北醫三院：又想運動又想保護膝關節?權威專家教您怎麼做

一醫生介紹姓名：楊渝平科室：北醫三院運動醫學科職稱：副主任醫師 講師

擅長：跟腱相關疾病，肩關節脫位、肩袖撕裂、網球肘微創治療，半月板損傷，前交叉韌帶損傷

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

今天有請北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平來為運動愛好者們解答心中的困惑。

爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什麼“跑步膝”

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

楊渝平說，其實根本就沒有什麼“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的瞭解。

滑膜炎不能治標不治本

楊渝平提醒，如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了。俗話說，“傷筋動骨100天”，我們還得遵從這些規律。

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜很特殊，滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的，這都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

急性扭傷最好立刻尋求幫助

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病並沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以，建議大家，無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

非常不建議用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章透過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝關節，游泳最好

那什麼運動對膝關節最好呢？保護膝關節，當然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

高跟鞋對膝蓋非常不好

楊渝平介紹，臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

所以，從硬體上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷機率。

技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。