“凍齡”有秘訣 做對幾件事你也能不懼衰老

最近，一檔綜藝節目《乘風破浪的姐姐》引發熱議。節目中，幾位超過50歲的姐姐，保養得當，活力四射。對此，杭州市第一人民醫院營養科營養師林朝紅說，日常做好抗糖化，也能擁有和姐姐們一樣的凍齡感。

女性由於基礎代謝率下降及激素水平變化，40歲後體重非常容易上升。因此，做好抗糖化很重要。所謂糖化，就像彈簧生鏽失去彈力一樣，糖化會讓面板變暗沉、失去彈性、加速衰老。

如何對抗糖化？林朝紅說，最簡單、靠譜又經濟實用的方法，就是保持均衡飲食結構和合理運動，具體可從以下幾個方面入手。

低GI飲食。血糖生成指數（GI）指的是人體食用一定食物後引起的血糖反應。低GI食物可使血糖緩慢又有規律地升高，有利於抗糖化。低GI食物推薦：極少加工的粗糧（糙米、小麥、黑米、蕎麥等），常見葉菜，除胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芋頭外的根莖類蔬菜，牛奶、無糖酸奶，大部分豆類及其製品，桃子、櫻桃、獼猴桃、李子、蘋果等。

調整食物的加工與飲食習慣。減少調味料，低溫烹飪，能生吃的蔬果儘量洗淨生吃；少吃精加工食物，搭配粗糧；少吃或不吃含精製糖的食物，如蛋糕、麵包、甜飲料等。

多吃膳食纖維。多吃鷹嘴豆、扁豆，豆類和大多數蔬菜富含膳食纖維，不僅能促進胃腸道蠕動，加快食物透過胃腸道，減少吸收，還有助於調節血糖水平。

多吃漿果和柑橘。漿果含有豐富纖維、抗氧化劑和維生素C，有助於面板緊緻，減少細紋和皺紋的出現。葡萄柚、橘子和西紅柿都是不錯選擇。

在運動方面，杭州市第一人民醫院康復醫學科副主任醫師孟祥博說，肌肉會隨著年齡增長而衰退，大約從30歲開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失。40歲之後，肌肉會開始以每10年8%左右速度流失。因此，適度運動很重要。建議根據自身情況，每天進行30至60分鐘的有氧運動，如慢跑、快走、跳操、游泳等。如果身體素質較好，可以每週進行3次左右肌肉力量強化訓練，如仰臥起坐等。

需要注意的是，運動時要遵循由簡單到複雜循序漸進原則。每次運動時動作不要太快，尤其在做力量訓練時更要量力而為。運動前後，不要忘記拉伸。

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