每天一個竄稀小技巧，今天說說糖醇

快過中秋了，又是一年一度吃月餅送月餅的好時候。這不前幾天“知乎月餅吃了拉肚子”的事鬧得沸沸揚揚，還上了熱搜。後來經過一番研究，大家搞清楚了：知乎本想給創作者們送點健康低糖的月餅，卻因為用了過量的麥芽糖醇作代糖，導致有些人吃完就竄稀了。

那麼問題來了，

為啥麥芽糖醇吃多了會拉肚子？所有糖醇吃了都會讓人拉肚子嗎？食物裡新增的各種代糖究竟是否健康？

今天我們就來聊聊。

我也收到了，想吃，還沒吃

01糖醇到底是個啥？

糖醇是一種多元醇，一般是由來源廣泛的、相應的糖來製取

。比如用木糖還原生成的就是大家熟悉的木糖醇，而麥芽糖還原生成的就是這次月餅事件裡出現的麥芽糖醇。除此之外，目前開發的糖醇還有下面這些：

葡萄糖→山梨糖醇果糖→甘露糖醇乳糖→乳糖醇葡萄糖→赤蘚糖醇蔗糖→異麥芽酮糖醇

山梨糖醇

糖醇現在算是比較典型的“功能性食品新增劑”之一了。為啥食品裡頭會新增它呢？因為它本身優點還挺多的。首先，

糖醇對酸熱的穩定性都不錯

，遇熱也不那麼容易發生美拉德反應，所以

一般不會造成營養成分損失和致癌物質的生成與積累。

雖然但是。。。美拉德反應一出現我就感覺很香

其次，

糖醇不會被咱們口腔中的微生物利用

，使口腔內pH值降低，所以它不腐蝕牙齒；還有，

糖醇不會使人體血糖值上升

，還能給人提供一定熱量，所以可以作為糖尿病人的營養性甜味劑。

現在市面上有好多種類的木糖醇點心、甜品

所以你能理解為什麼糖醇成了典型“功能性食品新增劑”了吧？畢竟人家甜度低、營養安全性高、不引發齲齒、不影響血糖值、酸熱穩定性高。相當出色啊！當然了，糖醇雖好，可不能貪嘴哦——

大多數糖醇類在大劑量服用時，通常都具有緩瀉作用

，這也就是為啥“知乎月餅吃了拉肚子”上了熱搜……

02糖醇吃多拉肚子，什麼原理？

講原理之前，我們先來看一下幾種常見（常用）糖醇的瀉下作用。下次往嘴裡吃的時候，好有個心理準備：

糖醇甜度（蔗糖=100）瀉下作用木糖醇90-100++山梨糖醇50-60++甘露糖醇50-60+++麥芽糖醇80-90++乳糖醇30-40+

資訊來源：Salminen and Hallikainen （2001）。 Sweeteners， Food Additives。 Ⅱnd Edition。

吃進肚的糖醇，不會被胃蛋白酶分解，而是直接進入腸道。大部分糖醇在腸道中的吸收速度很慢，

會產生較高的滲透壓，導致腸內容物滲透壓升高，然後

腸壁黏膜水分就會進入腸腔，再然後你就一瀉千里了。同時，糖醇進入大腸後，會被腸道細菌發酵產氣，因此腸胃還會脹氣。

不過，

並不是所有的糖醇都會產生腹瀉和脹氣。

比如赤蘚糖醇，唯一一款零熱量糖醇，分子量小易吸收，只有少量進入大腸被微生物發酵。人體對赤蘚糖醇耐受性也比較高，80%的赤蘚糖醇進入人體血液中後，不被酶分解代謝，不為機體提供能量，也不參加糖代謝，只能透過尿液排出，因此通常不會造成腹瀉和脹氣。

赤蘚糖醇，不是廣告

再比如異麥芽酮糖醇。人體對異麥芽酮糖醇的耐受量很大，每日攝入50g也不會造成腸胃不適。此外異麥芽酮糖醇還是一種優良的雙歧桿菌增殖因子，可以促進雙歧桿菌的生長繁殖，維持腸道的微生態平衡，有利於身體健康。

綜上所述，糖醇造成腹瀉脹氣的主要原因，一是不被人體酶所代謝反而被腸道菌群給利用了；另一個就是人體對它的耐受度低。如果食品中選用赤蘚糖醇和異麥芽酮糖醇，或改進配方使人體對糖醇的耐受度增高，就能大大降低糖醇的副作用。

@知乎

03代糖還有哪些？真的安全嗎？

很多人都愛吃甜，但甜味給我們帶來快樂的同時，也帶來了肥胖、齲齒和心血管疾病等。因此為了滿足味覺和健康的雙重需要，代糖誕生了。

代糖是一類使食品產生甜味的化合物，熱量很低

。除糖醇外，還有其他種類的代糖，比如甘草、甜菊糖、羅漢果甜苷、索馬甜等天然代糖；以及糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜蜜素等人工合成的代糖。

市面上很多飲料標註“無糖、0糖”，很多其實是“無蔗糖、無果糖”的意思，通常會新增甜味劑（代糖）來保證甜味。比如“xx森林”蘇打水裡新增的是赤蘚糖醇和三氯蔗糖。

前段時間，“無糖”“零糖”的概念在網上引起廣泛討論，好多人都在質疑它的安全性。怎麼說呢？代糖和健康的關係其實很複雜。

首先，

天然代糖對人體健康是有著積極影響的

。目前主要的難點在於它們的生產成本及天然資源的可利用性。羅漢果中含有天然代糖“羅漢果甜苷”。有研究表明，羅漢果甜苷能提高葡萄糖和脂肪的利用，增加胰島素敏感性，也就是說有望改善糖尿病。可惜的是，這些作用機理目前還不清楚。

羅漢果

另有科學研究表明，零熱量人工合成代糖會減少腸道內有益細菌的數量而導致腸道菌群失調，增加葡萄糖不耐受的風險。而某些代糖（主要是低熱量人工合成代糖），例如異麥芽酮糖醇和乳糖醇，卻可以透過增加腸道菌群的數量和多樣性，發揮積極作用。除此之外，木糖醇對消化酶（如α-葡萄糖苷酶）有抑制作用。新橙皮苷則具有一些抗氧化效能。糖精和新橙皮苷混合物可改善並增加有益細菌。甜菊糖苷具有促胰島素、降血糖和維持葡萄糖穩態的作用。

總的來說，我們見到的多數新增代糖的食品，既然能透過審批上市，就不用太擔心它的安全性。

只要買這類產品時，看清楚成分表，然後適量地吃就行。

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