睡不著的時候千萬不要硬睡，否則會適得其反

晚上失眠睡不著的時候，很多人可能會躺在床上、閉上雙眼等待睡眠光臨。但這種等待的結局，往往都不盡如人意。

首先，睡不著時躺在床上會加重你的焦慮。

睡不著

因為大腦此時還是清醒的，並且還有可能正在「害怕失眠」和一些難以名狀的思緒間反覆橫跳。第二天醒來後，你只會更加疲憊。

其次，睡不著時躺在床上還可能為你建立「躺在床上=清醒」的條件反射。當床和清醒之間的連線變強後，你一躺到床上就會變得很精神。久而久之，可能一看見床就睡不著了，並且還有可能導致慢性失眠。

那睡不著時，應該怎麼做呢？

最簡單的方法，就是發現睡不著後果斷選擇起床。它有助於打破你腦中床與清醒之間已建立的負面關聯。

起床後，應離開臥室做一些放鬆舒緩的事情，等有睏意了再進入臥室。

在一日三餐之外不吃任何零食，我們的食慾就會逐漸累積，吃飯也能覺得香。但若時不時地吃點小零食，相信你到了吃正餐時也不會有什麼食慾。睡意也是如此。

發現自己失眠後可以起床調整一下呼吸，或是透過漸進式肌肉放鬆、冥想、聽小說、背單詞等方式來放鬆身心、減輕焦慮，它們對於醞釀睡意都有很大的幫助。

睡不著時，最好不要頻繁看時間。

因為時間概念只會增加你內心的焦慮。試想一下，你起床看了下時間，發現都凌晨2點了，但明天7點就要起床！大腦隨後自動計算7-2=5，這種焦慮情緒同樣也會影響你的睡眠。

不想再經歷這種硬睡的痛苦了，

有什麼好的預防方法嗎?

硬睡就像落榜，經歷一次就足夠了。

想讓睡眠答卷更好看一些，首先要努力牽起床和良好睡眠之間的紅線。說得通俗一點，就是除了睡覺以外，不要在床上幹任何事。

玩手機、吃東西、打電話、看電視、處理工作……都不是應該在床上做的。

同理，也不要在床上思考那些尚未解決、讓你感到痛苦焦慮的事情。可以透過轉移注意力、放鬆身心，讓自己慢慢進入睡眠狀態。

睡前做一做運動，也能讓你遠離硬睡的痛苦。

從科學角度來說，在睡前90分鐘前進行一些有氧運動可以縮短睡眠潛伏期、延長深度睡眠時間、提升睡眠連續性與睡眠效率。但那些太激烈的運動還是儘量避免吧。

提高睡眠效率，比睡八個甚至十個小時重要得多。

記錄一下自己的實際睡眠時間與每晚在床上度過的總時長，將二者相除就是我們的睡眠效率，根據這個可以讓我們掌握自己的真實睡眠狀況。

睡得好的人，睡眠效率一般都在90%以上。睡眠效率如果低於這個數，就可以透過適當推遲上床時間或提早起床靈活調整每晚在床上度過的時間，為自己慢慢積累睡眠壓力。

睡眠遇到問題時，「硬睡」也許可以緩解當下的睡眠壓力，卻無法從根本上解決讓你睡不著的那些問題。遇到睡眠問題後，選擇科學的應對方法才是上策。

希望我們每個人都能習得沾枕頭就睡的技能，遠離硬睡的痛苦！