越睡越晚成了習慣？這5個方法，幫你睡個安穩覺

睡覺睡不著怎麼辦

【丁香醫生原創】「熬夜不好」這件事不用多說，體會過的人都懂。但是為什麼人們到了晚上總是控制不住自己，一言不合就開始熬夜呢？真的是因為手機太好玩了嗎？

確實有人是因為工作、學習的關係，不得不晚睡，而更多人睡眠不足的問題，卻可能是自己「作」出來的，這就是我們今天要講的「晚睡強迫症」。

一、習慣晚睡 ≠「晚睡強迫症」

我們都能從「晚睡強迫症」「睡眠拖延症」這類詞彙中明白這種行為的本質：明知道自己該睡覺了，但就是強迫自己不去睡或者拖延著不去睡的行為。

但是這類說法更像是人們的自嘲，並不是嚴格的心理學或醫學術語。

大多數有這類情況的人只是對睡眠時間失去了控制，還沒有達到「強迫症」的程度，不用因此覺得自己「生病了」。也就是說，大部分有「晚睡強迫症」的人，是可以透過積極的自我管理改善現狀的。

要想改掉這個毛病，我們首先要知道：

二、為什麼我們會習慣晚睡？

晚睡的原因很多：

不想睡，捨不得睡，要追劇、刷微博；

不能睡，要完成工作、完成作業；

就是習慣了晚睡，睡早了就不舒服，睡不著。

也就是說，大部分強迫自己晚睡的人都可能是因為心態不對。

比如，需要犧牲睡眠時間釋放壓力：白天要上班、上學， 到了晚上，當然需要「開心一下」。

所以，這樣的人會在網上聊天、看影片、刷微博、打遊戲到很晚……成功釋放了壓力，才能成功入睡。

還有一種晚睡，是需要在晚上彌補白天的「失敗」。

有的時候，我們覺得自己白天效率不高，到了晚上如果早早睡覺，這一天可能就這樣「沒有意義地」過去了。

所以要犧牲睡眠的時間，來補償白天的失敗，來學習、來工作、來……

此外，可能就是因為遺傳，或者其他因素的影響，天生就帶有一些神經質的氣質，這類人通常都有一點睡眠障礙，所以也會加入此族群。

三、怎

麼才能改掉晚睡慣性？

我們不問原因，只看到晚睡給身體帶來的影響，從這個角度來說，怎麼去解救我們疲憊的身心才是重點。

既然這樣強迫性的晚睡是心理因素導致的，那麼最重要的就是消除導致晚睡的心理問題。

對於心理問題造成的拖延，要三步走：

首先要糾正認知：我們需要健康的身體才能去享受生活，才能追劇，才能有效率的工作。

其次培養自己的時間管理能力和自制能力。儘量將時間分割利用，設定每小時的任務，及時反饋完成情況，計劃下一步任務。

接著，在需要睡覺的時候，進行積極地自我暗示。可大聲的也可默默的練習，告訴自己「你需要休息了」，如果做到了，及時表揚自己。每天晚上給自己的手機設定鬧鐘，十分鐘重複的練習會有意想不到效果，糾正不良習慣，運用正面的自我暗示，進行心理重建。

看上去好像不難嘛，但是每到晚上，還是會把這些拋在腦後，怎麼辦 ？

四、5 個小技巧，幫你擊敗拖延

1. 擅長利用鬧鐘

鬧鐘不僅可以用來叫醒，每天睡覺之前可以利用手機鬧鐘來給自己定一個睡眠時間的提醒。

比如想要在晚上 11 點睡，就定一個 10 點半的鬧鐘，鬧鐘響起就馬上去洗漱，之後就躺在床上，告訴自己：該睡覺了。

2. 營造一個舒適的睡眠環境

快到睡覺的時間，可以把家裡的燈關掉一些或者把床頭燈的燈光調暗，拉上窗簾，還可以根據自己的喜好放一些舒緩的音樂等等。

營造舒適的睡眠環境有助於放鬆，人也會更容易產生睏意。

3. 不要吃太多東西

有些人晚上喜歡吃重口味的夜宵，而且在睡前吃得很飽，其實這不利於睡眠。

如果晚上餓了，可以吃一點水果、或者喝一杯牛奶來墊肚子。

4. 陷入拖延時及時轉移注意力

很多時候，我們自己也知道很晚了，但是玩遊戲、刷微博的慣性讓我們停不下來，電視劇看了一集又一集就是沒有辦法去睡覺。

這個時候，起身去一趟廁所，或者喝杯熱牛奶，能打破這種「慣性」，把我們的注意力從電腦、手機上轉移出來，這時候再去睡覺就容易多了。

5. 早點起床

很多人會在熬夜之後睡到第二天中午來「補覺」，其實這會導致人體節律被打亂，到了第二天晚上該睡覺的時候沒有睏意，所以又繼續熬夜，惡性迴圈也就產生了。

如果偶爾一次晚睡，第二天也最好按照平常的時間，或者稍晚一點起床，如果白天覺得累可以進行二十分鐘左右的午休。

這樣到了晚上，身體的疲憊感自然而來就會襲來，也就更容易入睡了。

當然，對於較為嚴重的拖延，可以到專科醫院診斷，實施藥物治療。

亞里士多德說：「一個清晰的想象促使身體服從它，這正是行為的自然原理。」透過這篇文章希望強迫晚睡的人，能服從自然的規則，享受自然的睡眠。

丁香醫生原創，請勿轉載；作者：張穎；編輯：李壞。圖源：123rf相簿。

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