膳食減肥食譜很重要，高營養、低碳水食物有這些

本文轉自：勞動報

怎麼吃對於減肥非常重要，很多人都在尋找能夠快速、持續減肥的完美食譜。如果能找到這種食譜，商業利益也是不可估量的。雖然至今這樣的食譜仍然是可望而不可及的，但是大量的臨床試驗和觀察性研究積累了很多關於健康飲食的資料和資料，對於怎樣的食譜最健康我們已經有了越來越多的認識。

今天，就分享膳食減肥的基本建議並且簡單介紹常見的減肥食譜。

減肥食譜的基本原則

減肥的核心是讓攝入的熱量小於消耗的熱量，膳食是控制熱量攝入的唯一方法，所以它在減肥中的重要性是不可取代的。

在減肥之前，需要對目前的膳食情況進行簡要分析，以瞭解自己目前可以改善的地方。如透過記錄膳食日記或者一些電腦和手機程式做個24小時膳食回顧。

長期記錄自己的飲食、活動和規律記錄體重是成功維持體重的重要方式。在回顧自己膳食習慣的時候，下面幾點是需要特別注意的，也是膳食減肥的核心問題：

側重於分析自己的膳食結構，而不是某一種營養素或宏量營養物質的攝入量。

是不是選擇營養密度高而熱量密度低的食物。

每次吃的量能否控制，每次吃的份數是多少。

是不是多吃天然食物，而不是人工合成或精加工食物。

能否長期堅持才是減肥成功的關鍵

怎麼吃是一個長期的習慣，很多食譜可以在短期內告訴你具體吃什麼、吃多少，甚至可以做好了送到家門口，但是這種方法無法長期維持。大量的減肥研究告訴我們，能否長期堅持才是減肥成功的關鍵。所以只有認識到不同食物種類對於健康膳食的重要性，才能開始自我管理。長遠來講，制訂適合自己口味和生活方式的食譜，是減肥成功的重要一環。

減肥食物“紅綠燈”

對於減肥來說，可以把食物分為幾類，包括可以大量攝入的“綠燈食物”，應該適量攝入的“黃燈食物”以及應該減少攝入甚至完全杜絕的“紅燈食物”。

綠燈食物未經加工的全穀物、豆類、蔬菜、水果（不包括果汁和代餐）、無糖低脂乳製品、魚類。

黃燈食物未經加工的紅肉、禽肉、蛋類和全脂乳製品、植物油、根莖類蔬菜（土豆、紅薯等）、堅果。

紅燈食物精製碳水化合物、加工肉類、新增糖、高鈉食物、含有反式脂肪的食物。

我們應該在生活中儘量選擇有益的食物種類而避免有害的食物種類。

說起減肥中的“紅燈食物”，新增糖類、高鈉食物以及含有反式脂肪的食物都需要儘量避免，而精製碳水化合物和加工肉類需要限制或減少攝入，建議用全穀物或根莖類蔬菜替代精製碳水化合物，用未經加工的肉類替代加工肉類。

常見的減肥食譜介紹

減肥食譜種類繁多，雖然看起來差異很大，但其實是有共性的。從膳食三大營養素的比例來講，減肥食譜可以分為下面幾類。

低能量均衡膳食：三大營養素比例比較均衡，如地中海飲食、終止高血壓膳食療法（DASH）。

低脂膳食：如素食和嚴格素食、歐尼斯飲食。

低碳水化合物膳食和低血糖指數膳食：阿特金斯飲食、原始人飲食以及生酮飲食。

對於更長期減肥或維持減肥效果，似乎並不存在最佳的宏量營養素比例，而是取決於能否繼續按照食譜吃，所有研究最終都落到一點——能堅持下來的才是最好的。

應該根據自己的飲食習慣和偏好進行調整，因為減肥的根本目的還是在於改善健康狀態，而不僅是追求體重秤上的數字，否則就是捨本逐末了。