簡單又有效的降糖“藥方”—慢跑！

跑步對糖尿病人來說有很好的作用，慢跑比步行的運動強度稍稍加大，是一般糖友都能做到的。同時慢跑也是一種經濟、簡單易行、鍛鍊價值高的運動方式，它對練習所需要的場地和器材的要求較低，適合任何人進行練習［1］。

慢跑簡單又有效的“藥方”

慢跑不但可以減肥，還可以減少糖尿病的發生，

如果每週運動3次，糖尿病發生率就會減少1/4 。

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，

具有活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。

慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍，即每分鐘血流量可達1200～1400毫升。

堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘50～60次左右，這可使心肌得到較長時間的休整。

冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內脂質代謝有關，慢跑能

改善體內脂類物質的正常代謝

，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用［2］。

跑步時的注意事項

1、跑步前做3分鐘準備運動，如肢體伸展徒手操等；跑步結束後，不宜蹲下休息，也不要突然停下來不動，要緩行或原地踏步片刻，調勻呼吸，並用雙手按摩面部、耳部，使氣血流通。

2、跑步應避免在飯後立刻進行或在非常冷、熱、潮溼及大風的天氣下進行。

3、跑步時間宜選在每天上午9~10時和下午4~5時。如在飽餐後跑步，會使胃腸功能減弱，影響消化和吸收，甚至會出現腹痛、嘔吐，而空腹跑步容易誘發低血糖，上述兩個時間段處於不飢不飽狀態、各器官運轉正常，有利於進行鍛鍊。臨睡前一般也不宜跑步。

4、跑步鍛鍊要循序漸進，持之以恆，注意控制運動量，從短距離、慢速度開始，做到量力而跑，跑有餘力，不要弄得過分疲勞或使心臟負擔加重；不要急於求成而盲目加快速度，延長距離，以免適得其反，也不要隨意間斷。偶爾跑1~2次，不但達不到運動治療的目的，而且也容易發生意外。

呼吸的方法：

慢跑過程中，全身的肌肉都要處於放鬆狀態，呼吸要深、長、緩慢並且有一定節奏，可以按照兩步一呼或者兩步一吸的方法來進行；要用腹部深呼吸，吸氣的時候腹部要鼓起來，呼氣的時候要收腹。儘量用鼻子呼吸，這樣可有效防治咽炎、氣管炎。

每週慢跑三次最合適

英國《每日郵報》網站的文章顯示，每週慢跑三次最合適，跑多了效果和沒跑一樣！

研究發現，相比起劇烈的運動，輕慢跑更健康也更安全。最佳選擇是每週跑三次，每次在20到48分鐘左右。

科學家宣稱，劇烈的跑步給身體帶來的效果和靜坐差不多，但是在溫和節奏下慢跑可以使死亡率降到最低。

早前就有研究顯示，像馬拉松、鐵人運動和長距離腳踏車比賽這樣的體育運動可能會造成心臟和大動脈的結構變化，導致持續性損傷。所以說過猶不及，為了讓身體健康而強化健身也許並沒有好處。

自我監測運動強度法則：

周身發熱

出汗，但不是大汗淋漓

氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌