健身難?有“椅”就行!

啞鈴椅怎麼調

隨著天氣的不斷變冷，健身的難度也越來越高。因為我們需要花費更多的時間和精力來使身體預熱，也就是平時大家所說的準備活動。除此之外，我們還需要堅定的意志力來促使我們完成健身這一目標。今天，我就來教大家如何使用“椅子”來健身。

活動場地：一小塊平地（最好有摩擦力的，不然容易出事）運動器械：一把沒有靠背的長（高）椅，兩個矮椅子（板凳）然後最重要的核心來了，那就是你自己 （ ¨ ）

在開始正題之前，我還是得先說一下怎麼熱身最有效。個人認為，可以到操場慢跑兩三圈，體力好的可以三到四圈，（當然不是說體力不好的就不能跑那麼多，根據天冷的程度來算）但是注意是慢跑，可不要瞎跑，那樣容易抽筋。如果沒有操場的話，也可以到家附近的林間小道或者是馬路邊的人行道上跑（注意人身安全）其實跑多少不重要，重要的是要感受到身體的關節沒有那麼僵硬，靈活度慢慢提高，最顯著的是感覺沒有那麼冷了，那你的初步熱身就差不多完成了。

接下來的是二次熱身，很簡單，就是按你們上學時候體育老師教你們的扭腰啊，壓腿啊，拉筋啊啥啥啥的做，但是要切忌熱身過程中幅度不要太大，當疼痛超過身體承受範圍就要立馬停止，否則輕則影響後面的訓練，重則你就fei了。當然，如果是在家裡或者是其他地方沒有場地的話，也沒有關係。把我上面說的熱身動作多做幾個迴圈，然後中間夾雜一些開合跳，原地高抬腿跑等動作來彌補。 好了，熱身就說到這了，迴歸正題。

一。俯臥撐（手臂、肩膀、胸肌、斜方肌、核心力量）

標準俯臥撐

窄距（鑽石）俯臥撐

寬距俯臥撐

上斜俯臥撐

下斜俯臥撐

以下是圖解

以上五種型別的俯臥撐 每組10-15下 做完一組休息30-45s，做滿4組（休息的時候可以用手拍打和揉捏臂部和肩部肌肉，使其得到緩解放鬆，便於接下來的訓練。另外就是建議不要連續做，和其他動作混著做更有效；如果沒有箱子的話，椅子不就派上用場了嘛，哈哈哈）

二。重複跳躍（大、小腿肌肉，爆發力，彈跳力，核心力量）

由於此項訓練是筆者想的一個比較奇葩的訓練方法（因為簡單），所以在網上沒有找到圖解，就自己畫了一個簡易版的，大家湊合著看（ ω ）

圖上是什麼意思呢？如果有經驗的人應該一眼就懂了，但是如果有不懂的也沒關係，筆者稍微講解一下，你就懂了。簡單來說，就是三把高矮不同的椅子，水平線依次排列（順序可調），你站在椅子的一邊朝另一邊依次跳過去（雙腳起跳，雙腳落地）連續跳3-5個來回算一次，跳完之後休息1-2分鐘，跳滿4次

三。持續性刺激腹部肌肉動作練習（腹中肌、腹外斜肌、核心肌群）

1。坐在椅子上，身體慢慢往後傾，雙腿慢慢抬高，慢慢調整姿勢，直到頭頂-腰部-腳尖呈150℃，如果此時你感受到腹部的肌肉在使勁，很好，你已經學會了這個動作。接下來你要做的，就是保持這個動作一分鐘到一分半。時間一到，立馬停下來休息，不要硬撐，否則對腹肌損傷很大。

2。在1的動作基礎上加上左右交替抬腿

這個動作也是堅持1分鐘，做完休息30s

3。在下面動作的基礎上加上左右側身（雙手和雙腿同時靠近，同時遠離），注意側身的幅度要大，要感受到腹外斜肌在運動

這三個練腹動作與前面的俯臥撐和重複跳躍混著做，至於順序按自己的喜好來。如果做完這些動作還有餘力的同志，可以將椅子或其他重物作為啞鈴來進一步強化自己的手部力量。不過有一點很重要，那就是休息和補充。每過10分鐘補一次水（少量多次），能量的話，可以在訓練完之後吃一兩根香蕉來補充，還有就是，訓練完半小時之後，進行蛋白質的攝入，可以長肌肉哦。

好了，今天的教學到此為止。筆者祝你們早日成為像彭于晏一樣的猛男。