紅薯、紫薯、白薯：哪種對血糖影響小？糖友吃甘薯的5個好處

有糖尿病患者問：我每天都吃紅薯，吃的很少，都吃不飽，為什麼血糖還是高？吃紅薯不是對血糖好嗎？

還有糖尿病患者問：甘薯有很多種，黃心的、白心的，還有紫心的紫薯，吃哪個對血糖影響更小？

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糖尿病患者能不能吃紅薯？

紅薯、白薯、紫薯都屬於甘薯。首先，我們要明確一點，紅薯是主食，不是蔬菜。一種食物，糖尿病患者能不能吃，主要看兩個指標：

一看升糖指數，二看能量

。

從升糖指數來看：

甘薯的升糖指數（GI）是54，煮熟的甘薯升糖指數（GI）是77。

按照2019年12月實施的《食物血糖生成指數測定方法》的食物GI分級判定：

GI≤55 低GI食物

55

GI＞70 高GI食物

生甘薯

剛好卡在臨界值，是

低升糖指數食物

；

煮熟的甘薯

則屬於

高升糖指數食物

。

舉個例子：

白麵包的升糖指數 GI 75

大米飯（粳米，精米）的升糖指數 GI 90

饅頭（精製小麥粉）的升糖指數 GI 85

吃熟甘薯，升糖程度相當於吃白麵包

，比吃大米飯和饅頭稍微好一點。

從能量來看：

紅薯、白薯、紫薯營養對比

※100克可食部

名 稱

能量(千卡）

碳水化物（克）

胡蘿蔔素（微克）

不溶性膳食纖維（克）

紅薯

61

15。3

750

-

白薯

106

25。2

220

1。0

紫薯

107

25。1

-

2。5

粳米

346

77。4

0

-

不同種類甘薯的能量不同，紅薯最低。

100克紅薯產生的能量約相當於18克大米，大米的吸水膨脹率大概是兩倍左右

（放水量影響熟米飯的重量，這裡取近似值）

，也就是說

吃100克紅薯（生重），需要少吃36克大米飯

。

白薯和紫薯的能量較紅薯高，100克白薯或紫薯產生的能量約相當於30克大米，

吃100克白薯或紫薯（生重），需要少吃60克大米飯

。

甘薯作為主食比粳米飯、白麵饅頭更有利於血糖控制，其中

紅薯的能量和含糖量最低，對血糖的影響相對最小

。

2

甘薯做主食的5個額外好處

用甘薯做主食，對糖尿病患者有5個額外的好處。

1. 利於血糖控制

甘薯含有直鏈澱粉和支鏈澱粉，其中直鏈澱粉比支鏈澱粉含量更高。研究發現，直鏈澱粉食用後對血糖的影響更小

［1］

。此外，甘薯放涼後，直鏈澱粉會轉變成一種抗性澱粉，飽腹感強，升糖慢。

2. 改善血糖波動

甘薯的膳食纖維含量高，可以改善2型糖尿病病友的整體平均血糖和血糖波動，對血糖管理具有很好的調節作用

［2］

。

3. 促排便防便秘

甘薯的膳食纖維還可以促進胃腸蠕動，預防便秘，降低直腸癌和結腸癌等腸道疾病的發病風險。

4. 預防心血管病

甘薯富含有多種維生素

（維生素A、C、E、β-胡蘿蔔素）

和植物化學物

（多酚、花青素、三萜類、樹脂糖苷）

，可以預防心血管疾病、保護肝臟，對由糖尿病引起的毛細血管病變有防治作用

［1］

。

5. 保護視力、抗氧化

紅薯

富含

β-胡蘿蔔素

（顏色越黃，胡蘿蔔素含量越高）

，β-胡蘿蔔素在體內可以轉換為維生素A，可以保護視力，提高免疫力。

紫薯

則含有豐富的

花青素

，具有降血脂、抗氧化、抗面板老化等功能

［3］

。

紅薯、紫薯、白薯，這3種甘薯糖尿病病友都可以吃，但

建議優選紅薯、紫薯

，營養價值更高。

溫馨提示

1。 甘薯容易產氣腹脹，胃腸蠕動較慢的人

避免空腹吃

。

2。 紅薯有蜜薯、煙薯、板栗紅薯……不同品種和烹飪方式對血糖影響不同，可透過

血糖監測來判斷哪種更適合你

。

你愛吃甘薯嗎？紅薯、紫薯、白薯哪種更適合你呢？

參考文獻：

［1］成年人群甘薯攝入與新診斷2型糖尿病的關聯性研究［D］。天津醫科大學，2018。

［2］連曉芬，盧東暉，林遠，曾慶祥，洪麗榮，譚曉霞，張帆。膳食纖維補充劑對2型糖尿病患者的療效分析［J］。中華糖尿病雜誌，2021，13（12）：1130-1134。

［3］伍子涵，王瑩，李泉岑。紫薯花青素研究進展［J］。現代食品，2021（03）：15-17。