瑜伽乾貨分享：發現前屈的一個小技巧

坐位體前屈太差怎麼練

瑜伽前屈類體式，我相信大家都非常的熟悉了。也基本上都知道前屈不是彎腰拱背，不是向前聳肩膀，不是努力讓手碰到腳，而是髖關節的摺疊，透過延展脊椎折髖，先讓腹部靠大腿，再讓胸腔靠膝蓋，最後額頭靠小腿，一步步地完成和深入前屈。

但是最近在練習中，發現一個問題：在前屈中折髖完成體式沒有錯，

但是很多人分不清折髖和翹臀的區別。

今天就和大家來聊一聊這個問題。

在以前我們分享過很多次前屈要學會向前轉動骨盆，讓骨盆前傾到腹部靠向大腿。這句口令或者說這個方法本身沒有錯，但是對於很多初學者或者自己練習的人來說，在練習中遇到這句口令的時候，卻很容易犯一個錯誤：

把向前轉動骨盆做成翹臀，而且這個錯誤不容易被發現，因為翹臀時骨盆也是向前轉動，造成身體前屈的假象。

但是翹臀時的骨盆轉動和我們想要的前屈中的折髖骨盆轉動是不一樣。

我們對比一下就知道了，下面

翹臀中的骨盆轉動：

臀部向後向上，尾骨是向上翹的，腰部曲線變大，腰椎後側受擠壓，腹部前側推出去，大腿前側無變化，或大腿根部向前大腿靠膝蓋一側向後變成膝超伸。

（參考骨盆前側體態）

前屈中的骨盆轉動：

臀部向後向斜上方走，腰部曲線不變，腰椎後側延展，腹部前側收回來，大腿根部向後，膝關節無壓力。

看到這兒，你可以放下手機站到墊子上，坐一個前屈，對照一下自己前屈時身體的感受；或者做一個骨盆前傾的轉動骨盆和瑜伽中前屈的轉動骨盆去感受一下不同。

從對比可以看出來，翹臀中的骨盆轉動帶來的一系列反應都是我們要避免的。

這種區別在腹部沒有支撐的前屈類體式中會尤其明顯。比如下犬式，幻椅，很多人下犬式幻椅腰疼，很大一部分原因就是把骨盆轉動折髖作成了翹臀。拼命把坐骨向上翻，導致腰曲變大，腰椎受擠壓。

應該怎麼辦呢？給大家分享一個小技巧，我自己試了很多次，效果不錯，分享給大家，如果你在前屈中不會轉動骨盆，或者你轉動了骨盆，腰依然莫名其妙的不舒服可以試一試。

方法很簡單：把前屈中“骨盆向前轉動摺疊 ”這句口令換成“沿著大腿根部從腹股溝的位置向後推，向上拎”

兩個動作“向後推向上拎”

這裡的向上拎，不是垂直向天花板的方向，而是沿腹股溝向斜上走。前屈幅度的變化，方向也會有變化

，看下圖：

雖然只是簡單的一個觀念，一個口令的變化卻可以把關注點從骨盆轉到大腿根部腹股溝的位置這樣就大大降低了用翹臀代骨盆轉動的可能性。同時向上拎這個動作，會讓人不自覺啟動收腹收核心。

我試了很多體式，一開始在下犬式中最容易找到向後推向上拎的感覺。還是那句話，希望大家自己到下犬式中去試一下，我相信三五個呼吸，你就能夠找到感覺。

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