三大理由告訴你，跑者一定要做力量訓練

在以前的時候，跑者都會覺得跑步就是運動了，也用到很多肌力，所以不需要特別做力量訓練，真的要做力量的話，那就去跑山好了，跑山要花很多的腿力，所以一樣有力量的效果！而且做力量很累，做了力量就沒辦法練跑，會影響到累積跑量，而在以往，跑量多就是成績的代名詞，所以以前的跑者是很討厭做力量的。

但是隨著運科的進步，也有越來越多的證據證明力量訓練對跑步成績有幫助，才開始有跑者會將力量訓練加入跑步課表中。

提到力量訓練，大家出了都會想到大肌肉，還是不免會擔心在有限的訓練時間裡，會耽擱到了有氧訓練，而其實力量訓練中的迴圈式力量訓練也可以達到一個很好的有氧訓練效果！！

先回過頭來，對跑者來說，做力量訓練會有幾個好處：

力量訓練可以避免身體損傷與提升經濟性：

長跑的時候會固定用些特定的肌肉，而沒使用到的肌群就沒鍛鍊到，而做力量訓練就可以補足到身體動力鏈中不足的一環。例如核心跟臀肌對跑步來說都很重要，核心是連線上下肢動力鏈的重要關鍵，臀肌更是提高落足穩定度重要的一環，而這些肌肉都不會因為大量的跑量越練越強，所以需要力量訓練來加強，減少身體損傷。

力量訓練可以徵招更多的肌群來做工：

在大重量訓練（需要用盡全身力量）的時候，因為重量超過平常習慣的負荷，就會讓身體徵招更多平常沒用到的肌肉來一起出力，有更多的肌肉習慣一起出力，在跑步的時候就可以更省力，畢竟10條肌肉一起完成一個動作，對每條肌肉來說，平均下來，絕對會比只用5條肌肉完成一個動作還要省力，而這也減少肌肉疲勞的機會。長跑訓練中，會增加用衝刺的速度跑坡或跑樓梯，其目的都是希望增加能調動肌群，也是這個目的。

迴圈式力量訓練也可以提升跑者的有氧能力：

對跑者來說其實最怕訓練被中斷，而這也是跑者不愛做力量訓練最主要的理由之一，但是如果我跟你說，做力量訓練也有助於提升有氧的心肺能力，這樣會不會讓你更願意把力量訓練加入到訓練課表裡？

在做力量訓練的時候，基本上心臟就處於一個高血液輸出（肌肉需要能量）但低心跳數的狀況，這時候血液都能完全迴流到心臟，將心臟撐到最大才會跳下一下，心跳每一跳都比較慢且大力；同時，四肢的肌肉會緊繃，會加重血管壓力，這時候左心室就會需要更用力才能將血液擠出去，也間接地讓心臟在做力量訓練。

所以如果跑步心跳數到170會喘，可能做力量訓練的時候，心率跳到150就很喘了。這些現象都跟E心率訓練能加強心肺能力的機轉類似而更加有效。所以如果擔心力量訓練會讓心肺能力訓練中斷的跑者，不妨考慮將迴圈式力量訓練加到日常課表中，這樣就可以兼顧到心肺訓練以及力量訓練。

所謂的迴圈式力量訓練如下圖所示：

基本上一般人在練力量訓練的時候都有一個目標，例如要練手或是胸，就會著重在上肢部份；如果目標是腿，就都練下肢；都著重在一個部位讓那邊的肌肉疲勞，達到訓練的效果。但是這樣會累得比較快，時間就無法拉長。這樣的訓練對單部位的肌肉訓練有幫助，但是因為時間短，所以對心肺的訓練就比較差。

而迴圈訓練就是在單次訓練的時候不著重在單一肌群，而採用訓練不同肌群的方式，交替執行來拉長訓練時間，跑者可以選擇若干個上肢／下肢／核心的力量訓練動作，藉由交替執行上肢、下肢、核心的力量動作，在這樣的狀況下，跑者可以執行比較多組訓練，單一部位的肌肉不會疲勞，就可以拉長訓練時間，來達到刺激心肺能力的目標！而挑選適當的動作，也可達到補足跑者肌力不足的缺點，非常適合跑者常試試看！！

舉個例子，跑者就可以藉由組合划船動作（上肢，背肌力量，對於擺臂有幫助）、棒式（核心，對於上下肢能量傳遞有幫助）、深蹲（下肢，臀肌力量，對於著地穩定有幫助）等的動作，構成一套完整的迴圈訓練動作，每週挑一到二天來訓練做30-40分鐘，一來是對心肺來說，這樣的訓練甚至比同等時間長度的輕鬆跑更有效，再來也可以讓不斷鍛鍊的腳休息，會是一個很棒的安排！！