學習自由泳如何做好刻意練習

銳雀游泳訓練已經開始一週了，鐵人們紛紛進入了狀態，大家有一個共識，就是自由泳並不好學，但集體訓練是一個進階的快速通道。

實際上，自由泳學會容易學好難，除了集體訓練，還需要進行私底下大量的刻意練習，才能真正學會學好自由泳。

刻意練習就是持續、專注、刻意地進行大量專項訓練。如何透過刻意練習來掌握自由泳的基本功呢？或者說自由泳的刻意練習都要進行哪幾步呢？

一、掌握好核心動作，抓住關鍵技能點

任何一項技能都包括諸多繁雜的內容，要像目標分解一樣，學會把一個大的技能拆分成若干小技能和小小技能，然後再抓住其中的重要的節點練習，實現精準突破，再提綱挈領，把所有難點串聯起來。

比如自由泳划水，基本動作是入水、抓水、抱水、推水和空中移臂，重要的節點有直臂前伸，對稱轉肩，早豎前臂，抓抱水，轉髖推水等，這些細微動作需要我們先去理解，然後再明白相互之間的關係，把它們連線起來並做到熟練，就能找到水感。這是一個由點到線再到面的過程，首先你要抓住那幾個少數的關鍵點。

二、將技能關鍵點組合成更大的技能單元

我們把掌握的核心關鍵點徹底吃透，需要一個量變到質變的過程，要下慢功夫，要動腦去悟，有時還會走很多彎路。初學者往往把握不好度，一個動作不是沒做到位，就是做過度了，繼續走下去，就會走錯方向，然後回過頭來再改，又浪費了很多時間和精力。

這些都屬於該交的學費，關鍵技能一旦悟到就能夠和其他游泳知識組成一個新的技能單元，便於以後整體使用。

比如，自由泳的分解練習主要包括打腿分解和划水分解，它們是二個重要的技能單元，其中又包括許多技能點，就連看似簡單的自由泳呼吸也包含許多小技能點，差一個都不能順暢呼吸，組合起來就成了自由泳呼吸這個技能單元。

三、將各技能單元打通，組建完整技能框架

我們把自由泳核心關鍵點都吃透，並組合成技能單元之後，接下來要做的就是把幾個單元合成並打通，用你對自由泳的認知框架將它們整合起來。

比如，在自由泳教學過程中，會遇到一些學員的分解動作都沒問題，一旦進行手腿合成訓練，就會手忙腳亂，極不協調，手也不會劃了，腿也不會打了，這就是各單元沒有打通，沒有實現自由泳的整體配合。

打通各技能單元，同樣需要大量的刻意練習，發現合成訓練遇到問題，就必須再回過頭來進行附加分解練習。就像拼樂高玩具一樣，發現組裝的不對，就要再拆卸下來重新組裝。

比如手臂和呼吸分解練習，打腿和呼吸分解練習，手臂和打腿銜接練習，只有把自由泳分系統之間緊密銜接起來，達到完全的下意識反應，才能真正實現自由泳的整體配合。

學習自由泳就是這樣，分解合成，合成分解，並不是說初學者需要這樣做，就是學會了自由泳，平時也要做分解訓練，精進的水感就是這樣慢慢建立起來的。

我們學開車也是這樣，在熟悉了離合、掛檔、油門各系統之後，要想把車開走，必須把各技能單元有效組合起來，形成開動車的完整技能系統，這時你開車就是完全的無意識條件反射，你就找到了真正的車感。

系統的力量十分強大，我們還可以從神經系統的構成來管中窺豹。神經元是神經系統的基本結構和關鍵點位，神經元靠樹突感知外界資訊，靠軸突在神經元之間傳遞資訊，眾多的神經元組合在一起，構成了一條條神經，這些神經形成網路連線，再構成了遍佈全身的神經系統，支配人體每時每刻的日常行動。

不論是學習自由泳，還是學習其他技能，都應該學會用刻意練習來構建你自己的知識框架，系統的力量能讓你平步青雲，這還沒完，如果你能打通各系統之間的關係，則能讓你更上一層樓。

舉個簡單的例子，跑步這個系統需要你學會送髖，自由泳這個系統需要你學會挺髖，這兩個系統都需要你會用髖，看似獨立的，卻有相似性。跑步是垂直向前的重力運動，游泳是水平向前的浮力運動，但如果把游泳的水平面立起來，那麼跑步和游泳的用髖方向是完全一致的，這是觸類旁通。當你打通了跑步系統和游泳系統用髖的道理，就可以在系統之間構建新的強大的認知。

以上就是自由泳刻意練習的自我認知過程，我認為這也是每一個游泳高手和嚴肅鐵人的必經之路，改變從刻意練習開始。