早上還是晚上鍛鍊更減肥？專家：先動起來最重要

最近，一股新的運動熱潮正在興起，在達成從床上爬起來運動這個初步目標以後，人們開始向更高階的目標前進——實現更高質量的運動。

於是有人提出了這樣一個問題：

到底是早上運動效果好，還是晚上運動效果好？

這個問題十分複雜，不過，科學界已經做了不少實驗，讓我們一起來看看目前的一些觀點吧！

大鼠實驗：早上運動控血糖，晚上運動減脂肪

近期，一項在大鼠身上開展的研究為“早上運動好還是晚上運動好”的問題提供了全新的討論角度，該論文由多國科學家共同完成，發表在《細胞-代謝》期刊上。

在這項研究中，大鼠們被放在一個旋轉的籠子裡奔跑一小時，之後再對它們進行解剖。

研究人員將這些大鼠分成兩組，一組在早上醒來後立即投入運動，另一組則在傍晚入睡前運動。此外，還設定了一個對照組，對照組的大鼠們也在類似的籠子中進行飼養，但旋轉籠子被鎖住了，所以它們不能像之前兩組一樣大量運動。

然後，研究人員從大鼠的血液、肌肉、肝臟、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細胞中提取出它們體內的數百種激素和物質，並對其含量逐一檢測。此外，還對大鼠體內的幾個基因表達水平進行了詳細的評估。

結果如何呢？

研究發現，當大鼠進行充分體力鍛鍊時，無論鍛鍊的時間段具體是在什麼時候，它們體內的數百種物質都會同步發生含量變化。肌肉、肝臟和脂肪組織中的無數物質齊聲響應，彷彿是在相互配合。

那難道不同時段運動沒區別嗎？

不是的，在不同的時間段，變化的物質種類及含量確實有所不同。

仔細分析後，研究人員發現，如果大鼠在醒來後立即運動，燃燒碳水化合物的生化過程將被啟用。而如果大鼠在入睡前進行鍛鍊，被啟用的則是一系列與燃燒脂肪相關的體內物質。

雖然我們無法將脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區分開來，因為這兩者在哺乳動物體內本來就是一個相輔相成的體系，但從結果來看，

更高水平的脂肪代謝有利於體重減輕，更高水平的碳水化合物代謝有利於控制血糖。

如果對應到鍛鍊時間，不嚴謹地說，對於大鼠來說，睡醒後運動有利於控制血糖，入睡前運動有利於體重減輕。

雖然這些結論是在實驗性動物身上獲得的，它們與人類具有不一樣的生理特點，但研究人員認為，在兩者中觀察到的代謝機制是相似的，這也為闡明早晨和晚上不同的運動效果提供了線索。

不過，在真實的人類實驗中，我們無法像針對實驗動物那樣進行如此多指標全系統的分析，並且本次實驗的結論和目前已經有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

人類實驗：早晚運動減重差異不大

2019 年，美國曾經進行過一項有趣的研究。研究人員招募了 88 名肥胖（BMI 25或以上）的志願者，並將其分為四組，以測試各組每天的運動時間與體重減輕之間的關係。

這四組中，第一組的運動時間被安排在 7 點到 12 點間，第二組在 17 點到 23 點之間，第三組運動時間自由，而第四組則完全不進行運動。

10 個月後，研究人員們在四組之間觀察到了明顯的差異。

那些在早上鍛鍊的人體重減輕最多，而那些在晚上鍛鍊的人體重減輕的量相對要少一點。不過兩者之間的差異其實不是很大，約為5%。

還記得我們前面說的在大鼠身上做的研究嗎？這兩項研究的差異，除了研究物件的不同之外，還在於直接關注的身體資料不同。在對大鼠的研究中，關注的不是體重，而是血糖水平和脂肪酸代謝等，並非是實際的體重指標。

不過，這也不難解釋，因為營養素代謝和體重之間的關係比較複雜。例如，超重並不一定意味著你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平卻比較低。

因此，各項研究之間結果存在不一致也並不令人驚訝，只能說人體是個超級複雜的系統，我們對自己身體的認識仍需要繼續。

而且，即便是針對體重的研究中，也可以看出早晚鍛鍊所能帶來的減重差異其實沒有那麼大，所以每個人都應該根據自身的工作和作息情況安排合適的運動時間。

我們到底應該早上鍛鍊還是晚上鍛鍊？

根據目前的研究，其實沒必要糾結早上鍛鍊還是晚上鍛鍊，因為多項證據證明，每天堅持鍛鍊是增加健康壽命的良好生活習慣。

說到這裡，肯定又有朋友要問，那應該鍛鍊多長時間？我們已經對運動的好處進行了大量的研究，

常態化的運動應該每週至少三次，最好是五次以上，每次延續大約 30 分鐘。

至於什麼型別的運動，也並不重要。

需要補充的是，運動強度應該隨著年齡進行調整，以儘可能地實現運動效果的最大化。

告訴大家一個小秘訣——評價運動強度是否合理的指標，也就是運動過程中我們的脈搏應該大約能夠達到（220-年齡）的 0。6 倍。

例如，假如老劉今年 50 歲，那麼：（220-50）x0。6=102，也就是說，他運動時，每分鐘脈搏達到 102 次的話，就達到合理的運動強度了。所以，運動方式的選擇因人而異，對於 50 歲的老劉來說，散步等過分和緩的運動可能並不是最合理的運動方式。

此外，

大家不必刻意追求每次運動的時間，但每週進行運動的次數應該儘可能多，同時要長期保持規律鍛鍊。

最後，我們可以看出，不論早上還是晚上鍛鍊，只要你運動就一定會有所收穫！所以不要再糾結什麼時候鍛鍊啦，只管動起來就是！

參考文獻：

［1］ Willis EA， et al， The effects of exercise session timing on weight loss and；components of energy balance： the Midwest exercise trial 2。 Int J Obesity， July。 9， 2019。

［2］ Sato S， et al。， Atlas of exercise metabolism reveals time-dependent signatures of metabolic homeostasis。 Cell Metab， Feb 1， 2022。