練重量選擇你每組能完成6—8次的阻力就好，太重了你也容易受傷，太輕了對肌纖維的刺激效果不夠好。

營養補充

營養補充首先要重視蛋白質，因為蛋白質是組成肌肉的原材料，那做這麼大強度訓練的話，建議蛋白質的攝入量是按照每公斤體重的1。4—1。7倍，休息日按照1。4的係數吃，訓練日按照1。7倍的係數吃，比如你體重是50kg，那麼你休息日應該是攝入70克蛋白質，相當於半斤多一點的肉，訓練日應該是攝入85克的蛋白質，換算成肉的話是將近1斤的肉。

除此以外你的熱量也應該補充足，不然身體沒有多餘的熱量來合成肌肉，你的蛋白質補充也沒有意義，那麼熱量應該攝入多少？先按照下圖的公式算出你的基礎代謝來。

然後再乘1。2這是你每天的熱量消耗，再在這個基礎上加500就是你每天應該攝入的熱量了。

二、肌肉變大是肌細胞變大

下面我們再從肌細胞的角度來看下肌肉是怎麼變大的，可能看你看到這很疑惑，老張你剛才不是說肌肉是由肌纖維組成的，那肌細胞是怎麼回事？

其實我們的肌肉它就是細胞，肌細胞裡有肌纖維，所以肌纖維變大，你的整個肌細胞就變大，進而導致肌肉體積變大，那麼我們可不可以一步到位直接就把肌細胞搞大？

可以，也是透過訓練，但是這種訓練目的就不是直接瞄準肌纖維刺激了，而是誘發肌肉內發生代謝，因為我們在舉鐵的時候是會產生乳酸的，你給肌肉帶來的壓力合適，並且舉的次數也合適的話，乳酸就會生成，不僅僅是乳酸，血液還有各種細胞液都會湧入到肌細胞裡，那就會瞬間讓這個肌細胞膨脹起來，那麼你經常練肌肉的話，體內的肌細胞就長期著承受這種膨脹的狀態，時間長了肌細胞也受不了啊，它就會自然的進化的更大一些，那麼你體內的肌細胞變大之後，整個肌肉的體積也自然的會變大。

所以這是第二套增肌的機理，看到這你也會很疑惑，那麼用這第二套機制來增肌的話，具體應該怎麼做？下面我給大家說一下具體的方法。

訓練重量

訓練選擇你每組能做8—12次的重量，這是誘發乳酸生成的最佳重量。

營養補充

多補充碳水化合物，因為乳酸就是因為訓練時碳水化合物在體內進行無氧酵解生成的，你碳水補充的足，訓練的時候不僅有力氣，肌肉的泵感也更容易產生，那麼碳水化合物建議按照每公斤體重4倍的標準去吃。

比如你的體重是50kg，那麼你每天碳水的攝入量就應該是200克，換算成大米飯的話就是800克熟米飯，你別覺得這個量多，又沒讓你一頓就吃下這麼多米飯，分擔到3餐裡，再加上加餐的話，沒一頓其實不用吃太多。

兩種增肌機制怎麼安排

好了，肌肉變大的機理我們就瞭解完了，那麼我們應該使用什麼機理來改變身材呢？當然是兩種都用了，不過不是一起用，而是分階段性的，建議在這一年當中做4個月的肌細胞變大式的增肌、然後再做2個月的肌纖維變大式的增肌，然後再迴圈一次這樣既能保證肌肉的維度，也能保證肌肉的力量。