健身常識 三招減輕健身後肌肉痠痛

任何動作都要多種肌肉的配合

目錄：

第一章 三個方法消除健身後肌肉痠痛

第二章 肌肉慢性痠痛的原因

第三章 如何防治肌肉痠痛

第四章 肌肉痠痛容易與哪些症狀混淆

編者按：

每個健身的人都肯定感覺過，如果鍛鍊的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉痠痛。那麼該如何消除健身後的肌肉痠痛呢？下面為大家詳細介紹。

三個方法消除健身後肌肉痠痛

“無痛則無肌”，似乎已經成為健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因為健身有效而引發的肌肉痠痛，這是好事，因為這代表肌肉得到了充足的鍛鍊，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。

不過，即使是好事，如果過分痠痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種痠痛最理想呢？健身專家給出了相應的答案。

在健身後的12到48小時，出現的肌肉痠痛即是所謂的“推遲性肌肉痠痛（DOMS， Delayed onset muscle soreness）”。這是由於肌肉組織因為運動出現了輕微的撕裂，而痠痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。透過痠痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。

處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。

藥物作用

藥物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，這會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

　按摩

按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速迴圈，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。

　冷熱敷

冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

　肌肉慢性痠痛的原因

組織牽引理論

：肌肉損傷而起。

肌肉痙欒理論

：肌肉的反覆性抽筋而起。

結締組織理論

：肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。

事實上，肌肉的慢性痠痛是肌肉的損傷分裂所形成。

避免肌肉痠痛的方法

：

肌肉伸展運動（以靜態的方式進行）。

漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生。

適當的補充維他命C，唯仍需進一步分析證實。

遲發性肌肉痠痛則是指，在運動後數小時到24小時左右才出現的肌肉痠痛現象，通常肌肉痠痛的持續時間在一至三天左右。遲發性肌肉痠痛的原因，不外是肌肉受傷、肌肉痙攣或結締組織異常所引起，不過，一般認為結締組織異常是引起遲發性肌肉痠痛的最大原因。

一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念，是部分正確的。

較少使用或訓練的肌肉，突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛，預防的最佳方法是以漸進的方式進行肌肉活動，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

是一種慢性的反覆積累的微細損傷。常發生在肌肉活動過多或靜態姿勢下肌肉持久緊張的部位。可分為急、慢性兩類。常見部位為腰、頸、腿部的肌肉。

如何防治肌肉痠痛

一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。較少使用或訓練肌肉、突然進行激烈或過度反覆的活動，容易引起遲發性的肌肉痠痛。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達到促進血液迴圈，疏通經絡的效果，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。

（1）

根據不同體質、不同健康狀況科學地安排肌肉鍛鍊負荷。

（2）

鍛鍊時，儘量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重。

（3）

準備活動中，注意對即將練習時負荷重的區域性肌肉活動得更充分。

（4）

整理運動除進行一般性放鬆練習外，還應重視進行肌肉的伸展牽拉練習，這有助於預防區域性肌纖維痙攣。

（5）

對痠痛區域性進行靜力牽拉練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展牽拉練習有助於緩解肌肉痙攣；

（6）

口服維生素C有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。經常參加運動的人比普通人更需要補充維生素，這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復和休息。

肌肉痠痛容易與哪些症狀混淆

酒後四肢痠痛：

酒精過量可以刺激身體的各個器官產生酸毒，尤其首先在肌肉產生的大量肌酸和乳酸導致四肢的肌肉痠痛全身的肌肉痠痛，並有腫脹的感覺很無力很難受。酒精中的大量酸性物質進入肌肉，引起肌肉和骨關節痠痛。

四肢長骨和肌肉無規律的痠痛：

是骨質疏鬆症的臨床表現。其主要表現為老年人全身不明原因的疼痛，脊椎側彎，駝背，死肢長骨和肌肉無規律的痠痛，鈣沉積，骨質退行性病變，肌肉萎縮，骨折及骨折併發症等。

腰背痠痛：

以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、痠痛、擠壓痛、咳嗽痛、牽拉痛等為主，輕則影響正常生活，重則損害健康，嚴重者可喪失勞動能力。

結語：

只有瞭解和認識肌肉痠痛是如何產生的，才能在以後鍛鍊的時候加以注意，把握好鍛鍊的量。輕微的肌肉疼痛說明你的鍛鍊有了效果，健身後及時按照上面說的三種方法，消除肌肉痠痛。希望所有人都能透過健身獲得自己滿意的身材。