長跑想要保持良好跑步姿態、更快的配速，你擺臂動作做對了嗎？

如何擺臂快

每當跑者談起良好的跑步姿態時，經常都是關注在步幅、步頻等下半身腿部的控制上。很多人會忽視影響跑步姿態和速度的一個重要因素：擺臂。

即使是匆匆瞥一眼清晨道路上那些鍛鍊的跑者，也能看到他們五花八門的擺臂方式。如果對照馬拉松比賽中那些精英選手們，把眼光放到他們的手臂上，就會立刻發現：跑動中的每一步，無論精英們擺臂幅度多大，雙手姿勢如何，手肘永遠都會處於身體的後側，絕不會超過身體軀幹。

這實際上是所有精英跑者的一個普遍特質：

不管步幅、步頻、乃至跑步習慣有多麼大的不同，擺臂時手肘一定會控制在身體後側。

業餘的跑者容易忽視擺臂，不知道跑步中擺臂的頻率會影響配速。而有些跑者知道擺臂的重要性，但是手臂的位置卻經常處在不正確的地方。

手肘位於後側擺動時，身體的平衡會自然向上向前推，因此會使落地的腳更容易靠近身體重心的正下方，從而從後把身體向前推動。

嘗試一下手臂在後側的擺動，立刻會發現這個動作能夠保證身體移動的穩定和前進的方向。如果手臂保持在身體前側，完成擺臂時會不由自主地左右來回擺動。這顯然會誤導運動方向，並且浪費運動能量，上半身也容易會在跑動中搖晃。在晨練的跑道上，這樣的跑步姿態並不鮮見，原因就是手臂的擺動位置不正確。

在訓練良好的跑步姿態時，腳步的落地、著地方式是由身體的力量、靈活度、臀、腿、腳的協調機制決定的。如果這個內在的協調機制不調整，最終跑者的跑步姿態、步伐和步幅都會不自然，沒有效率。但由於完整的跑動機制中下半身承擔了絕大部分身體負荷和運動壓力，所以需要專門的訓練、保持專注地跑步，才能做出有效地改變。

而手臂因為無需承擔體重，調整它們的擺動方式相對而言是比較容易的。並且，手臂的擺動會自然影響到身體平衡和跑步節奏，人體潛意識裡手臂動作也會影響腿、腳的運動方式，因此有經驗的跑步教練在訓練跑者的跑步姿態、步幅時，會首先選擇『調整擺臂動作』作為改善跑步姿態的第一個任務。

保持手肘位於身後是一種專業認同的擺臂方式

戈登•哈珀是Altra品牌的創始人，也致力於跑步姿態的研究，他認為：

多年來，我會把『如何擺臂』作為快速糾正跑者跑步姿態的首選方法。這個方法對於那些跑步步幅過大的跑者特別有效。

長距離跑步中，如果跑者的手肘超過身體的髖部位置，就會把腳向身體前方拉拽，這也是為什麼有人習慣於後掌著地和跑步步幅過大的原因之一。當把手肘保持在身後時，前胸就會自然向前挺，迫使身體向前，軀幹挺直，也是常規良好跑步姿態所期望的姿勢。

美國羅利跑步理療協會的跑姿研究者艾比•杜克也同意這個觀點。她也把調整手臂動作作為糾正跑者姿態的第一步，依據她的資料，90%的服務物件都是由於擺臂方式不正確導致跑姿不良。

如果手臂在身體前方，軀幹就會在胸部位置向前彎曲，身型表現出佝僂的姿態。這影響到臀部屈肌的發力，使臀部在跑步中起不到應有的作用，而把更大壓力施加到膕繩肌（後腿肌腱）上。

不光是教練和理療師，很多精英運動員早已意識到這個問題的重要性。

早在50年代，美國奧林匹克選手戈登•皮埃爾就身體力行推行身後擺臂、前掌落地的跑步方式。他在自己的著作《快跑與免傷》（Running Fast and Injury Free）一書中寫道：

手臂在身後擺動，可以造成步頻更快的後驅動步幅。

讓腳步在身後更快觸地反彈，越快越好。透過手臂的控制，就能夠幫助實現輕快的前掌落地。

尤其是在比賽中後期，腿部已經乏力，手肘手臂在身後擺動，會迫使腿也在身後發力，對於比賽結果的影響也是顯著的。

如何判斷擺臂動作是否正確有效呢？

認同了手肘應該在身後擺動的方式，自然會產生如何判斷擺臂動作是否正確高效的問題。

最簡單的一個方式就是注意自己的手。如果跑步中將視線投向路前方時，能從視野範圍裡看見自己的手，那麼可能手臂位置太靠前了。

合適的手臂位置，應當在將手臂向後擺動時，手應該在視線餘光範圍內向下向後消失才算是正確的

。

有些教練的辦法是要求隊員跑動中的每一步，都要用手碰到腰際，確保手臂在身後擺動。只要刻意保持手肘在髖部之後，就能保證手臂是在身後而不是身前擺動。

2014年波士頓馬拉松賽冠軍梅伯•科夫裡奇也是一位奧林匹克選手，他著有一本叫做《凡人的Meb》（Meb for Mortals）的書，介紹如何像一個馬拉松冠軍一樣跑步，思考和飲食。書中說，他會在跑步中觀察自己的影子，確保光透過身體和手臂，看到前面的路面上投出一個明亮的三角形。顯然這也是一個有效保證手臂位置的方式。

最誇張的控制擺臂策略是運動科學家湯姆•米勒提出來的，他也是《跑步程式化》（Programmed to Run）一書的作者。他的建議是帶上一根60公分長、一公分左右厚度的塑膠棒，穿過後背，用手肘的臂彎固定住。這樣跑步就能保持肩膀向後，手臂也不會擺動到身體前方。

這個姿勢看起來的確有點怪，它同時限制了手臂向後擺動的幅度，對於身體的協調發力不夠友好。但是它最大的好處是強迫手臂向後擺動而不是向前，同時提升身體的姿態和平衡度，是一個可以借鑑參考的訓練方法。

湯姆建議在跑步的前800米使用塑膠棒，之後放下，到最後800米時在撿起來使用，促使身體在疲勞狀態時也能習慣這個姿勢。如果有跑友一起，還可以互相傳遞使用，每隔3～5分鐘輪換。

除了訓練擺臂位置，肌肉的放鬆也必不可少

從跑動中能夠明顯感到，在身後擺臂是一個主動的運動方式，而在身前擺臂則是跑步恢復放鬆時，被動不自主的的運動形式。正是由於主動運動方式，所以對肌肉控制也是有要求的。為了保持能夠在身後擺臂，跑步全程中讓身體習慣這種姿勢外，跑者還必須要注意到相關組織的肌肉鬆解問題。

事實上，把手肘盡力置後，手臂在身後擺動，這個動作會常常受到胸部和肩部肌肉的制約。

無論跑者多麼努力控制手肘位置，但只要相關肌肉部分沒有充分伸展，處於緊繃狀態，擺臂動作是無法自然舒適的。要糾正這種問題，只要做到充分的肌肉放鬆，特別是胸部、體側、肩膀和手臂肌肉的拉伸與鬆解都是必要的。同時，還有必要強化背部的肌肉。

從這一點就能看出，雖然是簡單的擺臂動作調整，但是跑者日常訓練中，任何部位的肌肉訓練，力量訓練也是不能忽視的。

如果條件允許，有專業的理療師可以幫助做肌肉鬆解最好。但對於大部分人來說，只要能夠用泡沫軸做好日常肩部、背部的鬆解就已經足夠了。

強調跑步是擺臂的位置與動作，是因為大家的身體在日常生活裡更習慣是向前的。這是由於肩部向前、頭部向前的慣性造成。而養成挺胸向前的姿態，就可以習慣把身體向後拉，形成更好的平衡性，自然就可以掌握身後擺臂的動作要領，帶給跑者更輕快、順暢的跑步步伐。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流