減肥需要攝入多少卡路里熱量健身教練告訴你

1斤等於多少卡路里

有時健身房的會員問健身教練小馮：我之前透過節食瘦了10斤，但是我一正常吃就反彈了，而且反彈了15斤，我該怎麼辦呀？

健身教練小馮覺得講簡單些，比如：運動量大於飲食攝入量就能減重，肯定是不太行的，索性就寫篇短文科普一下吧。

如何計算身體所必需的卡路里以及自己應該減少多少卡路里的攝入量，這些都是有些難以計算的。不過，有很多的公式、估算方法以及圖示能幫助到我們。

第一：計算自己的基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（也叫人體基本的新陳代謝率）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。BMR能告訴你如果你每天靜躺著什麼都不做，身體需要消耗多少卡路里來維持基本的生命活動。

你的身體需要燃燒卡路里來從中獲取能量，從而維持自己生命的基本活動，比如呼吸、消化、組織生長和修復，以及血液迴圈等。

你需要用BMR公式計算得到的結果，來確定你為了減肥或維持體重所需要攝入的卡路里數。

BMR的計算公式

男性：BMR=10 X 體重（kg） + 6。25 X 身高（cm） - 5 X 年齡 + 5

女性：BMR=10 X 體重（kg） + 6。25 X 身高（cm） - 5 x 年齡 - 161

舉例：

一個身高160CM，體重70KG，年齡24歲的成年男人。

這個人的BMR=10X70+6。25X160-5X24+5=1585卡路里。

為了維持正常的生活，他每天所需熱量為1585卡路里。

第二：估量一下自己的身體活動水平

除了自己基本的生理活動，你還需要估算出日常活動所消耗的卡路里量。 當你算出你的基礎代謝率，再乘以你估算的活動水平係數，即可求出你日常消耗的卡路里。

①如果你平日的活動強度屬於低度水平（很少或不運動）：BMR x 1。2；

②如果平時是輕微活動的狀態（運動量小的運動或鍛鍊，1-3 天/周）：BMR x 1。375；

③如果平時的活動強度屬於中度水平（中等強度的鍛鍊或運動，3-5 天/周）： BMR x 1。55；

④如果平時的活動強度屬於強度水平（高強度的鍛鍊或運動，6-7 天/周）：BMR x 1。725；

⑤如果平時的活動強度屬於高強度水平（劇烈運動或鍛鍊、高強度的體力工作或是特種作戰訓練）：BMR x 1。9。

舉例：

一個身高160cm、體重70Kg的24歲成年男性，將他的身高體重資訊代入BMR計算公式中，可以求出她的BMR值是1585卡路里。然後，透過她每週6~7天進行強度的鍛鍊可知，他的活動水平屬於高強度。那麼就用1585卡路里乘以1。725，得到2734。1卡路里。這就是他的身體平均每天燃燒的卡路里。

第三：計算減肥所需要的卡路里

人身上每1公斤多餘脂肪所等同的熱量值是7700千卡。為了實現每週減去1斤的小目標，每週的消耗量要比攝入量大3850卡路里。每天多消耗550卡路里，這樣一週就能消耗3850卡路里。

注意事項：

1、為了減肥，你需要減少飲食攝入的卡路里，並且透過鍛鍊增加卡路里的消耗。這樣的搭配才是最有效的減肥方式。

2、學會管理自己體重，比如用手機APP或者便籤紙跟蹤記錄自己的卡路里攝入、自己給自己制定飲食方案（參考卡路里成分表）、定期測量體重等。

3、極低的卡路里攝入量對減肥有害無益，因為它無法提供足量的人體所必需的蛋白質、維生素和礦物質元素。