啟用棕色脂肪組織、加快燃脂，冬季減肥，如何啟用棕色脂肪？

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天氣已經轉冷，又到了“

減肥難

”的季節。

冬天到了，食慾旺盛，不想運動，每逢過年

胖三斤。

都說冬季是養膘的季節，但是，其實冬天是最好的燃脂季節。

那麼，冬天如何加快燃脂？把

小肚腩燃燒掉呢

？

除了

少吃多動

，我們之前給大家分享了很多科學方法，比如：

1、啟用AMPK通路

（相關閱讀：減肚子的兩個神器，開啟燃脂開關AMPK，吃出小蠻腰。。。）。

2、區域性紅光療法

（相關閱讀：什麼是紅光療法？它有什麼好處？）。

3、運動前

攝入適量咖啡

（最新發現：運動前1個小妙招，燃脂效率提高29%……。。）

等等；

還有一個妙招，那就是啟用

體內棕色脂肪

，加快燃脂

（相關閱讀：冬天少穿一件衣服能減肥嗎？溫度多低才能啟用棕色脂肪？）

。

之前介紹過，受冷大神“荷蘭冰人”

Wimhof

以

耐低溫

能力聞名世界，曾獲冰上游泳吉尼斯世界紀錄。他本人發現，經常暴露在寒冷環境（

12-13℃

）下，他體內的

棕色脂肪含量平均約為35%。

有了棕色脂肪，不怕冷了，也不怕胖了，燃脂速度提高了。

今天這篇文章，我們再來好好聊一聊，如何

啟用棕色脂肪組織，提高它的含量呢

？

白色、棕色、米色脂肪組織

首先，人體內的脂肪組織，主要由三種脂肪組成：

→白色脂肪組織(White Adipose Tissue)

白色脂肪組織，由

單眼脂肪細胞

組成，在哺乳動物中含量最豐富。

一般來說，白色脂肪主要分佈在身體的

皮下脂肪組織和腹內脂肪組織部位

。

主要以

甘油三酯

形式儲存人體多餘的能量，並分泌比如

瘦素等激素及其他化合物

，調節人體能量平衡。

上圖：白色脂肪組織↑

白色脂肪主要佔

成年男性體重的

6-25%

、及

成年女性體重的

14-35%。

→棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue）

棕色脂肪組織是一種

高度特化的脂肪組織

，包括大量的脈管系統。

BAT中含有豐富的

交感自主神經系統神經纖維

，可以產生大量熱量、燃燒脂肪，此外，棕色脂肪組織中含有大量

高活性線粒體。

上圖：棕色脂肪組織，↑

研究發現，

新生兒及冬眠哺乳動物中含有大量的棕色脂肪。

嬰兒出生時，

肩胛骨後含有大量棕色脂肪

，這些棕色脂肪可以

充當一種內建加熱器，幫助身體產生熱量。

（所以，孩子其實很抗凍的，冬天不需要捂太多棉襖）

上圖：嬰兒脖子、胸部、背部及臀部周圍的棕色脂肪↑

一般來說，隨著年齡增長，人體內的棕色脂肪組織含量會降低。

此外，棕色脂肪比白色脂肪

含有更多的毛細血管

，可以為組織提供氧氣及營養物質，並在

全身產生熱量

。

→米色脂肪組織（Beige Adipose Tissue）

特徵介於白色脂肪組織和棕色脂肪組織之間，主要由位於

血管周圍的細胞自然產生，數量很少。

米色脂肪

有助於調節人體體溫、體重、血糖及脂質代謝。

→線粒體功能與脂肪組織

正常的線粒體功能，對維持棕色及米色脂肪細胞的活動、功能至關重要。

棕色、米色脂肪細胞內的線粒體透過燃燒並釋放大量能量產生熱量，從而加快燃脂，並防止人體肥胖。

並且一般來說，嬰幼兒

新陳代謝快、產熱量高，棕色脂肪含量更多。

那麼，棕色脂肪組織是如何幫助人體燃脂的呢？

棕色脂肪組織加快燃脂

一般來說，棕色脂肪組織細胞中含有

大量線粒體

，這是幫助我們產生能量的小工廠，線粒體越多，產能越快，代謝越好。

年齡大了，線粒體數量越來越少，而且，產能效率越來越低。

研究發現，

UCP1

（

解偶聯蛋白1

）是一種

位於線粒體內膜的 BAT 特異性蛋白

，透過解耦呼吸鏈，從而產生熱量；這個過程也被稱為適應性產熱，

由腎上腺素刺激介導。

解偶聯蛋白1 （UCP1） 在小動物和人類

嬰兒體內的棕色脂肪組織中含量豐富

。

Uncoupling protein 1 （UCP1） is found in brown adipose tissue that is abundant in small animals and human infants。

此外，BAT（棕色脂肪組織）中含有大量

產熱線粒體和小脂滴

，很容易被FFA（遊離脂肪酸） 水解並氧化，產生熱量，從而

加快燃脂。

那麼，透過哪些辦法，可以提高體內的棕色脂肪含量呢？接著往下看↓

如何啟用棕色、米色脂肪組織

→低溫受冷

這個老朋友都知道的，受冷也是我們一直推薦的，冬天洗涼水澡的時候，你會發現，越洗越熱，而且你會越來越抗凍，可能和棕色脂肪提高有關係。

研究發現，長時間暴露在

低溫環境

下是

啟用棕色及米色脂肪細胞產熱的主要辦法。

寒冷透過

刺激人體的交感自主神經系統

，向棕色脂肪細胞及組織細胞內線粒體傳送訊號，刺激產熱，從而燃燒脂肪。

因為受冷可以提高棕色脂肪，很多博主說冬天

少穿一件衣服就可以減脂

，那你可能會

凍感冒

，也對你沒有太大的幫助。

受冷對溫度有講究，建議用10度以下的水浸泡或者淋浴身體，才會啟用棕色脂肪，少穿一件衣服，身體的溫度還是正常體溫，不會啟用棕色脂肪的。

參考文章→冬天少穿一件衣服能減肥嗎？溫度多低才能啟用棕色脂肪？

→斷食

此外，研究發現，禁食可以

刺激白色脂肪組織褐變，

產生棕色脂肪組織。

研究人員使用EODF（隔日禁食） 處理小鼠，導致小鼠

腸道微生物群組成發生變化

，從而發酵產物乙酸及乳酸水平升高，

選擇性上調米色細胞中單羧酸轉運蛋白1的表達，促進白色脂肪細胞褐變。

此外，我們身體中有一種生長因子VEGF，可以促進體內白色脂肪發生褐變。一項輕斷食的實驗中，研究人員發現小鼠體內VEGF水平大幅提升。

→生酮飲食，刺激棕色脂肪合成

很多人發現，生酮以後，

代謝更快了，沒有那麼怕冷了

，可能和棕色脂肪合成更多有關係。

2012年，一項發表在

IUBMB Life.

期刊上的研究發現，生酮飲食可以

增加小鼠體內棕色脂肪組織線粒體蛋白及UCP1 水平。

研究人員對小鼠生酮飲食餵養一個月，結果發現，KD生酮飲食組的小鼠

肩胛間 BAT (IBAT)棕色脂肪組織中位線粒體增大約為60%

，而中位脂滴大小約為對照組的一半；線粒體體積增大，可以更好幫助褐色脂肪燃燒。

在餵食 KD 的小鼠中，

線粒體氧化磷酸化蛋白增加（1.5-3 倍

），解偶聯蛋白1水平增加了三倍。PPARγ 、 PGC - 1α水平， Sirt1 增加了1。5-3 倍。

Median mitochondrial size in the inter-scapular BAT （IBAT） of the KD group was about 60% greater。 Mitochondrial oxidative phosphorylation proteins were increased （1。5–3-fold） and the uncoupling protein 1 levels were increased by threefold in mice fed the KD。 The levels of PPARγ， PGC-1α， and Sirt1 in KD group were 1。5–3-fold while level of Sirt3 was about half of that in the chow-fed group。

研究人員得出結論：生酮飲食可以增加 BAT 棕色脂肪組織細胞中

線粒體

大小和蛋白質水平。

→HIIT高強度間歇性訓練

研究發現，進行高強度間歇性訓練HIIT時，體內的

線粒體數量增多

。同時，體內

白色脂肪逐漸發生褐變，變為褐色脂肪。

HIIT透過刺激體內產生含有纖連蛋白III型結構域的蛋白5 （FNDC5） ，釋放鳶尾素蛋白質。這種蛋白質會

誘導白色脂肪組織褐變，從而導致產熱增加。

irisin。 This protein induces browning of white adipose tissue resulting in increased thermogenesis。

→補充特定氨基酸

研究發現，氨基酸

苯丙氨酸和亮氨酸，有助於線粒體促進產熱及棕色、米色脂肪活動。

苯丙氨酸為酪氨酸和多巴胺的前體，可以幫助支援交感自主神經系統及甲狀腺代謝。而一般來說，

動物性食品

是這種氨基酸的最佳生物活性來源。

→補充足量的微量元素碘、硒

研究發現，T3甲狀腺激素可以

刺激 棕色和米色脂肪組織中的線粒體產熱。

甲狀腺激素三碘甲狀腺原氨酸 （T3） 透過將

電子傳遞與棕色脂肪組織 (BAT) 線粒體中的 ATP 合成解偶聯來啟用產熱。

因此，脂肪組織中足夠的碘和硒，有助於支援棕色脂肪正常發揮功能併產熱。

此外，除了這些，多吃這些食物，也可以幫助誘導產生棕色脂肪，比如：

辣椒素與辣椒素脂類、白藜蘆醇（

可以增強AMPK-Sirt1-PGC-1α訊號通路

）、薑黃素、兒茶素、薄荷醇（

透過啟用白色脂肪細胞中的PKA訊號通路，增強UCP1產熱因子表達

）、魚源性 Omega-3脂肪酸（

研究發現，補充魚油可以增加大鼠肩胛間棕色脂肪組織BAT的水平

）等等。

（相關閱讀：躺瘦燃脂？多吃這些食物，白色脂肪變棕色。。。）

關鍵的瘦龍說

冬天來了，想要不養膘，除了控制自己的嘴，還可以想辦法去啟用自己的棕色脂肪。

受冷不是少穿一件衣服，而是洗冬天的涼水澡或者冬泳，或者赤裸身體在室外呆一會。

這不一定適合所有人，如果你做不到受冷，可以試試做力量訓練，控糖低碳，還有補充一些特定的營養，幫助你更容易合成棕色脂肪。

當然，冬季不養膘最重要的還是，控制總熱量，別吃太多，別吃太多，別吃太多。