這樣“吃素”的人後來都病了，營養科醫生教你科學吃素

文 / 京醫通 審 / 北京世紀壇醫院營養科主任李素雲

【搜狐健康】醫生常叮囑我們“清淡飲食”，而很多朋友卻將“清淡飲食”誤解為純素飲食，且最好素的越純越好。

有的人認為只要“免肉”就可以高枕無憂。有的卻嚴格“自律”，只吃瓜果蔬菜，肉蛋奶等都仿若毒藥，唯恐避之而不及！

但無論是為了減肥還是為了健康，長期想當然的純素飲食同樣可能招來很多疾病！

長年純素食，各種疾病找上門

1。 吃素肯定不會得“三高”？

大家常會認為素食熱量較低，因此常會讓我們忽視了素食中的“熱源”——“糖和脂”，會用更多的主食、糖類、油、鹽來補充舌尖上的體驗，反而走入“三高”的另一個陷阱。

比如在烹調時放了大量的油、鹽、醬，例如各種仿葷素菜、油炸素菜，真的不比清蒸魚、燉排骨更清淡。

另外，由於純素的同時卻不注重蛋白質的攝入，導致長期吃素引起營養不良，同時過多的脂肪和碳水化合物的攝入也是脂肪肝的高危因素，並使碳水化合物和素食本身成為我們不健康飲食習慣和不合理素食的“背鍋俠”。

2。 吃素易於懷孕？

長期不合理吃素同樣會導致女性體內激素分泌紊亂，進而影響排卵功能，嚴重的甚至可能導致不孕。

越來越多的臨床資料顯示，女性長期不合理素食，蛋白質、和某些微量營養素的攝入不足，會對體內激素分泌造成破壞性影響，並影響女性排卵功能，嚴重的甚至可能導致不孕。

3。 吃素防痛風？

幹豆類及其製品、乾果類、蘆筍、香菇、紫菜等嘌呤含量相對也較高。因此，痛風患者將蔬菜等同於低嘌呤食物是片面的。

因此，痛風患者急性發作期除限制嘌呤含量高的動物性食物外，也要儘量避免食用幹豆類、蘆筍、香菇、紫菜等嘌呤含量較高的蔬菜，在緩解期減少進食次數和進食量，吃太多一樣會引發痛風。

4。 吃素防便秘？

雖然素食中的粗纖維的確有利於增加糞便重量、促進胃腸蠕動、利於糞便排出，但將純素理解為蔬果，只吃蔬菜水果，無下限降低蛋白質和能量攝入，導致腸道動力不足、蠕動緩慢，同樣會導致便秘。

所以便秘者除了多吃含粗纖維較多的蔬菜和水果類食物，也應保證充足的熱量和蛋白質的攝入，合理搭配糧穀類、油脂類和豆類和奶蛋類食物。對純素者更應注意大豆和雜豆類食物的攝入，以保證充足的蛋白質。

另外，便秘者要保持充分的飲水量，來軟化乾結的大便，並養成良好的排便習慣來改善便秘。

5。 吃素肯定不會得膽結石？

長期以免油脂烹調的蔬果為主的純素飲食，會影響膽汁分泌、引起膽汁濃縮，使膽汁長期在膽囊淤積最後形成結石。

膽汁主要由肝臟產生，人們進食含油脂的混合食物後，會刺激膽囊收縮，排出膽汁，促進食物中脂肪和脂溶性維生素的消化吸收。

如果純素飲食中的的“油水”過少，會抑制膽囊內膽汁排出，膽汁長期淤積會生成結石。

6。 吃素補充維生素？

蔬菜中含有豐富的維生素，但有一類“脂溶性維生素”只有溶解在油脂中才能被人體吸收，因此長期免油脂烹調的吃素者容易缺乏此類維生素。

常年以蔬菜水果為主的純素飲食，脂肪攝入不夠，必然會導致脂溶性維生素的缺乏，包括：胡蘿蔔素、維生素E、維生素D等。

我們知道，缺乏胡蘿蔔素，易患夜盲症等眼疾；缺維生素E易導致白血病、面板衰老等；缺維生素D不利於鈣的吸收和代謝，易患骨質疏鬆、軟骨病和佝僂病。

7。 吃素提高免疫力？

常年自以為是的純素食的朋友，大多存在蛋白質攝入不足的情況，進而會導致人體免疫力下降，病原微生物更容易入侵人體。

特別是老年人，體內的合成代謝率在下降，分解代謝在增加，本身對蛋白質的需求量就大，若堅持素食的同時卻又不注意蛋白質和微量營養素的補充，無疑是雪上加霜。

怎樣吃素才健康

當然，我們推薦均衡飲食最健康。具體飲食計劃參照膳食寶塔。

但如果真的是一丟丟肉都咽不下去，聞見就噁心，也不能每天都逼著自己吃肉肉。

那麼，吃素的健康之道又該是怎樣的一番別樣風景呢？建議吃素的朋友做到以下4點：

1。 蛋白質攝入量一定要夠

素食者要多吃蛋白質食物，不吃肉禽魚蝦等，可以吃雞蛋，喝牛奶。

每天吃1—2個雞蛋，喝250—500ml牛奶。增加豆類食物，如豆腐、豆漿等大豆及其豆製品的攝入量，對免蛋奶的純素者，尤其要注重大豆及雜豆類的攝入。

2。 多吃新鮮蔬菜，深色蔬菜至少佔到一半以上，水果適量

菠菜、芹菜等綠葉蔬菜可以多吃，每天蔬菜攝入量在500g左右。

水果適量食用，200—300g左右為佳。

3。 堅果天天有，但不宜吃太多

榛子、開心果等堅果食物，每天吃35g左右即可。

這類堅果一般脂肪含量較高，經過加工以後鹽的含量也增加，因此過多食用，對心血管健康不利。

4。 加工的素肉不宜吃太多

素肉一般是以豆製品或大豆蛋白加工製成，但經過多種加工工序，脂肪含量會增加。並且為使素肉有肉的口感，需新增多種新增劑，吃太多對身體也不好。

過多的蛋白質攝入也會使腎臟得的負荷加重，反而成為健康的危險因素。

總之，無論是想減肥吃素的年輕人、或者期望吃素養生的老人，為身體健康考慮，尤其特別要重視均衡飲食，合理搭配才好，否則事與願違，一方面壞了素食的名聲，減肥不利還要碳水化合物來背鍋，於“人”於己皆無益處。#營養# #吃素#