一日三餐怎麼吃才健康？營養專家的攝入建議來了！

健康時報

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從吃飽、到吃好、到吃得健康，幾十年來國人在膳食營養方面發生了巨大的變化。時隔6年，中國人的“吃飯指南”——《中國居民膳食指南（2022）》更新了！在新的時代下，對指導居民透過平衡膳食改變營養健康狀況、增強健康素質發揮了重要作用。

5月18日，由新華網主辦、湯臣倍健協辦、中國營養學會科普工作委員會專業指導的首屆“518中國營養節”啟動，提出了“倡導食物多樣化 科學攝入7大營養”的科學營養觀，並展開了系列科普活動。

北京協和醫院臨床營養科主任於康做客518中國營養節《營養請就位》直播間，就大家關注的營養和健康熱點問題解答，幫助大家如何吃好一日三餐。

倡導食物多樣化，一天攝入12種食物

如何科學吃好一日三餐？答案是：

12種食物，

7大營養，

6個關鍵詞。

食物多樣是平衡膳食的基礎。《中國居民膳食指南（2022）》推薦一天攝入12種食物，一週攝入25種。

有些人說，一天怎麼可能吃這麼多種食物呢？於康教授認為：只要用心去調整，科學地去規劃，慢慢就可以形成“食物多樣”的飲食習慣，同時線上支招：綠葉菜作為打底，配上彩椒、紫甘藍、洋蔥、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔或紫色的茄子，用五顏六色的蔬菜構成“餐桌七彩虹”。

其實，普通人還有很多種讓食物更多樣的具體方法。再比如，把普通豆漿變成五穀豆漿；把普通的粥換成八寶粥；把普通的白米飯變成三米飯（大米+玉米+小米），普通的白麵條加點菠菜汁做成綠色的麵條，加點胡蘿蔔汁做成黃色的麵條，加點火龍果汁做成紅色的麵條……

於康表示，518中國營養節科學營養觀中提及的“7大營養”，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、膳食纖維等，全部來自於我們吃的每日膳食，而且我們不能夠偏廢其中任何一者。

據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》分類，想要科學攝入7大營養，我們每天吃的食物應該由以下幾類構成：

鹽＜5克；

油 25-30克；

奶及奶製品300-500克；

大豆及堅果類 25-35克；

動物性食物120~200克，

每週至少2次水產品，

每天一個雞蛋；

蔬菜類 300-500克；

水果類 200-350克；

穀類200-300克，

全穀物和雜豆50-150克；

薯類50-100克；

水 1500-1700毫升。

除了食物的營養價值，也要關注烹飪手法，這裡有6個健康膳食關鍵詞——天然、新鮮、多樣、清淡、均衡、適量。

“東方健康膳食模式”被推崇

此前，湯臣倍健聯動全國12個城市媒體發起了“全國地方菜營養大PK”活動，最終北京烤鴨、山東蔥燒海參、遼寧鍋包肉、湖北武昌魚、安徽肥西母雞湯、杭州西湖醋魚、雲南牛撒撇、福州鍋邊、湖南麻辣小龍蝦、四川水煮肉片、貴州辣子雞、廣東白切雞等，成為各地網友心目中美味與營養兼得的特色菜。

不難發現，上榜的菜式中不少是以魚為主食材。高蛋白低脂肪，清蒸或清燉的烹飪方式更能體現其營養價值。從單一食物來看，一般我們建議清淡、新鮮、天然一些，食材儘可能多樣。但同時建議不要反覆只吃一種菜，倡導食物多樣化，科學攝入7大營養，大家可以多嘗試，做個營養“全面手”。

那麼，怎樣的膳食模式適合國人呢？

目前有一些良好的膳食模式為人所熟知，比如地中海膳食模式、DASH膳食模式等。而國內專家們結合我國近期營養調查和疾病監測，發現東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產品、大豆製品和奶類，烹調清淡少鹽等優點，且該地區居民高血壓及心血管疾病發生和死亡率較低、預期壽命較高。

因此《中國居民膳食指南（2022）》首次提出以“東南沿海一帶膳食模式”代表我國“東方健康膳食模式”，希望發揮健康示範作用，有更好的指導性。

健康素養、科學營養，從孩子抓起

作為全民營養周指導專案，首屆518中國營養節響應《“健康中國2030”規劃綱要》號召，以“科學營養，營養中國”為主題，提出“倡導食物多樣化，科學攝入7大營養”的科學營養觀。

湯臣倍健首席科學家、國科大杭州高等研究院首席教授、中科院特聘研究員林旭教授表示，倡導食物多樣化，鼓勵更多的人合理搭配促進營養均衡，這是踐行“健康中國，營養先行”的重要舉措。

在談當下國民營養問題的時候，於康提到了一個概念，叫“兩張皮”。“一張皮”是營養理論都懂，“另一張皮”是不知道怎麼把自己需要的營養變成美味的食物。當然，健康素養不是一蹴而就的，科學營養觀要從孩子抓起。

不僅成人要對自己的一日三餐負責，在“520中國學生營養日”到來之際，於康表示：“對於學生或青少年而言，正是培養良好的飲食習慣和健康意識的關鍵期。有必要在國內進行一個系統的、良好的食育教育，讓他們從小一方面享受美食，一方面能在美食裡收穫營養和健康。做到這些，孩子們才能夠獲得真正良好的科學營養的基礎，從小培養起前面我們提到的科學營養觀。”

於康教授指出，無論是“全民營養周”還是“518中國營養節”，各界人士都是有一個共同的目的：真正行穩致遠地把營養健康的概念和實踐持久深入下去，助力國民的健康水平提升。

原標題：《一日三餐怎麼吃才健康？營養專家的攝入建議來了！》