明明不胖，卻顯壯？原因是你的背太厚了，3招讓你“背薄如紙”！

背部厚怎麼減薄

朋友們總說小西的體重3位數肯定是有的，看著有點壯；

事實上並沒有，165的個兒90來斤也算是個妥妥的瘦子，腿明明很細，腹部也平坦，為何視覺上給人的感覺卻是有點壯？這讓當事人小西困擾非常；其實問題就是出現在後背，小西的背部是屬於比較厚的，所以看起來會有點臃腫甚至還有那麼點顯老；

俗話說：“背厚1公分，人顯老3歲”“背薄一寸，延壽十年”，那背厚究竟會給我們帶來什麼樣的影響呢？

背厚

有什麼壞處呢？

影響美觀；

同一個人，一個含胸駝背，頭前傾；一個身形挺拔，體態良好；

跟後者相比，前者不僅顯矮、狀態也不是一回事，氣質更不在一個檔次上；不禁發問，這是同一個人嗎？如果繼續放縱，虎背熊腰、富貴包就會找上你；二者給人的感覺差別有多大，不言而喻；

影響健康；

背部中脊柱的兩側就是膀胱經，膀胱經是人體一個比較重要的經絡，它最主要的功效就是能夠達到祛溼排毒養顏的作用，如果背部脂肪太厚，很容易壓到膀胱經，造成排水排毒通道堵住，最直接的後果就是導致毒素堆積、水腫肥胖甚至疾病；

尤其是隨著年齡的增長、代謝變慢，就更容易造成脂肪堆積，所以挺拔身軀以及保養背部就顯得更加迫不及待；

但是隻要用心觀察就會發現，現如今背厚的人群越來越多，並且越來越年輕化了，這是為什麼呢？你的背還好嗎？

背為什麼會越來越厚？

長期久坐

；

經常聽到有人說，能坐著絕不站著、甚至有人把葛優躺當做生活滋潤的標配；長時間的久坐很容易就會出現習慣性的彎腰弓背；那些一看到沙發就是各種葛優躺，整個人直接癱在那兒，軟沙發就會凹進去，形成弓背的姿態；加上上班族因為工作原因一整天幾乎都是坐著的，很容易就會出現弓背狀態，手機黨的低頭族更是遍地都是，這就是為什麼多數人背部越來越厚的因素之一；

建議：

採取短暫休息的方式，起來走動走動，即使是坐著也可以彎彎腰，抖動一下肩膀，以減輕肌肉緊張；

含胸駝背；

很多青春期的女生，因為胸部的發育，會出現不好意思、害羞的心理，為了更好的“掩蓋”，所以很容易就會出現扣肩、含胸；還有大部分是因為長期的不良體態，圓肩駝背自然會成為常態，讓他抬頭挺胸整個人反而很不舒服；

建議：

站著或者走路的時候用一隻手繞過後背去抓另一隻手的手肘窩，一抓、你的肩膀就會展開、背馬上就立直了，非常有效而且還能時刻提醒你抬頭挺胸！

肥胖；

比較胖的人脂肪肯定是比較多的，脂肪過多又缺乏鍛鍊，自然會在我們身體囤積，後背肯定不會例外；

建議：

注意控制飲食方面以及每天可以多多走路，剛開始運動的人，可能覺得跑步、彈跳之類的減脂方式太辛苦，那麼可以試試走路，也是很有效的，每天保證最少40分鐘，走路的時候可以當成在散心放鬆，不要當成在運動，因為一旦你的認知裡覺得自己在運動，那麼運動完了你很容易會有補償自己吃點心的想法，吃了就白走啦！

那麼有人要說了，沒辦法，感覺後背就是立不起來，請耐心看下去，後面會告訴你怎麼樣發展後背肌肉群；在此之前，我們要對相關肌肉做一個簡單的瞭解，為了讓我們更好的認識以及訓練它；

相關肌肉剖析

豎脊肌：

又名骶棘肌，被背淺層肌及上，下後鋸肌覆蓋，充填於棘突與肋角之間的深溝內。從骶骨直至枕骨，也被稱作“美人溝”，為一對強大的伸脊柱肌。

所以想讓我們的後背線條更完美更有型，對於這塊肌肉的訓練至關重要！

斜方肌：

它是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上項線、枕外隆凸、項韌帶及全部胸椎棘突，止於鎖骨外1/3、肩峰、肩胛岡的肌。

這塊肌肉就位於我們後背的中、上方，接下來我們對背部下方的肌肉（背闊肌）做一個簡單的瞭解！

背闊肌：

位於胸背區下部和腰肌淺層較寬大的扁肌，由胸背神經支配。其作用是伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣；

看到解剖圖，你是否已經能理解，虎背是怎麼來的呢？

是的，虎背的原因就是因為背闊肌、斜方肌無力導致的；所以想要緊緻後背的肌肉，就需要對這兩塊肌肉進行訓練！

正如前面所提到的改變不良習慣之餘，如果你的背已經很厚了該怎麼辦？

那麼接下來就來講一講怎麼對背厚進行訓練吧！

如何進行美背訓練？

在進行方法講解之前，先跟大家講一下呼吸模式，因為背部訓練會涉及到一些俯臥的動作，所以用馬甲線呼吸法是最合適的，這樣可以防止腰部代償！

馬甲線呼吸最簡單的理解就是：吸氣時，肋骨往兩側開啟，呼氣的時候肋往下沉，收盆底往上，整個腹部往中間收；

另外在練習前，如果家裡有泡沫軸或者筋膜球，可以用泡沫軸（筋膜球）滾動後背，先進行鬆解，事半功倍哦；

仰臥在墊子上，將泡沫軸（筋膜球）放在背部，屈雙膝，抬起臀部，雙手放在頭部後側，來回滾動直至放鬆；

俯臥位：

1）雙手放在身體兩側；呼氣，核心收緊，抬起雙手往後向上，同時抬起雙腳，胸腔，吸氣落，動態練習；每次三組，每組15個；

2）吸氣，雙手往前伸展成“Y”形，呼氣：屈肘拉向身體兩側，呈現“W”形，腳可以選擇抬起或者貼靠地面；做動態訓練；每次三組，每組15個；

3）呼氣時，右手左腳向上，吸氣落，反側，做動態訓練；每次三組，每組15個；

落下的手臂只是輕輕觸地，不要太過用力，讓後背發力帶動另一隻手臂上抬；

注意：

俯臥位的體式，不要抬頭，保持頸部後側沒有受到擠壓，以免造成不適；

背部主動發力帶動手臂向上；

高位幻椅位：

1）呼氣收腹、屈髖屈膝，雙手背後十指交扣，胸腔開啟，雙肩下沉，手臂往後往上，擺臂，做動態練習，身體其他部位不動，保持軸心穩定；

2）保持幻椅姿勢，雙手斜上方伸展成“Y”形，肩膀放鬆下沉；呼氣：屈肘拉向身體兩側，呈現“W”形，做動態訓練；每次三組，每組15個；

注意：

高位幻椅式，核心收緊，避免造成腰部不適；

坐姿位：

金剛坐姿，以左側為例，將右手放在左耳的上側，吸氣時延展脊柱，呼氣時，慢慢頭倒向右側，將右耳靠近右肩，在你能接受的限度內，儘可能讓你的右耳去尋找右肩，同時讓你的左肩向下沉，左手指尖去尋找地板的感覺，保持10個深呼吸；2）將右手放在左耳的後側，吸氣時延展脊柱，呼氣時，頭慢慢轉向右側，眼睛看向斜下方的位置，保持10個深呼吸；然後反側練習；

結語：上面給大家介紹了導致我們背厚的主要因素同時給到相對應的建議，以及在背已經很厚的情況下如何更好的針對肌肉進行正位訓練，大家學會了嗎？年輕在背，讓我們一起“背薄如紙”越來越年輕吧！