高溫天又回來了！最近西湖邊跑步人數連創新高，夏天跑步，這些提醒你要牢記！

錢江晚報·小時新聞記者 王瓊 李穎

38℃、39℃……高溫天又回來了。

今年的杭州熱得有些離譜，但就是這樣的超級桑拿天，常年西湖邊夜跑的西湖跑團團長小羅卻發現，來跑步的人不減反增，近三次西湖邊的跑團例跑，人數更是次次突破百人，連創新高。

天再熱都擋不住大家邁開腿的熱情，杭州馬拉松官方訓練營教練林雲柯、馬拉松賽事保障專家李永生都提醒說，高溫天跑步一定要當心。

>>>提醒1：

全馬230的高手，高溫天也會跑不動

這段時間的戶外跑步熱，跑團團長感受到了，專業跑步教練林雲柯也感受到了，“這段時間，各種跑團群、各種跑友私信，問得幾乎都是有關高溫天跑步的問題，少說也有上百條。”

這種天氣，動輒刷一個30公里以上的跑友依然不在少數，但林雲柯提醒說，這並不是一個正確示範，這天氣跑長距離其實還有很多人跑崩了，“有個跑友平時全程馬拉松能跑進2小時30分，是業餘跑圈的大神級跑友，但前幾天目標跑24公里，結果跑到12公里就覺得胸悶，跑不動，最後選擇放棄。”

當了七年的跑步教練，林雲柯說，他的夏天從來不跑長距離，“其他季節，我每個月的跑量都在500以上，每週一定會跑一次30公里的長距離，但夏天，我會把月跑量壓縮到原來的2/3，30公里長跑暫停，改為進行健身房的力量訓練和百米衝刺等訓練。”

很多跑友會擔心，放棄了長距離訓練，過完這個夏天還能跑得起來嗎？

“其實，

只要做好訓練規劃，身體對長距離是有記憶的，就算一個夏天不接觸長距離也不需擔心耐力下降。

”林雲柯說，“對於有鍛鍊習慣的跑者，

如果原來最長距離要跑30公里，我建議現在最多跑20公里，每公里的配速減慢20秒以上，原來跑10公里的，那麼現在跑5公里就可以了”

。

>>>提醒2：

天氣越熱越能減肥？

夏天不是最佳減肥時間

相對於專業跑者的猛練，林雲柯特別提到，風險最大的人群是夏天加入跑步大軍的初跑者。

“夏天跑步，出門不像冬天這麼冷，天氣熱，跑完一身汗，剛好可以減肥。”林雲柯說，很多人以為的這個真理，其實是一個誤區，“從科學上說，夏天本身並不是戶外運動的最佳季節，也不是減脂的最佳季節。”

夏天跑完，每個人都跟水裡撈出來似的，有人直接上秤，體重還輕了，“雖然看上去體重減輕了，但其實出汗流失的是水分而不是脂肪。”林雲柯說，這和網紅的暴汗服是一個原理。

另外，一年中，從燃脂效果來說，夏天其實是最弱的，“相比其他季節，高溫下體內氧氣的轉運效率降低（更多血液迴圈被用於散熱而不是肌肉供氧），脂肪的氧化燃燒效率也會下降。再加上身體耐熱十分有限，夏天的總運動量很難增加。

所以，想趁著夏天出門跑步減肥，效率更低風險卻更高。

其實，

夏天運動反而要悠著點，冬天才是增加運動量、燃燒脂肪的最佳季節。”林雲柯說。

針對初跑者在高溫天出門跑步，林雲柯更建議循序漸進，忘記配速、目標公里這些數字，“每天早晚時間，選沿一個陰涼的寫字樓為一個小圈，輕鬆跑30秒，走30秒，用這種間歇跑的方式，來替代原來的長距離，中暑的風險會低很多，訓練時間可以根據個人情況來定。”

>>>提醒3：

記住補水八字原則，關注身體感受

馬拉松醫療保障資深專家李永生，為國內眾多馬拉松賽事提供安全保障服務，高溫天的戶外運動，他特別提到的就是預防中暑，甚至嚴重中暑——熱射病。

選擇每天早晚氣溫相對更低的時間運動，儘量結伴跑步，不要一人獨行，李永生提醒說，

高溫天的運動一定要仔細點，再仔細點。

高溫天出門運動補水很重要。他建議在運動前30-60分鐘，分3-4次飲用250毫升的溫水。同時補充水分應該採取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴了再喝水。另外，高溫天運動光補水還不夠，記得帶上運動型飲料，及時補充流失的鉀、鈉等成分，李永生說：“

記住喝水的八字原則：少量、多次、主動、提前。”

除了及時補給，李永生建議減少運動量，降低運動強度：“一般情況下，這種高溫天，我建議運動時間不要超過一個小時，跑步的距離不要超過5公里，但這也不能一概而論，每個人的情況不同，最重要的前提依然是身體感受，

如果感覺身體不適，頭暈、噁心，應該馬上終止運動，

找一個陰涼通風的地方休息，喝一下運動飲料，中暑初期只要及時停止，馬上就能緩解。”

“始終要記得運動的初心是為了健康。”李永生提醒說。

本文為錢江晚報原創作品，未經許可，禁止轉載、複製、摘編、改寫及進行網路傳播等一切作品版權使用行為，否則本報將循司法途徑追究侵權人的法律責任。