【貼士】跑馬拉松為什麼要喝蛋白質粉？這些水的正確喝法你知道嗎？

蛋白質粉適合什麼人吃

不知道大家有沒有注意到跑馬拉松比賽，其中有一個細節：跑馬的過程中路邊總會放上一杯杯的水，運動員經過的時候就會補充一些。

為什麼比賽的時候，分秒必爭，選手們都要去喝水呢？不浪費時間嗎？這其實就是我們古話說的“磨刀不誤砍柴工”。補水對於跑者來說，是和訓練同樣重要的事情。

炎炎夏日要來了，

那麼，跑者每天應該喝多少水才能保證體內水分充足呢？

今天咚妞帶你瞭解~

補水之所以如此重要，是因為它有助於身體調節體溫，促進身體在跑後的恢復，同時也減少肌肉痙攣，提高心智功能和注意力，為免疫系統提供支撐。

水還有助於關節潤滑，保護器官和組織，沖走身體產生的廢物以減輕肝臟和腎臟的負擔，將營養物質和氧氣送往全身各處。

 缺水的徵兆

跑者如何知道自己處於脫水狀態呢？需要警惕這幾個訊號：

l 注意力難以集中；訓練時過早疲勞；

l 同樣的訓練比平時感覺更累；難以忍受高溫；

l 身體恢復緩慢；頭痛；肌肉痙攣；

l 噁心嘔吐；心率明顯提高。

當身體因為出汗體重減輕了2-4%，說明身體已經處於脫水狀態。這種情況下會增加受傷風險，比如肌肉痙攣或者肌肉拉傷。很多跑者都是等到口渴時再喝水，其實此時身體已經缺水了。雖然這對健康不會產生危險，但會影響到跑步表現。

另外，跑者可以透過觀察尿液的顏色來判斷自己是否缺水。正常情況下，小便的顏色是淡黃色，如果顏色較深說明身體缺水。

 運動到底是喝水還是喝運動飲料？

大家都知道運動就會出汗，因為汗水是鹹的，所以有人戲稱汗水是“脂肪的眼淚”。汗水排出我們身體的不僅僅是水，還包括鈉，鉀，鈣，鎂等電解質，隨著運動時間的延長，

如果長時間只丟不補，我們就會覺得疲勞，我們的運動能力就會下降。

研究已經表明：當進行 2 小時中高強度運動，大部分人出汗的氯化鈉排出量已經高於日常攝入量。短時間大量流失電解質可能引起頭痛、肌肉痙攣等。

所以這個時候，一般“丟什麼、補什麼”。讓身體最快速恢復運動能力不是喝純淨水，單純補充水會稀釋我們身體已經下降的電解質含量，可能造成人體內電解質失衡，嚴重情況下會引起熱痙攣、低鈉血癥等急性疾病。

除了電解質，還有一點很關鍵，就是糖分。

還是用馬拉松來打比方，因為長距離長時間的消耗，身體內甚至出現“糖原耗竭”這樣的情況。

所以這個時候應該

補充點糖分+“汗液”接近的電解質的飲料。

可以恢復運動能力、減少疲憊感。

 什麼是糖原耗竭？

顧名思義，就是糖原用光了。我們運動的時候主要動用的能量就是糖原，糖原是碳水化合物在體內的儲存形式，它在我們進食之前就存在於肌肉、肝臟中。運動中隨著能量的持續消耗，肝糖原、肌糖原耗竭、血糖下降，我們的體能也開始逐漸的下降

 什麼人運動的時候建議喝運動飲料 

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大量出汗的時候一般而言，長時間長距離運動、高強度運動、競技類、天氣很熱的時候。特別是1個小時以上的中高強度運動。

但其實這個也是存在個體差異的，比如同樣的運動，有些人就會更容易出汗，就比如我自己練習瑜伽的時候每次都大汗淋漓，而有些人出汗就比較少。

簡而言之，如果發現自己出汗很多，就建議適當的補充電解質類的運動飲料。

但如果是減脂，而且運動量並不是特別大的話，糖就要特別注意了。

 補水技巧 

關於跑者的補水量，其實每個人都是不同的，而且和當天訓練的天氣也有關係。不過，為了防止脫水，跑者可以掌握一些補水的技巧。

 運動前：

1-2小時補充一些水分，如果對運動能力有要求的話，建議含糖的電解質或者運動量不大的話，適當的喝水，再吃一點點橘子或者香蕉。

 運動中

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建議小口的喝，分幾次去喝完。喝太多了，容易覺得胃脹，甚至有時候能感受到胃裡的有水在左右搖晃的。這也是我們前面提到的，不要等到渴了以後再去大口喝水。

 運動後

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如果有增肌需求，有喝蛋白粉的話，建議喝含糖的運動飲料（含糖6-8%），會促進胰島素分泌，促進蛋白粉的吸收，促進身體的修復。此外，如果運動量夠的話，身體的肌肉剛剛被呼叫過，運動後其實不要太擔心糖等問題，這個時候糖會更多的進入肌肉，不但不容易發胖還會增肌，除非你運動強度太小，又喝得太多。

天氣炎熱，跑步過程中一定要注意補水