臥推訓練中，錯誤的練習方法，容易傷害到肩部，讓你越練越廢

導語：在健身過程當中，上半身的肌肉和下半身肌肉的鍛鍊是同等重要的，想要讓你的下半身肌肉力量強大並且肌肉飽滿的話，必不可少的動作就是深蹲訓練動作。那麼在上半支訓練當中，想要讓你的力量強大，必不可少的動作就是臥推動作。作為一個經典的多關節訓練動作，能夠綜合性地提升我們上半身的力量，尤其可以高效地刺激到胸部的肌肉以及三頭肌。正確的臥推訓練當中能夠讓我們擁有飽滿的胸部肌肉以及強壯的三頭肌。同樣的，如果錯誤的訓練方式的話，會讓我們的身體越練越廢，最容易受到傷害的就是肩部，從而我們在做很多動作時都會受到影響。所以需要及時瞭解臥推訓練中的錯誤方法，能夠讓我們在訓練時及時避免。

一、在臥推訓練過程中，肩胛骨沒有向後回收聚攏的話，會影響到肩部

1、肩胛骨向後回收的重要性

在練習臥推的時候，專業健身人士都會強調身體兩側的肩胛骨，需要用力地向後收攏，就如同背後放了一支鉛筆，需要用肩胛骨加緊一樣做。

這一點不僅是為了讓我們在動作過程當中肩膀的位置更可能的安全舒適一些，同時也可以在訓練時更多的調動以及刺激背部肌肉。肩胛骨向後回收，能夠儘量地避免三角肌前束大量的輔助完成臥推動作，從而可以更加高效的完成背部鍛鍊。

2、應該如何做？

在訓練時，如果肩胛骨處於鬆懈的狀態，延展的狀態，那麼在運動過程當中可能會大臂帶動著肩膀，導致肩膀顯著地向內旋轉，這種訓練行為是會導致肩膀前側的肌肉受到刺激的。

那麼我們應該如何做呢？在動作開始之前，健身人士就需要有意識地將肩膀向下放，並且儘量遠離耳朵。

在此基礎上，我們需要將胸部向上延展，讓身體兩側的肩胛骨向背部的方向聚攏，在過程當中需要始終維持肩胛骨的姿態，不要出現鬆懈的情況。

3、如何向後收攏肩胛骨？

有一些健身人士在訓練的時候無法找到向後收攏肩胛骨的感覺。那麼在臥推之前，我們可以嘗試一些簡單的練習，從而幫助我們尋找感覺。

雙手可以掌心朝上舉起來，然後轉動你的手臂，讓掌心向外，由此能夠擠壓到身體兩側的肩胛骨，並且向背部的中央聚攏。在過程當中，你也可以感受到斜方肌的收縮以及發力。

二、在臥推訓練過程當中，如果背部沒有弓屈的話，也會影響到肩部健康

1、影響肩膀的原因

在臥推練習當中，如果整個身體完全躺在訓練凳子上，那麼也容易出現肩部疼痛的情況，主要原因就是因為如果背部完全平躺，也會出現肩膀沒有向後回收的情況，這兩者可以說是形影不離的。整個背部完全平躺在地面上，會讓我們在彎曲手臂向下放重量的時候，肩膀處於危險的內旋狀態，時間長了容易出現疼痛傷病的問題。

2、如何做？

為了避免這一類問題的發生，那麼我們在訓練時一定要確保肩胛骨處於回收聚攏的狀態，並且訓練的時候背部也有適度的弓屈。只有這樣才能夠讓肩膀處於相對舒適的狀態，並且能夠保證我們的訓練動作流暢安全的完成。

訓練時保證肩胛骨向後收攏，保證胸部上挺，保證背部弓屈，那麼腰背部和長椅之間自然就會有一個間隙。

結語：臥推訓練作為健身計劃當中不可少的訓練動作，我們想要透過該動作達到理想的訓練收益，那麼我們就需要對訓練動作有一個全面的認識，不僅需要了解正確的教程，還需要了解訓練中的小細節，這些是保證我們在訓練過程中，安全並且高效率的完成該訓練動作的核心之處。