臀部啟用增肌訓練：5動作前面啟用臀部力量增強核心基礎底層力量

臀部力量是核心力量的重要基礎力量，如果臀部的基礎力量不足，就會降低核心力量，使核心力量失去最底層的基礎支援，所以健身者要提升核心力量就要加強臀部最基礎的力量支撐，增強臀部力量的訓練，不僅可以為核心部位腰腹部輸送力量，而且還會直接增強全身的穩定力，臀部是身體穩定力最重要的部位，臀部力量增強以後，你在健身時由於進行大紅了訓練時，如深蹲，硬拉等力量訓練，可以更好的協調穩定身體，避免在強大的重量壓力下在做動作時身體出現顫抖出現不穩定，所以臀部力量增強對健身者是必要的，現在有很多健身者，尤其是男性健身者幾乎都是不練臀部的，認為臀部都是女性健身者才應該練的，其實這是錯誤的，男性健身者也應該增強臀部力量，臀部力量增強以後，你練腿部時會輕鬆很多，其實臀腿力量是一體的，臀部力量增強時也會相對的增強腿部力量，腿部力量提升時臀部力量也會自動提升，當下盤力量提上來時，你的訓練根基就穩定了，不管你做什麼運動都會非常勁力十足，也會非常的安全。

今天為大家整理一組非常完美的臀部力量訓練動作，不僅可以幫助大家增強臀部力量，而且還能完美的塑型臀部，啟用臀部，這次的訓練計劃非常的完善，在正式訓練計劃之前加入一些啟用臀部的動作（這次不用彈力帶），可以保證在訓練臀部的時臀部的感覺更好，使得訓練更高效。啟用臀部還是比較有用的，如果你訓練時臀部的感覺不太好，建議一定要加入啟用的動作，可以幫助你找到更好的感覺。同樣的，每一個動作的動作形式也很關鍵，儘量使用可以控制的重量完成，她的訓練計劃一般都是使用逐漸遞增重量的方式完成每一個動作（加一些超級組），保持動作有一定的運動軌跡，速度保持相同，可以體現在她完成的每一個動作。

這次選擇的動作也非常的多樣化，利用槓鈴，繩索，史密斯機，彈力帶（自重），固定器械完成

每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒（建議）

首先是兩個啟用臀部的動作，這些動作也同樣作為熱身動作，並且做超級組，做4組，完成第一個啟用臀部的動作（圖1）利用繩索負重做後踢（每一邊）做20次後不休息直接去完成 - 第二個啟用臀部的動作（圖2）利用身體自重在一定高度的物體上做STEP - UP抬膝踏步（每一邊）20次為1組

動作1，身體依靠在健身椅用槓鈴做臀推（雙腿綁彈力帶），這個動作用超級遞減組完成，完成槓鈴臀推12 - 8次（圖3）後不休息直接用身體自重（圖4，雙腿綁彈力帶）完成臀推20次為1組，注意：利用槓鈴臀推時要逐漸的遞增重量

動作2，利用繩索負重+V繩做硬拉，繩索固定於最低，在拉起到頂部時，儘量可以保持停頓1 - 2秒，這時收緊臀部，更多的去感受你的臀部發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作3，利用史密斯機負重做反向跨步，注意做一次跨步時都要向前抬一次腿，保持大腿之間的角度，保持動作有相同的運動軌跡，使用的重量逐漸的遞增，從單側的一邊開始做，每組（每一邊）做12 - 8次

動作4，利用身體自重+彈力帶做側邊跨步，從一邊開始做，側步走到一定距離後再返回，每組做15次

動作5，利用固定器械做臀部外擴/外展，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次