最大負重二千克包括二千克嗎？健身房健身的時候，如何正確的訓練？

最大負重二千克包括二千克嗎

相信很多人去健身房健身，在進行負重訓練的時候，往往都是隨便一加就哐哐哐地練起來。以至於一段時候後都沒什麼效果，甚至會有受傷的風險！那麼負重是否有一個評判標準呢？肯定是有的，下面我們來說一個簡單的評估法。

在開始介紹評估法時，我們首先要知道一個概念：

Repetition Maximum，簡稱RM。這是一個單位，意為：恆定負重中，重複完成動作的最大次數。

例：用30KG做負重深蹲，重複完成深蹲動作13次，感覺再做第14次就會趴了，那麼30KG就是13RM的負重重量。

負重評估法

測試1RM的重量。不建議直接負重測試，1RM的重量存在很大的風險。所以我們測試最好的範圍在5RM~8RM之間，較為安全，資料偏差較小。

例子：胸大肌8RM的重量測試。採用坐姿推胸器進行測試。剛開始測試的重量就要憑自己的感覺了。假如在30KG的負重下，完成了9次，感覺還有餘力就停止。這是我們可以直接增重至50KG，直至只能重複8次。那麼50KG就是8RM的重量。

根據下面表格計算出1RM的重量

前面我們測試出8RM的重量是50KG，根據上面表格，8RM的重量為1RM的80%，那麼1RM的重量就是，8RM的重量/80%，也就是50KG/80%=62。5KG。那麼1RM的負重就是62。5KG。當然這裡會存在一定的誤差。

現在1RM的負重知道了，我們就可以根據上面的表格計算出鍛鍊次數對應的負重了。例：胸大肌增肌的次數是8~12次。對應上面表格，8RM的重量是1RM的80%（62。5*0。8=50），12RM的重量是1RM的67%（62。5*0。67≈42）。那麼胸大肌增肌的負重就是42~50KG

結語：記住上面那個表格，就是一道簡單的數學題。在測試的過程中，建議儘量採用固定器械進行測試，雖然結果會存在偏差，但勝在安全。

我是閒人，一個不太正經的“健”民