大腿粗肥腫穿褲子好難，每天堅持這樣練，重塑細長直美腿自信穿

怎樣讓腿變得又細又長又直

618的小裙裙、性感短褲都收到了嗎？

很多小仙女可能一直心水就是不敢下手？

Why？

不願提起的辛酸史：yy自己穿上可以媲美女團大長腿，豈不知上身後一雙大象腿，全露怯。

相信身邊也有這樣的朋友，小V臉、巴掌腰、大長腿，朋友圈的美照又仙又瘦又高階，可你知道她現實中的樣子：平時只穿長裙、闊腿褲，40°+的高溫天，裙子高度也只上移那麼一丟丟。

出門天天都是挑戰……

跟男朋友or老公腿出門，露出的腿簡直是他的PLUS版，甚至2倍版。

逛街，試來試去，腰細、屁股大、腿粗……

褲腿合適的腰晃盪，腰合適的褲腿到大腿根提不上~~

你說，保腿還是保腰？

更扎心的是，一出門看到滿街大長腿，顯得自己腿更粗。

不敢、不想、不願意，哪怕中暑也得遮！！

為了讓自己的粗腿看起來腿能細一點、長一點，高跟鞋越穿越高。

可久而久之小腿的肌肉越粗越壯，一不小心竟然變成蘿蔔腿……

我腿由我不由天~~

就不信！這大象腿瘦不下來

各種方法沒少試，什麼瘦腿霜、壓力褲，跑步、跳操全安排。

但結果總覺得差強人意，為什麼？

要瘦腿，你要先分清楚自己的腿是哪種粗、哪種壯？

今天分享瘦大腿的方法，瘦腿前先評測，變美更高效。

1、脂肪型

特點：

腿部脂肪積累過多，大腿前側、內側與後側並沒有結實的肌肉，脂肪肥厚，面板鬆弛。

自測：

1）當腿部肌肉發力緊繃後，用手捏起超過1cm的脂肪層。

2）腿部面板出現橘皮狀褶皺。

3）也可能伴隨腫腿。面板沒有彈性，如果你用手按壓大腿，出現凹陷的地方很久才彈回來。晚上的腿圍明顯比早上粗。

應對方案：

加強有氧，降低體脂，適度增肌，提高代謝率。

2、肌肉型

特點：

肌肉很結實，有明顯的肌肉線條。面板可能會呈健康的小麥色。大腿肌肉發達，特別是大腿前側。同時腿部面板比較緊實。

應對方案：

平衡肌力，矯正姿勢，配合拉伸訓練，美化肌肉線條。

3、複合型

特點：

肌肉+脂肪的混合型，也稱“脂包肌”。肌肉含量較高的同時體脂較高。

應對方案：

融合訓練，合理飲食，適度按摩，調整步態，保持良好生活習慣。

想瘦腿的小仙女，可以先根據上面的方法自測，根據應對方案，進行瘦腿訓練，瘦出最熱女團腿。

今天肉肉分享一套

最全瘦大腿套餐

，在你每天根據瘦腿的整體訓練之外進行搭配組合，每天堅持練，趕走大腿粗、壯、肥、松，拉伸大腿線條，打造筆直纖細的雙腿形態，讓身體保持最佳狀態，自信穿出心水已久的小裙裙、性感熱褲。

本套餐：

細：

拯救大腿肥、松、凸出，流暢腿部線條。

正：

拯救雙腿外擴、彎曲，正腿型塑美腿。

直

：消除雙腿腫脹，縮小腿圍，調整下半身比例。

長：

拉伸腿部線條，調整比例，視覺更顯腿長。

每天2個動作，簡單易做，每天抽出15-20分鐘堅持練，碎片化時間拯救大象腿。

Day1：大腿內側【鬆弛】

動作一：

1、側臥於墊面，上方腿抬起，腳掌踩地，下方腿伸直並向前移動。

注意：

下方腿和身體不在一條直線，這樣有助於保持骨盆中立位，保持更好的訓練效果。

2、隨呼氣，腳底內側向回拉並向上抬起，感受大腿內側收緊發力。

4、重複完成20次*3組，換側練習

動作二：

1、站立於墊面，雙腳分開一條腿長的距離，右腳尖向外開啟，左腳內轉30°，使前腳足跟與後腳足弓在一條線上。

2、呼氣，向右側彎曲軀幹，將右手掌放於右腳內側，保持脊柱伸展，避免弓背。左手臂向上伸展，視線看向天花板。

3、後側腳底更多發力，向下壓實地板，幫助身體穩定，停留5次呼吸時長。

5、吸氣，微屈膝，身體回正，換側練習

Day2 大腿外側【凸出】

動作一：

1、站立於墊面，雙腳分開一條腿長的距離，右腳尖向外開啟朝向墊子短邊，左腳內轉30°，使前腳足跟與後腳足弓在一條線上。

2、呼氣，向右側彎曲軀幹，左手向上伸展，右手放於右腿內側，實現看向天花板方向。

3、吸氣，身體向左側扭轉，右手上舉，左手指向右膝方向。完成8次*3組。換側練習。

動作二：

在上一個動作基礎上進行，準備一塊瑜伽磚。

1、屈右膝，將瑜伽磚放在離右腳大概30釐米處，身體的重心移到右腳，右手撐瑜伽磚；左腳向前移動一小步，腳尖點地。

2、左手扶髖，隨呼氣，臀部發力，將左腿向上離開墊面；收緊股四頭肌，緩慢伸直右膝。

3、吸氣，左臂向上伸展，胸腔展開，指尖指向天花板。轉頭向上，眼睛看向左手指尖。

4、保持5次均勻呼吸，呼氣，左腳落地，身體緩慢回正，完成3組，換側練習。

Day3 大腿前側【粗壯】

動作一：

1、仰臥於墊面，右腿屈膝，保持腹部收緊，脊柱伸展，下背部與墊面保持一個手掌的空間。

2、隨呼氣，左腳腳掌回勾向上抬起，可將左手放於腹股溝處感受發力。

3、完成20次*3組，換側練習。

動作二：

1、站立，右腿向前，左腿向後撤步，保持脊柱伸展，腹部收緊。

2、右手向上抬起，左手放於腹部，隨呼氣，身體向前傾斜45度。

3、感受大腿前側發力，注意膝關節指向正前方，完成8次*3組，換側練習。

Day4 臀腿後側【贅肉】

動作一：

1、保持貓式跪姿，雙手分開與肩等寬，雙腿分開與髖等寬，腕關節在肩關節的正下方，五指大大張開壓實墊。雙膝在髖部的正下方。微屈手肘，保持脊柱自然伸展。

2、保持腹部收緊，脊柱伸展，隨呼氣，左腿向上抬起找向胸腹部。雙手用力下壓地板，視線看向腳尖的位置。

3、慢慢使脊柱自然伸展，同時左腿後伸點地並向上抬起，保持腹部收緊，感受臀部發力，儘可能嘗試腹部平行於地板。

4。吸氣，還原點地。完成12次*3組。

動作二：

1、準備一條伸展帶或長圍巾，仰臥於墊面，保持腹部收緊，脊柱伸展，雙腿伸直。

2、上抬左腿屈膝，伸展帶置於左腳腳掌前端，隨呼氣，左腿緩慢伸直，感受大腿後側收緊發力。

3、保持5次均勻呼吸，完成3組，換側練習。

Day5 雙腿【外擴彎曲】

動作一：

準備一個小靠墊，兩塊毛巾。

1、雙手肘支撐靠墊，雙膝分別跪立於兩塊毛巾上。保持腹部收緊，脊柱伸展。

2、隨呼氣，腿部發力，雙腿將毛巾向外推，在適合自己的位置停留。

3、呼氣，還原。完成12次*3組。

動作二：

1、以側板支撐的姿勢開始，將滾軸置於腿前外中段。

2、上方腿屈膝支撐，下方腿伸直，上方腿稍向內下轉動，調整泡沫軸在大腿正中間。

3、泡沫軸沿著髖膝之間的髂脛束區域前後滾動。拉至膝蓋上方，拉至腹股溝處

4、在最疼痛的位置上停留10秒。重複30次，換側練習。

注意：

1）可儘可能地讓泡沫軸拉至膝蓋上方。

2）向下時儘量使泡沫軸拉向腹股溝的位置。

3）拉動時，大腿稍作向下向內的轉動。

Day6 大腿【浮腫酸脹】

動作一：

1、坐立於墊面，根據個人情況，雙腿開啟至適當距離，注意不要彎腰弓背，腹部收緊，脊柱伸展。

2、雙腳腳尖回勾，雙腿肌肉收緊，壓實墊面，頭頂帶動身體向上延展。

3、雙手放於墊面前端，保持5次均勻呼吸的時間，完成3組。

動作二：

1、山式站姿，左腿向後撤步，腳尖向外轉動45度。

2、右腿屈膝，吸氣，雙手臂經側向上高舉。

3、隨呼氣，身體向前傾斜45度，注意腹部收緊，脊柱伸展。

4、呼氣，還原。完成8次*3組。

Day7 髖寬【梨形身材】

動作一：

準備一塊瑜伽磚。

1、仰臥於墊面，雙腿夾靠瑜伽磚，雙膝指向正上方。

2、呼氣，收緊腹部、骨盆，使下背部更好地貼向地面。吸氣，臀部發力向上抬起，注意保持穩定，不要抬起過高，肋骨不可高於胸部。

3、呼氣，臀部落地，使骨盆回到中立位。

注意：

優先啟動腹部的力量後傾骨盆，然後再將臀部抬起，保持時感受臀部發力。還原時，先將骨盆後傾，下背部貼地，再將骨盆回到中立位。

4、完成15次*3組。

動作二：

1、四角跪撐於墊面，手臂伸展，大小腿呈90°。

2、吸氣，屈右膝，右腿向前儘量與墊子短邊平行（初學者小腿可以內收），小腿側面貼在墊子上，腳背貼地，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方，端正骨盆。

3、左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，抬頭目視前方，感受脊柱的拉伸，保持5次均勻深呼吸。完成3組。

4、呼氣，身體回正，換側練習。

這組訓練，除了幫助縮大腿圍，還會幫助解決大腿粗壯、外凸、腫脹等問題，多方位練習幫你纖細雙腿。

一週訓練方案，可根據自身情況，每天適當增減練習組數，也可疊加動作練習。

無健康問題，可清晨空腹練習，提高訓練效果。

大腿粗壯、外凸的小仙女，可將Day2、Day3的動作每天堅持訓練。

一週練習結束後，可根據個人情況自行加入第二週的練習哦。

遇到練習問題，及時留言哦，我們一直都在！