資訊我關注夏季跑步 | 高溫天氣跑步的16個注意事項

夏天的高溫對於每個熱愛跑步的人來說都是一種挑戰。如果你是一位跑步菜鳥，那麼你就更需要注意自己的跑步習慣。儘管你控制不了逐漸升高的氣溫、溼度、酷熱指數，但你可以透過以下幾種方式戰勝酷暑，更加舒適地完成日常跑步訓練。

1。安排合適的跑步時間儘量避免在早晨10點到下午3點這段時間進行跑步訓練，除非你正在為某項賽事進行專項訓練。通常來說，在天氣炎熱的季節裡，清晨是最好的鍛鍊時間。在開始訓練前檢視一下天氣預報，高溫意味著空氣中的臭氧和汙染物也增多，這時你最好選擇在室內運動。因為空氣中的汙染物也會傷害你的肺部。

2。用兩週時間適應高溫通常來說，你需要花大概兩週的時間適應高溫。放慢你的跑步速度、減少鍛鍊強度比堅持不減速硬撐著跑完全程要好得多。這樣可以使你更有效地適應環境，繼續跑步，你自身的降溫能力也會持續增強。

3。注意避免熱痙攣熱痙攣是指人們在運動中或運動後出現的肌肉痙攣。由於缺少水分和電解質，肌肉中的乳酸不斷積累導致痙攣。小腿或四頭肌是最容易出現痙攣的部位，此外腹部痙攣也常有發生。為了避免熱痙攣，跑者們應該在訓練前後和訓練中飲用大量水或運動飲料。注意補水和能適應高溫的人不太可能出現熱痙攣症狀。如果你出現了熱痙攣，你應該停止跑步，補充水分並按摩痙攣部位。當肌肉不再痙攣，你可以繼續跑步，但要放慢速度。

4。高溫環境下請放慢跑步速度出汗是降低人體體溫的一種方法。但是在炎熱的天氣下，面板需要更多的血液來降溫，供給肌肉的血液就減少了。所以，你的身體並沒有充足的血液支撐你加大運動量。當氣溫超過華氏69度時，即便是適應力很強的人也應該放慢跑步速度。在跑步之前，你可以先計算一下自己能完成的跑量，隨後跑完目標里程的2/3。如果這時你感覺良好，你也可以稍微提速。

5。寬鬆的淺色系衣服是你的最佳選擇寬鬆淺色的衣服可以抵擋陽光中的有害射線，讓你的身體保持涼爽。你可以根據地區氣候改變訓練服裝。參加惡水超級馬拉松的跑步運動員需要在沙漠中奔跑，因此他們通常選擇長袖吸汗的服裝，並佩戴遮陽帽或面罩。這些裝備可以阻擋強烈的陽光，太陽眼鏡可以保護你的眼睛，防水防汗的防曬霜可以避免面板被曬傷。保持身體涼爽的關鍵就是找到適合你的服裝。

6。保護面板很重要《面板病學文獻集》在2007年的一項報道中指出，經常跑步的人比不跑步的人更容易患上面板癌。研究發現，隨著光照強度的增強，面板的異常情況也逐漸增多。此外，在訓練過程中人體的免疫功能受到限制，因此我們的面板更容易受到陽光的不良影響。另一項研究指出，流汗會增強面板的光敏度，因此在高溫天氣下跑步的人更容易受到陽光的傷害。所以為了避免患上面板病，我們在每次跑步前都要塗抹防水防汗、SPF 15的防曬霜

7。天氣炎熱時如何調整你的鍛鍊首先如果日程允許，你可以選擇在氣溫適宜空氣清新的清晨鍛鍊。第二，由於在高溫天氣下你需要放慢跑步速度，因此你可以稍微增加跑步的里程數。第三，調整跑步與休息的間隔時間。你可以把一次跑步訓練分為幾個部分，並增加休息和恢復的時間。

8。如何降低高溫天氣下身體上的不適感-在運動開始前做好充足的準備活動，放鬆全身上下的每一塊肌肉。-戴上一頂白色棒球帽阻擋陽光-佩戴頭帶，防止汗水流到臉頰上或進入眼睛-在手腕和脖勁處倒一些水-在吸收糖分補充體力時，你需要喝大量的水-穿著專業T恤或速乾衣，保持空氣流通。

9。夏天跑步是否能消耗更多卡路里？快速而高效的跑步訓練可以幫助我們燃燒熱量，但無論跑步量還是跑步速度都會受到氣溫影響。高溫將迫使你放慢速度，跑步效率隨之降低，你所消耗的卡路里也隨之減少。當然如果你的效率不變，你所消耗的熱量也不會改變

10。注意避免熱疾病在高溫缺水的環境下跑步很容易引起熱衰竭。大量出汗，面板變涼，臉色蒼白，肌肉痙攣，疲憊無力，頭暈目眩，噁心嘔吐和昏厥都是熱衰竭的症狀。降溫是治療熱衰竭最主要的方法。喝一些冰鎮不含酒精的飲品、洗涼水澡都能為身體降溫。如果降溫措施不起作用，你的身體情況在一小時後沒有好轉，你就需要去醫院治療。熱射病是最嚴重的熱疾病之一。與熱衰竭相同，這種疾病是由於高溫缺水引起的。兒童、老年人、過度肥胖以及出汗異常的人在高溫環境下極易患上熱射病。此外，身體缺水、飲酒和患有心血管疾病的人也容易得病。熱射病是一種威脅生命的疾病，它使人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。心跳增快，呼吸短促，血壓過高或過低，出汗減少，意識不清，頭暈目眩，噁心頭疼或昏厥都是熱射病的症狀。如果你懷疑自己患上熱射病，請立刻撥打120求助。

11。保持頭部涼爽這些年來，丹尼詩-瓊斯一直在研究怎樣幫助選手們在惡水馬拉松中保持涼爽。最終，她想出了辦法：把一條手帕折成菱形，在一邊放上一排冰塊，然後把手帕捲起來系在脖子上。“我們發現這是幫助跑者降溫的最佳方法，”丹尼詩說，“每個親身實踐過的人都感覺很好。”

12。注意補水在炎熱的夏天跑步，保持體內水與電解質的平衡是非常重要的。最有效的補水方式就是失多少補多少。但一般的補水建議有兩個主要問題，第一，不同的氣溫和溼度將影響人體汗液的流失速度。第二，每個跑者的流汗速度各不相同，更何況這一數值還會在天氣影響下發生變化。溼度對流汗速度的影響非常大。溼度越高，汗水越不易蒸發，面板就難以得到冷卻。這將使人體體溫逐漸增高併產生更多的汗液。因此，你需要根據所在地的溼度水平決定補水方式，而不是一味聽從大眾化的意見。

13。但也不要喝太多水當血液中的鈉濃度過低，人體就會出現低血鈉症或水中毒。這一疾病通常出現在人體大量出汗後又馬上大量補充水分時，它的症狀包括頭暈、肌肉痙攣、意識模糊、胃脹。重症患者會陷入昏迷甚至危及生命。

14。注意補充電解質電解質是溶於水溶液中或在熔融狀態下就能夠導電併發生化學變化的化合物。人體內的電解質可以調節體液，保持血液維持正常的PH值，為人體活動提供必不可少的電脈衝。許多人都知道鈉和氯是人體最重要的電解質，但是除此之外還有一些很重要的電解質：-鈣，緩解肌肉收縮-鎂，有助於細胞功能健全-鉀，幫助調節PH值平衡-磷酸，幫助調節PH值平衡

15。何時補充電解質跑者怎麼才能知道自己何時需要補充電解質呢？專家表示，如果你只是偶爾跑步，飲食營養均衡且注意補水，那麼你不需要在跑步之前或之後專門補充電解質。合理的飲食已經為這些偶爾跑步的人提供了足夠的電解質。但如果你在炎熱的天氣下容易出汗，或者你要跑一小時以上，那麼你最好在跑步前喝一些補充電解質的運動飲料，之後根據出汗情況，每10到20分鐘補充一次。

16。長跑時請分別補充水分和熱量無論環境的氣溫和溼度如何，我們運動所需的熱量都是相同的。事實上，在高溫天氣中，人體的面板需要更多血液來降溫，只有少部分血液發揮著消化吸收的作用，因此人體吸收糖類物質的能力有所下降。如果在運動中你消耗的熱量多於吸收的熱量，那麼糖類物質將殘留在消化系統中，抑制著水分的吸收。你不僅無法補充熱量，還不能有效吸收水分。分別補充水分和熱量可以防止上述問題的產生，你可以在補充水分的同時補充電解質，再透過其他方式補充熱量。

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