學會這些動作，讓媽媽從此告別虎背熊腰！

？很多媽媽在生完孩子後，並不知道怎樣進行恢復訓練，所以鹿小小在這裡為各位媽媽準備了產後恢復訓練的小妙招！這套動作非常適合小腿腫脹、膝關節易疼痛的新媽媽做，有保護膝蓋的作用，扭轉腰部，雙臂上拉的動作能拉伸腰背部，美化新媽媽的腰部、肩背部線條。

拉伸腰部，美化肩背部線條

英雄座扭轉

由於分娩期間鬆弛素的分泌，骨盆底肌、腰部肌肉鬆弛，大多數新媽媽在產後會出現腰痛的現象，此時新媽媽可以及時諮詢醫生，及早在醫生指導下進行舒緩的腰部運動。而英雄座扭轉，可以幫助新媽媽拉伸腰背部，扭轉的同時緩解腰部的不適，因此非常適合產後腰痛的新媽媽。

運動注意事項

注意肩關節別過分拉伸

整個運動中，要保持背部挺直，效果才能達到最好。但是新媽媽要注意肩關節別過分拉伸，以免造成疼痛。扭轉時動作要緩慢，每次扭轉保持

20秒以加強效果。運動進行5分鐘就可以了，最多不超過10分鐘。在生活中，新媽媽要注意站立、坐臥姿勢，堅持“能站就別坐，能坐就別躺”的原則。

側角伸展式，拉伸身體肌肉

這套動作能最大限度地拉伸身體肌肉，不僅能瘦小腿，還能拉伸雙臂、肩部和腰背部的肌肉。如果做不到標準姿勢也沒關係，多練習幾次，一樣能達到拉伸的效果。

緩解疲勞，放鬆身心

側角伸展式

出了月子，很多新媽媽都開始自己照顧寶寶，一天下來，難免覺得很疲累。不妨做一些簡單的伸展動作，既能放鬆因疲勞而僵硬的肌肉，又可以放鬆帶寶寶的壓力，最重要的是，還能提高身體的新陳代謝，使新媽媽的身體線條更加流暢。

運動注意事項

伸展時注意動作要舒服

伸展瑜伽的動作要領就是幅度要大，背部、四肢都要伸直，並配合呼吸運動。整體動作以不超過

15分鐘為宜。如果身體允許，可以稍事休息一會兒再繼續做一遍。運動中途感到不舒服要立即停止。如果新媽媽覺得動作不容易達到標準，可以幅度小一些，時間短一些，循序漸進。

脊椎式扭轉，告別虎背熊腰

這套脊椎扭轉運動能夠增強脊椎的靈活性，預防背痛；加強胃腸蠕動，有助於排出體內毒素、油脂，收細腰圍，非常適合新媽媽瘦腰、拉伸背部，讓新媽媽告別虎背熊腰，擁有挺拔的背部和小蠻腰。此外，這套動作還可以促進子宮收縮，幫助子宮復原。

坐在墊子或床上，雙腿併攏伸直，雙手放在大腿上，雙肘自然彎曲，腰背挺直。

雙手放在腿兩側，屈右膝，右腳放於左膝外側。

雙手分開兩個肩寬，屈左腿，左腳後跟置於右臀部處。用左手環抱右大腿外側，吸氣，背部挺直。

呼氣，身體向右後方扭轉，右肩儘量向後開啟，保持雙肩平行；吸氣，回到第一步，稍作調整，練習另一側。

放鬆肩背，收細腰圍

腰部扭轉運動

經過十個月的懷孕，新媽媽腹部與盆腔的肌肉會過度拉伸，分娩後肌肉會鬆弛，缺乏彈性。而在產後很多新媽媽都會出現腰痠背痛的現象。腰部扭轉運動，在運動的過程中能增強脊椎的靈活性，伸展肩背，幫助新媽媽收細腰圍，防止腰痠背痛。

運動注意事項

扭轉時不要用力過度

練習這套動作時，新媽媽要根據自己的身體狀況進行調節，在扭轉時要慢慢轉體，不要快速扭轉，更不可用力過度。新媽媽可在產後

6周進行此運動，左右兩側為一組，開始可以做5組，慢慢增加，不超過10組，空腹或飯後三四個小時做最好。但是對於剖宮產新媽媽不建議練習此動作。

以上就是產後恢復訓練的方法，希望能對各位媽媽有所幫助！

作者：鹿小小母嬰