腰痛自救秘訣，康復科醫生自己都做的鍛鍊方法

搬完東西腰痠痛怎麼辦

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《我的腰痛自救秘訣｜疾病翻譯機！》，YouTube

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源影片地址：https：//www。youtube。com/watch？v=WdgRBpdnH5w

圖文解說

愛運動的人除了肩膀、腳踝、膝蓋容易疼痛之外，還有一個非常容易受傷的位置，那就是——腰。腰要是不好，人生就是黑白的。

在羽毛球打高吊球的時候，就會讓身體微微的往後仰，這樣對腰部也是有點壓力的。

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腰痛的科學研究到底到了哪個層面？

或是在殺球的時候除了會用手臂、肩膀的肌肉力量之外，更需要的是整個軀幹快速旋轉的力量。這個其實也是非常挑戰腰椎。

我有一個患者他在打羽毛球比賽的前一天，剛好幫人家搬東西結果弄傷了腰部。但他覺得還好只是有點酸酸而已，所以就帶著這個小傷上去打比賽。沒想到當天的第一發殺球，沒有殺到對方，反而殺了自己的腰。一殺球直接閃到腰，痛得他完全沒辦法再動。雖然之後還是繼續硬打，但動作做不出來，腳步也跨不開，在那一局就直接被人家淘汰掉。

腰痛真的是個非常常見的問題。如果有重要事情的前一天，不小心為了拉個摩托車、搬個東西突然傷到腰，真的會感到非常的絕望。

所以這次影片教大家三個腰部的自救運動。這除了是我幫患者處理完之後，會教他們自己回家做的運動之外，也是我自己偶爾腰痛的時候，會幫自己快速處理的運動。大家不妨照著做看看吧。

第一個是站姿撐腰。

在站著的時候，用一個握緊的拳頭，把拳眼對著骨盆上來一點點的脊柱。

再用另一隻手掌像布一樣包住。這樣子來固定腰椎。接下來就做一個往後仰的動作。

做的時候，到底就停留一秒，然後再回來並反覆之。

手臂那裡其實不用往前出力，把它撐住就好。在下面停留一秒就起來。這樣反覆做15~20下。

這個運動是在外面站久、走久、坐久之後，開始覺得腰部有點痠痛時，可以簡單舒緩腰部不適感的運動。但因為是站著做，所以效果不會比後面兩個好。不過方便性是最好的。

我自己在外面突然腰痠的時候，就站起來這樣做個15~20下，來幫助緩解自己的不舒服感。因此開車或是久坐之後，要是覺得腰部有點不舒服，除了站起來伸個懶腰伸展一下，也可以做這個運動，對腰部的舒緩是非常有幫助的。

第二個是4字運動。

在躺著的時候，把腰痠那一側的腿彎起來。

並且慢慢的把下半身轉向好的那一側。

當屁股與床面呈90度的時候，就把痛側的腳踝勾在好側的膝蓋窩那裡，

然後做像是畫面這樣子的腰部伸展動作。可以按照自己的感覺再去多拉一點多伸展一點。

在下面停留10秒鐘再回來反覆做10~15下。

這個運動對於單邊的腰痠非常有幫助。除了可以伸展一側的脊椎肌肉之外，也有助於椎間盤自己復位。

不管是單側痛還是整片腰痛，其實都可以試試這個運動。通常都會有非常棒的舒緩效果。

我要是做了幾個比較重量級的患者，給自己腰部比較大的負擔後，也會在睡前這樣轉個幾下伸展自己的腰部，通常隔天就會跟新的一樣。

第三個就是麥氏運動。

為什麼叫麥氏運動呢？是因為它叫作Mckenzie exercise。簡單的稱呼為趴姿反折運動。

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腰痛的簡易緩解方法，適合大部分腰痛

這算是最常規最有效的腰痛自救法。

在趴著的時候，把手放在耳朵兩側的床上。

起來的時候，把手臂打直（不一定非要打直。如果撐起來要不有疼痛、酸脹感，手臂撐的低點，撐在剛好不疼的那個角度）。下半身還是要繼續貼在床上，讓腰部反折。

這個要特別注意的是，起來的時候是用手臂出力，腰部是完全不能出力的。要是腰部肌肉出力繃住的話，反而會讓這個運動是完全沒有效果的。

另外就是做的時候要保持收下巴，

不要一直看前面。避免頭一直往後仰，這樣會讓脖子受傷。

如果一直腰部整片不舒服，甚至到屁股痛或是大腿也開始不舒服的時候，也可以試試這個方法，反覆做個30下，10下10 下的分組做。重點是次數，不是要撐的手臂多酸。

這個方法讓腰部在放鬆的時候往後反折，進而讓椎間盤在反折的時候被擠壓回位。所以有些人是彎腰彎太多，或是搬東西太多的時候導致的腰痛，通常做這個運動是非常有效果的。

我自己要是前面那幾招沒效果的話才會做這個運動，算是最後的殺手鐧。

大家在做的時候，要是做完越做越痛，或是疼痛的範圍越來越大，可能原本只是疼到腰，現在到屁股或是大腿之類的，範圍擴散了，那麼就代表可能做錯或是不適合做這個運動，先不要做了。當然如果做了前面幾項運動都沒有比較好的話，建議直接去找專業的物理治療師（康復科、運動醫學科、康復門診、物理門診）去做處理。因為每個人狀況都不一樣，去檢查、評估，才會比較明確的找出真正的問題在哪裡，長期腰痛的問題才有可能被根治掉。

注 意

◆文中各處提到的訓練方法、運動方法、預防鍛鍊等以及鍛鍊數量、時間都存在個體差異。切不可按部就班或者為了追求效果高強度的鍛鍊。應根據自身身體素質制定個性化的鍛鍊方案，最好是在專業人員指導下進行。

◆此文是在現有循證醫學及我當前對此有限的認識中所修改，後期可能會有更新，盡請關注公眾號。

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