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健身新手,學會初級動作“啞鈴前平舉”,就能輕鬆練厚肩部肌肉
運動變式動作①交替前平舉交替前平舉在訓練時,先用左肩帶動啞鈴舉高,再下放回位,用右肩做動作
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娛樂那就是胸部的黃金動作臥推臥推分為槓鈴和啞鈴槓鈴相對穩定,但對平衡性要求高
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瘦手臂動作五雙腿分開站立,與肩同寬,然後微屈膝,雙手持啞鈴向後舉起,儘量舉高一些,保持手臂伸直堅持15秒,然後休息一下後再繼續動作
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2、啞鈴側平舉在練習肩部肌肉的時候,我通常會選擇用啞鈴側平舉來做鍛鍊,這個動作比較容易好掌握,此外,它的訓練效果也是非常明顯的
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如果你進行平舉,實際上更多的帶動到的是你的肱二頭肌,所以大家抬到頂端時手腕要有向下的感覺,再者就是我們的肘在這個動作中要儘量抬高,很多人在做這個動作的時候會發現腕關節高於肘關節,這就會造成手臂有太多的發力
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農業在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,下放過程要主動控制,不要自由落體動作四:俯身啞鈴飛鳥12-20次俯身站立,背部挺直,膝關節微屈,雙手握住啞鈴置於體前,手肘微屈,雙臂向身體後方伸展開啟,動作達頂部略作停頓,下放時雙
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藝術蔣欣和張雨綺是娛樂圈典型的大骨架,她們的手臂稍微胖一點,就會讓人以為她們身材翻車
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仔細想想哪些動作可以鍛鍊肱二頭肌,你會發現腦中出現的動作基本上都是彎舉,而且都有彎舉的成分,也就是說彎舉是唯一一個可以鍛鍊到二頭肌的動作,所以在訓練中你可以透過調整彎舉的方式,讓你在訓練中得到更多的收穫,幫你改善彎舉動作,讓你原本一成不變的
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而手臂缺乏運動,更多脂肪就會選擇堆積在這個部位,拜拜肉、蝴蝶臂就會出現
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娛樂動作要領:站位,兩腳分開與肩同寬,保持挺胸抬頭收腹,直臂提啞鈴置於身體兩側,吸氣,雙臂肘關節微屈側平舉,快起,水平位置堅持1-2秒鐘,緩慢還原,放鬆呼氣,做15-20次為一組,做3-5組
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下面的幾個動作,每個動作都可以能夠對胸部進行訓練,而選擇啞鈴來作為輔助的器械,是因為相對來說啞鈴更為方便快捷,並且經濟實惠,也不需要選擇多麼大的場地,在家裡一點地方就能夠進行鍛鍊
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大眾養生食物熱量表大眾養生食物熱量表智慧小程式動作一:上斜啞鈴臥推鍛鍊目標:上胸部仰臥在傾角為30-40度的斜凳上,雙腳踩實地面,下肢固定,背部貼緊靠背,腹部收緊雙手各握啞鈴屈肘向身體兩側開啟,掌心朝前,慢慢向上推起啞鈴至手臂伸直,手肘微屈
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建議:一天鍛鍊上半身,一天鍛鍊下半身,第三天可以休息一天,不做力量訓練,可以進行有運動或者拉伸訓練,第四天鍛鍊上半身,第五天鍛鍊下半身,如此迴圈鍛鍊,給肌群足夠的休息時間,讓肌肉進行修復,才能生長起來
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動作一 坐姿啞鈴推舉動作要領:坐在啞鈴凳上,雙手握緊啞鈴,選擇適合自己的重量,挺胸收腹,肩膀下沉,雙手握緊啞鈴上推同時呼氣,緩慢下落還原同時吸氣,每組做12次,進行4組動作二 站姿啞鈴側平舉動作要領:雙腳開立,選擇適合自己的重量,雙手持啞鈴
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運動大家看看上圖中當一個籃球運動員因為自己瘦小的細胳膊細手腕時,會顯得整個人比較輕浮沒有力量,刮一個風都有可能把你吹走了,所以男人想要練出粗壯的前大臂非常重要,這樣會顯得你更加的男人,建力你的自信
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下面是一些可以同時訓練多個肌肉群的動作
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運動2 雙槓雙臂屈伸3 平臥啞鈴推舉3動作如圖,重量看自己的情況,一組8-12個 4組
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練腹肌和別的肌肉不一樣得不斷的刺激它所以就得每次做到筋疲力盡才能達到效果中間的間隔最好在一分鐘左右做到組左右二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪在每次運動完後半個小時到個小時左右是蛋白質攝入的高峰注意吃點高蛋白的食品我以前肚子上有點贅肉,後來
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娛樂二、鍛鍊肩部和三角肌的健身器械1、啞鈴前平舉身體保持豎直站立,雙腳開啟與肩同寬,左右兩手各握住一個啞鈴放在大腿前,手掌面向大腿前側,然後將啞鈴向身體的正前方舉起,手臂呈一條直線與地面形成平行的角度,微微停頓之後慢慢放回大腿前側
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總的來說,最好做4組,每組10-12次不要忘記漸進式的超負荷運動每組增加更多的重量6、佐特曼啞鈴屈臂這是最後二頭肌練習中你需要每隻手都拿一個啞鈴雙臂垂在身體兩側,手掌面向身體肘部保持在身體兩側將槓鈴彎曲到下巴,同時將手掌轉向臉從那裡開始,用
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