提高步頻不僅是追求跑步「180」，更能減輕壓力和減少運動傷害

步幅如何提高

一旦提到跑步步頻，很多人腦海裡就浮現出『180』這個數字。它是很多跑者希望自己能夠達到的目標。

可是每個跑者的跑步步伐如同個人指紋一樣，是獨特的，受到很多相關因素的影響。比如身體素質、鍛鍊習慣、腿長、行走習慣以及受傷歷史等等，都會影響到一個跑者跑步的步伐和節奏。實際上，這個『唯一完美』的步頻數值並不真的存在，之前也寫了很多文章說明了：身體會根據自己的情況最佳化跑步步頻，所以不用刻意追求180這個數值。

但是不要誤解，呼嚕爸爸仍然是支援跑者努力去提高自己的跑步步頻的，主要的原因並不是追求完美的跑步模式，而是可以降低跑步對身體造成的壓力，減少身體受到運動傷害的可能性。

有很多關於如何跑步才能減少運動傷害的建議，甚至包括了在毯子上、草地裡赤足跑、選擇合適的鞋型等等。這些建議可能對某些跑者特別有效，但是有些跑者可能感受就不明顯。而提高步頻卻是經過科學研究證明了很有效地減少跑步傷害的方式。

很多跑者跑步自然地會希望跑得越來越快，導致他們跑步時會很積極地加長步幅，這樣自然就能提高成績。但是這樣跑步的方式如同開車一腳踩油門，一腳踩剎車，不光跑步壓力大，而且讓身體受傷的機率也成倍增加。

原因很明確：

跑步前衝時，落地的前腳需要一個控制前衝的力量，如同剎車。這是一個和前進方向正好相反的力，所以反作用力會完全施加到身體上

。最近溫哥華哥倫比亞大學的研究者發現，那些跑步前衝控制力非常高的跑者，他們受傷的機率是其它跑者的八倍。

這個研究組的主導者也是一位馬拉松精英跑者，完賽最好成績2小時33分。只有跑者最能夠懂得跑者，經過他們的探索發現，前衝控制力是可以透過改變跑步節奏，提高跑步步頻來控制的。

研究實驗中的觀察樣本由12位女性大眾跑者構成，她們的一個共同特點就是習慣於較大的步伐，因此前她們的前衝控制力值表現非常高，幾乎是平均體重的27%。

在實驗中，研究者要求她們在半程馬拉松訓練計劃中加入步態調整訓練 ，同時實時接收身體生物資料反饋。步態調整訓練的要求很簡單，在保持她們日常配速的同時，縮短跑步步幅，提高步頻。整個計劃中她們進行了八次步態調整，由於步幅的調整，步頻改善很明顯。

研究結束後的結果令人滿意：

透過步態訓練提高步頻，把跑者的前衝控制力降低了15%

。這個結果也與另外一個研究結果相吻合：

增加跑步步伐頻率可以減輕跑步時身體承受的壓力

。

這個相關研究資料顯示步頻提高減少了14%施加到膝蓋部分的壓力。而大家都知道，一直以來，跑步最被人擔心的事情就是是否會傷害膝蓋，而且很多人在跑步時的確會感覺膝蓋的不適甚至疼痛。所以，提高步頻對於保護膝蓋，減輕壓力是明顯有效的。

此外，加快跑步節奏會更多地運用啟用臀部相關肌肉的力量，這樣就會進一步減少前衝控制力對膝蓋和小腿部位帶來的壓力和傷害。

這就是呼嚕爸爸還是支援努力提高步頻的理由。

的確，步頻是身體自然最佳化的一個跑步模式，刻意地追求某個數值是不合適的。即使不追求特定的數值，改變自身的跑步習慣也讓大部分人在一開始感到不適應，甚至影響到自己習慣的步伐後，發現跑步效率降低，配速反而變慢，從而開始懷疑這麼調整會有效果嗎？

關於這一點，運動研究專家早就指出過：改變身體跑步習慣都會存在一個跑步效率下降的階段。這一點在上面的研究中也很明顯，12位女性跑者在步態調整訓練前期，配速控制明顯不如平常。但是到了研究的尾聲，她們卻發現自己的配速回來了，而且身體感受到的壓力卻小了很多，這說明身體已經開始適應新的變化，跑步最終還是變得有效率。

跑步運動研究專家還說明：步頻的改變的確會影響跑步的兩個方面，一是受傷的機率，二是運動成績。提高步頻並不是什麼特別困難和嚴格的事情，大部分跑者的步幅過大，需要做的事情只是縮短步幅後，就能夠有效地提高步頻。

但是從運動成績上來說，過短的步幅的確不適合做為比賽的策略。那麼如何才能做到兩全其美呢？

一個很實用的技巧是縮短向前伸的步幅，然後將身後的腿向後用力蹬踏以保持原有的步伐。這樣的訓練目標可以使跑者習慣於保持腳和身體的距離，而不只是高頻的雙腳輪換，或者刻意去選擇某種落地形式。

如何判斷自己的步伐是否過長？普通跑者沒有實驗室裝置的幫助是比較困難測到具體的數值的。但是專家也提供了一個小技巧很實用：只要在跑步時注意自己跑步的聲音。如果能夠明確聽到自己踏地的聲音，而步頻又小於170，那麼這個步幅就可能過長了，應該做出縮短的調整。

總而言之，每分鐘能夠增加幾步可以讓跑者更健康、更安全地跑步，減少前衝控制力對身體的壓力和其它部位的影響。而且改變步幅是一個相當安全的調整，不會對身體造成任何問題，最終可以使跑者的跑步效率和跑步成績得到真正有效的提高。

作者 | 呼嚕爸爸

編輯 | 一仟流

注：《Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury： An Exploratory Study》（探索研究：實時運動生物反饋以減少跑步相關運動傷害的前衝控制力）NIH 2019。03