肌肉力量練了這麼久，膝蓋還是疼？

最近有的夥伴向我反映，自己

膝蓋疼

就去練

肌肉力量，

練了很久感覺恢復了以後，重新

迴歸運動

，卻發現自己的膝蓋

還是疼

，這是為什麼呢？

接下來就來跟大家科普一下這個問題。

常見的膝痛問題

髕腱炎、髕骨軟化、脂肪墊炎

膝痛人群中最常見的兩類人？

常年保持運動習慣人群

——比如健身，打球，跑步等，因為各種各樣的原因導致膝蓋出現

不同部位和程度的損傷，

有的要麼放棄運動選擇

看醫生，找康復師

集中治療再回歸運動，有的小夥伴就比較剛了，疼了就

休息靜養

，疼緩解了就又開始好了傷疤忘了疼開始運動，但是隻要開始重新運動還會

出現疼痛

。

常年久坐辦公人群

——沒有運動習慣，核心力量和整體的協調性都比較差，這種小夥伴可能某次心血來潮去健個身，爬個山回來膝蓋就開始出現斷斷續續甚至很長一段時間的膝痛。惜命的朋友會看個醫生，但是醫生也只能和你說，歇著吧，養養就好了，不是啥大問題。

有的心比較大的朋友可能略過醫生，自我診斷沒啥大事兒，靜養一段時間就沒問題了，但是

膝痛的問題

會一直隱隱約約伴隨出現，尤其是

久坐辦公和久站、久走的時候。

膝痛最常見的問題出在哪裡？

通常來說膝痛最常見的問題出在髕骨的軟骨、髕腱以及脂肪墊。也就是：

髕骨軟化、髕腱炎、脂肪墊炎

。這三個問題單一出現靠

靜養或不動

來緩解疼痛還有點可能性。

但是一旦同時出現兩個問題，甚至三個問題一起發生，這個時候靜養和休息不動這個靈藥就失效了甚至會

越來越嚴重

，因為長時間的靜養和不動會導致

肌肉萎縮

，這個時候恐怕連最基本的走路，上下樓梯的日常需求都會出現問題。

那有的夥伴說，為啥我沒靜養，使出吃奶的力氣

練了很久的力量，

只要一動

膝蓋還是疼呢

？嘖嘖嘖，聽我跟你解釋一下吧~

反覆膝痛的原因

運動模式 發力方式

膝痛問題困擾很久的小夥伴大機率首先會去找醫生，聽醫生的建議在醫院做

理療消炎

，回了家做

靜蹲練腿的力量

，有的小夥伴找過了醫生，還想科學一點的進行鍛鍊，接著就會去找康復中心進行

康復做理療消炎，練力量平衡肌肉

。

但是小編最常聽到的是：

老師我練了兩個月的靜蹲，膝蓋不但沒什麼緩解這怎麼還越來越疼了呢？這些我都認真的練過，力量練的也還可以啊，為什麼一打球還是疼呢？

針對這兩個問題，一是因為你還沒有真正弄清楚你的問題

到底是什麼原因引起的！

有的人膝痛是

髕骨軟骨

出的問題，有的人是

髕腱

，有的人甚至是

脂肪墊

引起的疼痛，並且

靜蹲也是很有講究的，練錯了後果是很嚴重的

，所以在問題沒有搞清楚的情況下盲目的練習靜蹲或其他動作，最後沒有緩解也就別抱怨了。因為這些動作很可能會

加重你的膝痛

。

第二個問題常見於一些

運動愛好者

身上，理療也在做，力量也在練，日常生活中走路和站立、上下樓症狀確實有所緩解，但是偏偏只要打球或者跑步還是疼！

來來來！豎起你的耳朵，重要的事說三遍，三遍，是因為你的

運動模式

沒有糾正，

運動模式

！

運動

！

模式

！

這個很重要，你為什麼會出現膝痛，或者為什麼運動會出現膝痛，是因為你的

運動模式，發力方式存在問題，

不懂？

再直白一點就是你的日常生活包括走站，運動時跑跳、變向等等的姿勢存在問題。問題長時間存在，一點點累積，然後爆發，從運動才疼，到日常生活就會痛，所以

如果你的發力方式或者運動模式不改變，不管你的力量練的多麼好，堪比施瓦辛格，只要你開始劇烈運動一定會疼。

那到底該怎麼辦？

消炎 平衡力量 運動模式

今天呢小編就友情和大家分享一部自創寶典

《康復三部曲》——

膝痛的“康復寶典”

簡單來說這部康復寶典有三個內容：

一消炎，二平衡力量，三運動模式。

膝痛時力量消炎、肌肉力量的平衡、模式的糾正一定是

同時進行的

，為啥這麼說呢？因為你又不是去參加健身比賽，拼了命的練，但是腿部力量練的再好，一個簡單的跑跳，

肌肉的作用都用不上

，有啥用呢？

關鍵問題不是腿部的股四頭肌力量有多弱，而是因為

腿部肌群弱的太弱，強的太強

，日常生活和運動中你的大腦選擇了比較強壯的肌肉幫助你發力，久而久之才導致肌肉力量越加不均衡，出現一系列疼痛問題。

拿最常見的

髕骨軟化

來說，簡單來看是因為股四頭肌內外側的力量不均衡導致的

髕骨外移

，反覆摩擦出現軟骨損傷，但是根本原因有很多種可能性，

和你的步態、站立、跑跳等等的姿勢有關係。

常見的問題模式

踝外翻、膝內扣的步態

重心靠前墊腳走路

踝外翻、膝內扣的跳躍

屈伸髖較差的跳躍

屈伸髖較差的跑步

請膝痛的小夥伴參考上述錯誤和正確的示範圖，是不是看到了圖片就看到了你呢？肯定會有小夥伴會問那

正確的是什麼樣的呢，我該如何糾正呢？

如何去調整？

正確的步態

屈伸髖跳躍

跑步

看完小編的示範圖，再自己練習的時候有沒有發現自己和寶上的買家秀和賣家秀一樣簡直是兩個東西的感覺呢，腦袋學會了，身體還沒有學會，心裡想做出來，奈何肢體不受控制……

彆著急，小編有方法，因為

當下肢的力量不均衡時，前後和內外的緊張程度也是不同的，又緊又弱的肌肉是發不上力的，而過度使用而緊起來的肌肉張力也比較高

，這種情況下我們可以透過

牽拉減輕肌肉的張力，

再去進行

力量啟用

，最後運用到各種姿勢中才會事半功倍。

後側鏈牽拉方法

前側鏈牽拉方法

足弓（大腳趾踩彈力帶）

臀中肌（蟹行）

臀大肌（站立位後蹬腿）

阻力帶屈髖練習

單腳屈髖練習

結語

好啦，小編今天的友情心得分享就到這裡啦，最後小編想說一下，

膝痛往往不只是膝蓋本身存在了問題

，當然要先排除外傷和先天因素，因為人都是一個整體，沒有上下兩截沒有左右兩瓣，

尤其是下肢，整個髖，膝，踝

，這三個關節在走，站，跑跳等動作中是聯動的關係，三個關節周圍的肌群均勻發力，才不會造成因為某個關節的負擔過重，肌肉發力過多而出現力量不均衡的情況。

儘量透過康復練習，培養良好的發力習慣這樣才能從根本上解決問題，所以

最後再次強調一遍姿勢很重要！姿勢！姿勢！