運動完這樣吃，不長胖又有營養

很多人往往高估了健身消耗的熱量，常常想著

“我剛剛應該消耗了超多熱量了吧”，再加上運動完後真的非常餓，因此就會攝取過多食物。

其實，

健身一次

（

虐練除外

）

，基本上

差不多

消耗一頓正餐的熱量。

不要讓進餐不科學毀掉你健身的努力。

運動完怎樣進餐？吃什麼好？怎樣進餐更科學？

01怎樣安排進餐時間

營養專家

提醒

，最好在吃東西后

1-2個小時才開始運動，以及運動以後1-2個小時才開始吃下一個正餐。

可以在健身前後的進餐表中，多規劃幾餐。

如果你是習慣在早上健身，那麼就在吃早餐之前再吃點小點心，或是先吃一半早餐，運動完後

再

解決另一半

。

如果是習慣在晚上健身，那麼就在晚餐之前

再

吃點

健康

的零食充飢，降低運動完後暴飲暴食的

機率

。

如果運動前正餐已經過去數小時，在運動開始

60分鐘前

可以

適當補充一點酸奶、蘋果或香蕉等容易消化的零食和水果。避免運動中出現低血糖的情況。

補水問題也要

注意

，建議在運動前

1至2小時補水400毫升。這樣你在運動的時候，不至於身體缺水。

0

2

運動後

為什麼要吃好

真正高效的燃脂過程，反而是在運動後。在劇烈運動後，只有適當地補充能量和營養，才能讓肌肉得到恢復和增長，同時，提高人體新陳代謝率，也就是讓脂肪在運動之後也高速燃燒

。

一般來說，可以

補充一些穀物、奶製品和新鮮蔬菜水果

，

進食量應為正餐量的

1/4

-

1/3（大約200卡熱量），以此來幫助肌肉修復，同時幫助身體燃脂。

0

3

運動後多久進食

最好

運動後適當地進食是非常有必要的，在運動後

35～50分鐘之間。此時，身體代謝處於非常活躍的階段，營養會迅速被吸收，不易轉化為脂肪。

劍橋大學運動科學系研究表明，運動後的

50分鐘之內，骨骼肌細胞會處於瘋狂吸收碳水化合物和氨基酸的狀態，這段時間補充營養的吸收率要比之後提高49%，而錯過這段時間，則無濟於事。

04 運動後怎麼吃

不同的運動型別代謝有差異，

因此運動後進餐的

飲食結構也

略有不同

。

如果你的運動是以有氧運動為主，

因為

有氧運動時

更需要

碳水化合物，因此碳水化合物、蛋白質、脂肪可以按照

55%、25%、20%進行搭配。

如果你的運動是以高強度訓練為主，

那麼

需要減少碳水化合物的比例，而增加蛋白質和脂肪的比例。

這是因為高強度訓練對肌肉的刺激有甚於有氧運動，需要更多的蛋白質來防止肌肉流失。

碳水化合物、蛋白質、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例進行搭配。

注意，儘量採用蒸煮的方式加工食品。

還要留心鹽的攝入，如果大量攝入了鹽，

體內堆積

過多

的鈉離子

會

鎖住水分，減少水分流失，從而造成水鈉滯留性肥胖。

05 運動後還要注意喝水

在劇烈運動後，切忌猛喝冷水，大量飲水，

避免

引發突發疾病

。

運動

30分鐘後可以進行少量多次地進水，每次200～500毫升最佳。運動飲料也不宜亂喝，只有長時間高強度鍛鍊後才需要，否則容易出現電解質紊亂的情況。