健康減肥，你需要避免以下3個常見錯誤

這個夏天，你計劃減肥了嗎？

在我的從業經歷中，我遇到過很多想減脂的人。他們有各種各樣的減肥計劃，飲食控制也是花樣繁多。

在這些減脂人群中，我發現很多人容易犯以下3個錯誤，導致減肥失敗。今天的奇遇記就來聊一聊這些問題，希望能夠對正在減肥的朋友有所幫助。

錯誤一，主食吃得太少

大多數人都知道，想減肥就必須少吃主食，但是在很多人每天的飲食當中，主食的比例太少了，而這會導致很嚴重的問題。

主食按專業術語來說，就是碳水化合物，也稱為糖，它是由碳、氫、氧三種元素組成的有機化合物。

糖根據分子結構可分為

單糖

（葡萄糖、果糖和半乳糖）、

雙糖

（蔗糖、麥芽糖與乳糖）、

多糖

（澱粉、糖原、纖維素與果膠）。

糖的營養功能非常的重要，被稱為“

生命的燃料

”，是構成組織細胞的重要成分。下面重點聊一聊糖的三大主要功能：

一，糖是人體不可缺少的能量來源

一般來說，在我們每天需要的總熱量當中，糖約佔比

60-70%

。其中，主要給人體提供能量的是糖原，它主要存在於人體的肌肉和肝臟中，而且在肌肉中，糖原含量比肌肉更高。

值得注意的是，當人體需要能量時，肌肉裡面的糖原並不能夠滿足人體需求，因此，人體所需能量就要從食物當中獲取。

所以，

減脂人群需要注意的是重點限制單糖、雙糖類食品攝入，要嚴格控制各種甜飲料、冰淇淋、糖果、糕點等甜食，而不是不吃或者過度限制多糖（主食）

。

二，減少蛋白質的消耗

對於減肥人群來說，

如果糖提供的能量遠遠不能滿足人體能量需要，就極有可能動用到器官中的蛋白質，對人體所造成巨大的傷害

。

即使在供能過程中並沒有動用器官中的蛋白質，但人體其他身體成分中的蛋白質含量也會隨之減少，直接導致人體所含蛋白質無法滿足日常需要。

我曾經就見過一個女大學生因為從初中開始就一直長期節食，導致她年紀輕輕就患了骨質疏鬆，其骨密度跟60歲的老年人差不多。

因此，如果你想減脂，同時又想盡可能地保證健康和留住肌肉，那麼，請記住主食攝入量一定不可過少。

三，維持大腦、心肌和骨骼肌的正常功能

大腦的重量佔體重的

2%

，而大腦的熱量消耗卻佔全身基礎代謝的

25%

，大腦沒有儲備糖的能力，全靠血液中的葡萄糖提供熱量。

大腦每天需糖

120克

左右，當血糖濃度低於正常值

4.4-6.7mmol/L

時，腦組織就會因供能不足而發生頭暈、昏厥等低血糖症。此時心肌和骨骼肌功能也會下降，會分別出現心絞痛和耐力不足等症狀。

所以說，那些不吃主食或者主食吃得過少的人，就會感覺整天昏昏沉沉、頭暈目眩，連正常走路都費勁，更不用說去做運動了。

除了以上三個方面，糖還有防止酮體生成、參與肝臟的解毒等很多重要功能，在此就不一一解析了。

那麼，減脂人群應該怎樣合理控制主食的攝入量呢？

一般情況下，為了保持健康水平，成年人每日每千克體重需要糖

4-6克

。

你可以根據自己的體重計算出自己每天需要的糖量，然後一點一點地減少糖的攝入，並同時適度增加蛋白質和纖維素的攝入量。

一般來說，成年人每日糖的攝入量最好不要低於

150克

，否則就會對健康造成不利影響。

錯誤二，完全拒絕脂肪

想減脂就不能吃脂肪，這可能是很多人想當然的看法。其實，完全拒絕脂肪的攝入也是非常不健康的。

脂肪其實是油脂的俗稱，它和類脂兩大類化合物總稱為脂類

。

油脂包括動物油脂和植物油脂。動物油脂有豬油、牛油、魚肝油、奶油等；植物油脂有豆油、花生油、菜油、芝麻油等。

類脂主要包括磷脂、糖脂、蠟和固醇類等，它們是脂肪酸和醇類生成的脂。

脂肪的生理功能也非常重要。其中主要包括以下四個方面：

一，保護重要器官、維持體溫恆定

人體的腎臟、心臟周圍都有一層脂肪墊，脂肪墊可以保護這些器官免受震盪和損傷。

脂肪還可以直接用來作為燃料產生熱量，也可以儲存於全身皮下，防止熱量散失，維持正常體溫的恆定。

二，構成人體組織細胞的重要成分

人體的腦和神經組織都含有磷脂和糖脂。固醇是體內合成固醇類激素和維生素D的重要脂質。磷脂可促進體內膽固醇的轉運，並對機體的生長髮育起重要作用。

三、供應必需脂肪酸

必需脂肪酸是指亞酸、亞麻油酸、花生四烯酸等不飽和脂肪酸，它們是人體所必需的。

人體如果缺乏必需脂肪酸將會引起面板病、生育異常、代謝紊亂，甚至危及生命

。而不飽和脂肪酸在人體內不能自行合成，必須由食物中供給。

四，促進脂溶性維生素的吸收與利用

我們都知道維生素對健康非常重要，但是

維生素A、D、E、K等維生素只有溶解於脂肪才能被人體吸收和利用

。

減脂人群應該怎樣掌握脂肪的攝入呢？

在我們的飲食中，脂肪熱量所佔的比例不應超過

25%

。應多吃植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），少吃動物性脂肪、高膽固醇食品和富含反式脂肪酸的食品，如肥肉、動物內臟、油炸食品、奶油糕點、部分速食食品等，每日烹調油不宜超過

20克

。

錯誤三，熱量減少得過快

很多人減脂心切，在一開始減脂的時候就大幅度地減少各種營養的攝入，總體熱量比平時減少得太多、太快，這也是非常不明智的。

看了上面所講的兩個錯誤，相信你已經知道，無論是碳水化合物還是脂肪、蛋白質或其它營養素，它們對我們人體的健康都有其各自的重要作用，如果一下子減少得太快，對身體健康肯定是有害的。

拋開健康影響不說，就單單控制

飢餓感

就是一個大問題。當你大幅度減少食物攝入時，飢餓感會一直伴隨著你，美食會不斷地誘惑著你，當你某一天餓得實在扛不住了，難免會敞開肚皮大吃一頓，讓你之前的“努力”前功盡棄。

所以，想一想，何苦呢？

健康的方式應該是，要首先限制各種高熱量食物、零食和甜飲料的攝入量，再去考慮怎樣合理安排一日三餐。不能過快減少食量，要給身體一段適應的時間。

減肥是個技術活，需要很多的耐心，請不要把它幹成了粗活。