練瑜伽，如何靈活&加強肩胛骨？這10個動作超級好用

練瑜伽，我們都知道啟用啟動肩胛骨很重要，因為人體整個肩部的運動，在某種程度上來說，其實是肩胛骨的運動，參與整個肩部運動的肌肉，幾乎都與肩胛骨相關。

比如：常見的肩關節穩定器肩袖肌群在肩胛骨上，三角肌，菱形肌、斜方肌、肩胛提肌、前鋸肌、胸小肌等等這些參與肩部運動的主要肌肉，幾乎都連線在肩胛骨上

練瑜伽，有關肩部的所有問題，最終其實都是肩胛骨的問題。

不管是瑜伽開肩，還是肩頸疼痛、翼狀肩、頭前傾、圓肩駝背等等，從某種程度上來說，都離不開靈活&加強肩胛骨的練習。

所以，練瑜伽，靈活&加強肩胛骨的練習真的很重要！

那麼，今天也給大家分享10個靈活&加強肩胛骨的練習，練完整個肩部真的超級舒服，不管是開肩，還是療愈疼痛，效果槓槓滴，一起來試試吧：

動作1：

從四足支撐位進入

吸氣，雙手推地，含胸弓背

肩胛骨中間飽滿向上推

呼氣，肩胛骨往脊柱中間靠攏

注意收緊核心、肋骨

重複10-12次

動作2：

四足支撐位，吸氣，雙手向下推地

呼氣，收緊核心、肋骨，肩胛骨上回旋

吸氣，肩胛骨下回旋

重複練習10-12次

動作3：

保持四足支撐位

吸氣，雙手向下推地

呼氣，收緊核心、肋骨

肩胛骨順時針繞動10-12次

之後逆時針繞動10-12次

動作4：

四足支撐位，雙手分開兩個肩膀寬

吸氣，肩胛骨向右側方向頂高

感受左側胸腔拉伸，呼氣換另外一側

左右交替為一次，重複練習10-12次

動作5：

大拜式準備，調整5-8個呼吸

吸氣身體向前來到貓式

右手由後向前繞動畫圈

呼氣，臀部向後回到大拜式

動態練習12次，換另外一側

動作6：

雙膝跪地，大腿垂直於地面

吸氣，延展脊柱，左手放在左腳跟

呼氣，收緊核心，右手伸直向後繞

吸氣，還原，呼氣，換另外一側

每側交替練習12-15次

動作7：

俯臥位，雙手伸直向前

吸氣，延展脊柱

呼氣，收緊核心

胸腔離地，雙手屈肘向下拉

吸氣，還原，動態練習10-12次

動作8：

雙手肘撐地，人面獅身式準備

呼氣，收緊核心，左腿向後屈膝

髖部轉向右側，進入狂野式

吸氣還原，呼氣，換另外一側

每側交替練習5-8次

動作9：

從上一體式退出，進入高弓步

吸氣，雙手臂上舉，肋骨向內收

呼氣，收緊核心，弓步下蹲一次

吸氣，脊柱向前延展45度

呼氣，雙手屈肘向下呈仙人掌式

吸氣，還原，重複練習5-8次

動作10：

背靠牆站立，吸氣雙手向上伸直

呼氣，微微收緊核心、肋骨

雙手向下，還原

動態練習10-12次