一直臥推胸肌還不長？5個錯誤讓你白練！學會方法練出寬厚胸肌！

啞鈴臥推練什麼肌肉

胸肌一直備受健身愛好者的重視，有不練腿的人，也有不練背的人，但沒有不練胸肌的人，雖然胸肌對於整體體能的貢獻不如背肌、腿肌大，但它屬於門面肌肉，練好它才能撐得起衣服，因此，臥推也成為了不少人的主要訓練動作。但現實總是不如人意，即使一直在臥推，訓練重量也很大，胸肌卻沒有太多變化，外形也不美觀，而以下的5種錯誤幾乎是每個人都會犯的。

沒有收緊肩胛骨

很多人都會犯這個錯誤，包括小編自己剛開始接觸臥推時也犯過同樣的錯誤，在進行任何形式的胸部訓練時，需要將背部靠在堅固的支撐物上，例如地板或者長凳等，以便將肩膀向後抵住臥推椅，無論是收縮還是離心時都要保持這種狀態，要避免向前聳肩，因為這會迫使三角肌前束參與進來。

此外，沒有收緊肩胛骨可能會導致你失去平衡，尤其是在離心部分，當訓練重量很大時會非常危險，並且，我感覺當不收緊肩胛骨時，它們會被迫承受更大的壓力，成為了兩個支點，會很硌人，也會阻礙增加訓練重量，而如果收緊肩胛骨時，會很自然的伸展胸肌，這有助於喚醒該肌群，同時背肌也能支撐在椅子上。

手肘朝外

當你舉起槓鈴或者啞鈴時，要避免手肘過度朝外或者遠離身體太多，因為我認為這樣完全是在練肩，尤其是在離心時，槓鈴很容易前後搖擺，並且肩關節會疼痛，很容易受傷，若是肩膀受傷，那麼上肢訓練幾乎就可以停止一段時間了。所以我建議要儘量把肘部靠近身體，即讓上臂不要完全與身體成90度角，而是要形成一個銳角，但同時也不要靠近太多，因為這會迫使你的肱三頭肌參與進來。

只做槓鈴臥推

我個人認為，如果你的目標是增加肌肉而不是提升力量，那麼就沒有必要一直用槓鈴做臥推。很多人認為槓鈴臥推是練出胸肌的唯一方法，但只做這個動作會限制胸肌的發展，因為它不能訓練到胸肌的細節部分，許多人胸肌很大但外形卻不美觀就是這個原因。

同時，槓鈴臥推也容易讓兩側胸肌不平衡，因為人體並不是嚴格對稱的，當在做槓鈴臥推時，不可能把重量均勻的分配到身體兩側，實際情況是力量大的一側會被迫承擔更多的重量，久而久之，力量越大的一側肌肉越大，力量小的一側肌肉越小；而啞鈴臥推則可以解決這一問題，因為身體兩側承擔的重量始終是相同的，兩側胸肌必須獨自訓練，無法互補，此外，啞鈴的自由度要比槓鈴大，就需要更多的力量來保持平衡，這會鍛鍊到槓鈴臥推時忽略掉的部分肌肉。

除了啞鈴臥推，我認為繩索訓練也是必不可少的，它可以建立更好的運動範圍，尤其是在頂部胸肌收縮時，你能夠讓雙手接觸，可以透過縮短胸大肌以提供更好的擠壓，此時若是能夠停留兩秒鐘，那麼胸肌的脹痛感會非常強烈，這是槓鈴臥推不可能產生的感覺。

一成不變

無論做什麼事，改變原有狀態都是非常痛苦的，臥推也是如此，不少人適應了某一訓練重量和次數時，就一直按照此狀態進行下去，並且心裡已經形成了定式，一旦完成預定的次數就會立馬停下，即使在大多數情況下還能夠繼續做，久而久之，我認為潛意識裡就會形成一種概念：我不能舉起更大的重量。就拿蝴蝶機來說，你用某一重量能夠做8次，當做第7次時就很艱難了，這時與其停下休息，不如馬上減輕重量繼續做，以給胸肌更多的刺激。

單側訓練

只做雙側訓練也是限制肌肉發展的原因之一。單側訓練是一種訓練技巧，適用於各個部分肌肉群的訓練，它可以改變兩側肌肉不平衡的情況，也可以加大運動範圍。就拿繩索夾胸來說，單側訓練時可以將繩索拉至最底端，即超過身體中線，這樣能夠拉長胸肌，然後在頂部完成更完整的收縮，同時，單臂啞鈴臥推和單側蝴蝶機也是不錯的訓練方式。

此外，我認為單側訓練能夠讓大腦與肌肉建立更緊密的聯絡，即感受到肌肉收縮，因為我在做重量比較大的雙側訓練時，身體會不由自主的擺動，而單側訓練則減少了這一狀況的發生，可以讓你把注意力集中到一側，這非常適用於隔離練習。

都說新手練胸，這似乎說明胸肌是最好練的，但實際上，很多有一定健身經驗的人也不能掌握正確的臥推方法，臥推屬於複合運動，一般訓練重量都很大，若是一直採用錯誤的方法，那就會適得其反，以上的5種錯誤要儘量避免。