如何有氧？最詳細的有氧指南

如何做有氧運動

說起有氧，我就慚愧，因為以前很討厭做有氧，做得很少，只會在減脂期間做一點。不過，我在去年年底準備考法國私教證書時意識到了有氧的重要性，因為其中一項考試就是考驗有氧能力。不出意料，那項考試考得很差，最終還是靠補考考過來的。在那之後，我決定把有氧加入自己的訓練計劃裡。

所以，今天向讀者們分享一下我這一年裡所學到的有氧知識。

宣告：我不是醫生，所以如果你們決定開始有氧運動的話，請先跟你們的醫生諮詢一下。

先從有氧的定義開始

在定義有氧運動之前，我們簡單地看看什麼是能量系統。

能量系統可以理解為身體為各種活動提供能量的方式。根據活動的強度與持續時間，身體會有三種不同的提供方式：

1。磷酸原系統或即時能量系統

這個系統主要透過磷酸肌酸或CP來提供能量，一般運用在強度非常高、持續時間非常短的運動裡，例如舉重。

2。乳酸系統或短時能量系統

這個系統主要透過體內的葡萄糖來提供能量，一般運用在強度稍微低一點，但還是很高，持續時間更久一點的運動裡，例如短跑。

3。有氧系統或長時能量系統

這個系統主要透過氧化糖、蛋白質與脂肪來提供能量，一般運用在強度較低、持續時間很長的運動裡，例如長跑。

前兩種能量系統不需要氧氣的參與，所以也稱為無氧系統。第三種能量系統必須用到氧氣，所以叫做有氧系統。

所謂的有氧運動就是用到第三種能量系統的運動，例如單車、游泳、長跑等。相反，所謂的無氧運動就是用到前兩種能量系統的運動，例如舉重、力量舉、短跑等。

話雖這麼說，但這種定義其實非常模糊，因為許多被視為“有氧”的運動，根據做法也會用到無氧系統，許多“無氧”運動，也依賴有氧系統來提供能量。

先從這項1999年的研究開始（1）。試驗者們做了3組30秒的單車衝刺，每組之間休息4分鐘。結果如下：

來自parolin et al 1999

A圖代表第一次的衝刺，B圖第三次。白條代表第一種能量系統，灰條第二種，黑條第三種。

由結果所見，在第一次衝刺時，大部分的能量來源於無氧系統，但在15秒開始，有氧系統幾乎提供了一半的能量。在第三次衝刺時，在第6秒開始，幾乎所有的能量都來源於有氧系統。

然後是這項2000年的研究（2）。試驗者們跑了200米、400米、800米、1500米。即使被視為無氧運動的200米短跑裡，也有29%的能量來自有氧系統。當然，距離更長，有氧參與更多。

來自Spencer and Gastin 2000

最後是這項2011年的研究（3）。科學家們選擇4個健身房裡常見的動作，臥推、深蹲、三頭下壓和高位下拉。用1RM的80%做到力竭，只做1組。結果如下：

來自Vianna et al 2011

臥推有氧系統的參與是22。34%，深蹲有氧系統的參與是12。56%，三頭下壓有氧系統的參與是36。09%，高位下拉有氧系統的參與是28。01%。

這項研究再次證明了無氧運動也會用到有氧系統。而且，根據這項研究的結果，我們還可以推測，在平時的無氧訓練當中，有氧系統的參與會更多。

這項研究所使用的重量是1RM的80%，大概就是8RM。在平時訓練當中，很少有人做到真正的力竭，也不應該做到力竭。做8個的時候，並不是使用8RM的重量，可能是使用10RM的重量，留2個不做。這麼練的話，每一個次數的強度就會稍微更小。像剛才所說的，無氧系統得在活動強度較高的情況下才會參與，假如每一個個數的強度稍微更小，那有氧系統的參與就會更多。還有，他們只做了1組，如果做好幾組的話，有氧系統的參與也會更多。

因此，有氧運動，根據做法，也會使用到無氧系統。無氧運動，其實也很依賴有氧系統的能量。而且，隨著疲勞的堆積，有氧系統的參與會越來越多。

所以，有氧和無氧的定義沒有我們想象地那麼黑白。但有氧運動有什麼用呢？

有氧運動的用處

大多數人做有氧的首要目的應該是為了減肥，但有氧減肥這方面其實存在許多的誤解。我們來看看這些誤解。

“有氧能減肥”

有氧能減肥其實是一種錯誤的說法。想減肥的話，必須要創造一個熱量缺口，也就是說，要讓自己每天的攝入量低於每天的消耗量。有氧能提升消耗量，從而幫助創造那個缺口。但是！如果不控制自己飲食的話，還是沒有用的！所以有氧並沒有什麼神奇的減肥功能，它只能幫你消耗更多的熱量，幫助你創造一個熱量缺口。

“有氧必須至少得做40分鐘才有效”

許多人說有氧一定要做到40分鐘才能開始消耗脂肪。這種說法也是錯誤的，因為脂肪的消耗或燃燒不等於減肥。身體時時刻刻都在消耗脂肪，時時刻刻都在堆積脂肪，兩者是在同時進行的，只不過在某些時間段，消耗率快點或慢點，堆積率慢點或快點。例如，活動的時候，消耗速度會大於堆積速度。相反，吃飯的時候，堆積速度會大於消耗速度。而所說的“減肥”，就是在一定的時間內，比如說24小時，如果總共消耗的脂肪量大於總共堆積的脂肪量，那才算是減肥。所以，就算你做了1個小時的有氧，的確消耗了許多的脂肪，但如果不控制脂肪的堆積，就是飲食的話，最終還是沒有減肥的效果。相反，如果你控制飲食的話，就能降低每天的脂肪堆積量，即使只做了20分鐘的有氧，也能創造一個熱量缺口，也能幫助減肥。

“早上空腹做有氧更好”

許多人說早上空腹做有氧會有更好的減肥效果。這種說法也是錯誤的。因為像剛才所說的，減肥是總堆積的脂肪與總消耗的脂肪的淨差。的確，早上空腹做運動的話，你會消耗更多的脂肪，但在剩餘的一天裡，不控制自己飲食的話，也減不了肥。

“有氧機器上顯示我消耗了500大卡，所以今天我創造了500大卡的熱量缺口”

許多人說我今天做了1小時的有氧，機器上顯示我消耗了500大卡，所以今天我創造了500大卡的熱量缺口。這也是錯誤的。首先，機器的熱量消耗顯示根本不準確，它們的演算法是根據一些平均值去算的，例如平均體重、平均身高、平均年齡等等。但沒有任何一個人是“平均”的，是吧？接著，假設那個機器的熱量顯示完全準確，但那500大卡也不等於500大卡的熱量缺口，因為得考慮到，如果今天不做那1小時的有氧，你會幹什麼？你可能會躺在沙發上看電影，但那也會消耗100-200大卡，所以實際上只多消耗了300-400大卡。如果不看電影，去逛街的話，那可能會消耗200-300大卡，甚至更多，所以實際上只多消耗了200-300大卡。

所以，減肥還是要靠飲食的剋制，這是不可避免。有氧能幫助增加或創造熱量缺口，但無法直接減肥。

除了減肥，有氧運動還能改善心血管健康。心血管疾病是全球發病率與死亡率的首要原因，根據這項龐大的統計研究（4），在2015年，全球統計有4。227億心血管疾病案例，有1792萬人死於心血管疾病。有大量的研究發現，有氧運動能提升心血管健康，但它是怎麼做到的呢？

首先，有氧運動能降低心臟肥大（5），還能降低左心室舒張壓與收縮壓的直徑，從而減少了心臟的工作量。這樣一來，心衰的機率或嚴重度就更小。一個比較有趣的發現是，通常我們不建議心臟有問題的患者們進行高強度的運動，但在這項研究裡，科學家們招來了27位有心肌梗死後心衰的病人，將他們分成了3組，一組高強度間歇組，做到最大心率的90-95%，另一組做普通型別的有氧，做到最大心率的70-75%，最後一組不運動，作為控制組。我們剛才所說到的效果，比如降低心臟肥大，只有在高強度組裡發現，普通有氧組的心臟大小並沒有明顯的變化。所以，即使擁有心臟問題的患者，或許也得做高強度的訓練。

除了心臟之外，有氧運動還能改善血脂水平。這篇元分析發現（6），有氧運動平均能提升9%的高密度脂蛋白膽固醇，降低11%的甘油三脂。對患有糖尿病的患者來說，有氧運動還能改善身體對胰島素的敏感性（7）。

最後，有氧運動還能提升無氧運動的表現。

第一，有氧運動能減少每組之間的休息時間。在舉鐵的時候，主要還是靠無氧系統來提供能量的。但在休息的時候，想要恢復肌肉內的三磷酸腺苷和磷酸肌酸，並排除由乳酸的話，這些都是需要能量去做到的。這股能量就來源於有氧系統。所以，有氧能減少每組之間的休息時間，這樣我們就能更快地恢復，從而承受更高的訓練量。

第二，像剛才所說的，無氧運動一部分的能量還是來源於有氧系統，而且隨著疲勞的積累，有氧系統的參與會越來越多。那我們知道，訓練量是對增肌還有力量來說一個十分重要的因素。直到一定程度，訓練量越高，增肌效果越好。那假如有氧好的話，那就能承受更高的訓練量。

第三，有氧系統越強，在同一個重量下，就能做更多的次數，因為有氧系統能提供更久的力量。

所以，有氧運動還是有許多用處的。然後我們來看看有氧運動常見的做法。

有氧運動的做法

有氧運動的做法主要分三種：高強度、中等強度、低強度。

高強度有氧，也稱為高強度間歇性有氧或HIIT，就是輪流高低強度的有氧，全速衝刺一會兒，慢速休息一會兒，全速衝刺一會兒，慢速休息一會兒。心率一般在最大心率的80-100%，就是根本無法說話的那種程度。所以強度非常高，但持續不了很久。短跑就屬於一種高強度有氧。

中等強度有氧，也稱為中強度耐力訓練或MICT，有氧的心率在最大心率的60-80%，就是勉強能說話的那種程度。所以強度稍微低一點，因此能持續得更久。長跑就屬於一種中等強度有氧。

低強度有氧，也稱為低強度均速有氧或LISS。心率是50%左右，所以強度很低，能持續很久。斜坡慢走就屬於一種低強度有氧。

但在科學文獻裡，通常被研究得是高強度與中等強度的有氧。所以讓我們來看看這兩種有氧的對比。哪種做法更有效？我們就從剛才那3個用處角度去看。

1。減肥

許多人聽說HIIT有更好的減肥效果，的確，有多項研究發現高強度有氧的效果更好（8），但也有多項研究發現，兩者之間沒有明顯的區別（9），甚至中等強度有氧好於高強度有氧（10）。所以，在這種情況下，最好依賴元分析去做結論。根據這兩篇元分析（11-12），高強度的減肥效果不好於中強度，所以任何做法都能幫助減肥。

2。心血管健康

從一個心血管健康角度來看，高強度有氧似乎也好於中等強度的有氧。這幾篇論文對比了高強度與中強度有氧對心血管疾病的預防與管理（13-14），他們做出的結論是，與中等強度有氧相比，高強度擁有相似，或在某些情況下，更好的效果。

3。提升無氧表現

高強度有氧能更好地練習到有氧系統，而且更接近無氧運動，所以從理論上來說應該能更好地幫助到無氧訓練。不過要注意一點，高強度有氧其實很像無氧，因為也是做一會兒，休息一會兒。所以雖然效果更好，但也說明它更累，會積累更多的疲勞，也更可能影響到恢復。所以，如果不想有氧影響到自己舉鐵表現的話，高強度有氧不能做得太多。

所以，雖然高強度有氧似乎稍微好於中等強度的有氧，而且也更節省時間，但從一個實際角度來講，對我們舉鐵愛好者們來說，並不一定是最好的選擇，要適當地加入到自己的訓練計劃裡。

你們可能問“不是說中強度有氧會使肌肉流失嗎？”

在健身圈裡，我們經常聽到做中強度長時間的有氧運動就會流失肌肉、使力量下降，一般只建議在減脂期間做中強度有氧，在增肌期不應該做中強度有氧，甚至任何有氧。而且做有氧的話，只應該做高強度或低強度的有氧，例如斜坡慢走，這樣能更好地維持肌肉量。無論如何，千萬不能做中強度的有氧。這使許多人都害怕做中強度的有氧。

這也算是一種誤解，因為只要有氧的訓練量控制到位，不會影響無氧訓練，也不會使肌肉流失或力量下降。但如果不控制有氧的訓練量，既想成為健美選手又想跑馬拉松的話，那兩者當然會互相干擾。

例如這項1980年的研究（15）。這應該是首項發現有氧與無氧干擾效應的研究。科學家們對比了3組，第一組只做耐力訓練，每週練6次，其中3次踩單車，剩餘3次跑步。第二組只做力量訓練，每週練5次，做深蹲、硬拉、腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵類的力量型訓練。第三組做前兩組的訓練，每週6次的耐力訓練+5次的力量訓練。結果發現，力量組的力量提升效果比第三組更好。

來自Hickson 1980

但任何擁有一點點邏輯思維的人都會明白，之所以第三組的力量提升沒有第一組好是因為第三組的總共訓練量實在是太高了。每週6次的耐力訓練+5次的力量訓練，想想看，這麼高的訓練量，他們能堅持10周都不錯了！而且只有在第8周開始，力量才稍微降低，頭8周的力量還在繼續上升。

如果真的一做有氧就會流失肌肉的話，那那些crossfit運動為什麼還那麼壯呢？crossfit就是一種結合了力量與耐力的運動。

所以，有氧做得太多的話，無論是高強度還是中強度，會影響增肌與力量。只要你適當地做有氧，絕對不會影響你的無氧訓練效果。

什麼才是最好的有氧運動？

讓我們來對比一些常見的有氧運動。

在對比各種有氧運動之前，我想先跟讀者們分享兩個許多人很少考慮到的因素，那就是有氧運動的技巧性與對關節的衝擊。

如果你做有氧的目的不僅僅是為了消耗熱量，還包括提高心肺功能、提升無氧運動表現的話，那像舉鐵一樣，也得掌握那種運動的技巧。否則，那種運動的技巧會成為限制因素，在你還未充分地練到心肺系統時就沒力了。

還有，一些有氧運動對關節的壓力更大，一些更小，所以在選擇有氧運動時，儘量選擇對關節衝擊小的運動。

跑步

跑步應該是大多數人的第一選擇，也是一種很好的有氧運動，因為做法很多，效果也很好，而且又方便、又便宜，也非常實用，畢竟許多運動都需要跑。跑步甚至還可以幫你省錢，因為你可以跑著去上班，那就省了個油費。

不過，跑步有不少的缺點。

第一，跑步，尤其是跑下坡或高強度的短跑，擁有很多的離心收縮，這會造成許多的肌肉損傷與痠痛。如果你的運動是以跑步為主的話，這不成問題。但如果你是已舉鐵為主的話，過多的肌肉損傷與痠痛可能會影響恢復，從而影響訓練表現，過多的損傷還可能影響增肌效果。我來舉個例子，比如說你每週練2次腿，週一和週五。如果你在週三的時候跑了步，那到週五的時候，可能還沒能完全恢復，這就會影響週五的訓練表現，從而影響增肌效果。

第二，跑步，尤其是高強度的話，需要較高的技巧性。如果你以前很少跑步，而且有氧能力很差的話，一開始就高強度跑步的話，很可能還無法有效地練到有氧系統。

第三，跑步算是一種對關節衝擊高的運動，特別是在做高強度短跑時，因為所有的體重都壓在了關節上。所以，如果以前很少跑步的話，一下子開始每週跑好幾次的話，很可能會受傷。

所以，我個人認為，如果你是已舉鐵為主的話，我不太建議跑步，除非你以前有過充足的跑步經驗。

游泳

許多人說游泳是種很好的有氧運動。的確，游泳是一種很好的有氧。但游泳也是一種技巧性非常高的運動，大多數人的游泳技巧都很差，所以每一劃都很浪費力氣。所以他們在游完泳之後，覺得很累，很有效，其實他們並沒能充分地練到心肺功能或有氧能量系統，所以，他們的游泳技巧成為了限制因素。

游泳對關節的衝擊小，所以比較安全。可是，除非你的游泳技巧很好，我還是不建議游泳。

單車

對舉鐵愛好者來說，我認為單車是一個非常好的選擇。

單車的主要好處在於，它是一個以向心收縮為主的運動，幾乎沒有離心收縮。所以肌肉的損傷很少，痠痛也更少，積累的疲勞也更少，因此不會那麼影響恢復。單車的技巧性也很低，所以技巧性不會成為限制因素。單車也是一個對關節衝擊低的運動，因為大部分的體重都在座椅上，所以減少了膝關節上的壓力，所以受傷的機率很低。

所以，單車是一個很好的選擇。

划船

划船比跑步的離心收縮更少，所以不會造成太多的肌肉損傷。對關節的衝擊也小。不過，划船也需要較高的技巧性，所以很可能會成為限制因素。而且，並不是所有健身房都有划船機。所以，划船也是一個很好的選擇，但一定要經過一段時間的技巧學習。

登山機

登山機類似於單車，也是以向心收縮為主，所以也不會造成太多的損傷。但登山機也是一個對關節衝擊較大的運動，而且也不太適合高強度間歇性訓練，所以我不建議登山機。

橢圓機

橢圓機類似於跑步，還加入了上半身肌肉的參與，離心收縮比跑步少，對關節的衝擊也小，所以也是一個很好的選擇。

跳繩

跳繩也是一種很好的運動，非常方便，也便宜，隨便哪裡都可以做，但也需要一段時間的技巧學習才能最有效地練到有氧系統，對關節的衝擊也會有一點。所以，除非你有過充足的跳繩經驗，我不太建議跳繩。

說實話，沒有最好的有氧運動，只有最適合你的有氧運動，所以要根據自己的目標與愛好選擇。但對舉鐵愛好者們來說，應該選擇一個關節衝擊低、疲勞低、肌肉損傷低、技巧低的有氧運動，例如單車或划船。當然，我並不是在說不能做其它有氧，例如跑步。如果真的想跑步的話，那要慢慢開始，讓結締組織作出適應之後，再增加時間或強度。

最後我們來看看，每週應該做多少的有氧？

有氧訓練量建議

根據ACSM或美國運動醫學學會（16），他們建議所有成年人每週進行至少150分鐘的中等強度有氧。那強度越高的話，時間可以越短。但這些建議是為普通人群而寫的，對每週已經進行好幾次重訓的健身愛好者們來說，會稍微不同。所以我建議，對於舉鐵愛好者們來說，每週做兩次的有氧，一次中等強度的有氧，做20-60分鐘，另一次高強度有氧，做5-15分鐘。

有氧與無氧相同，也要試著漸進超負荷，所以建議從時間範圍的最低端開始，每週試著使用同樣的強度，但加點時間，直到達到時間範圍的最高階，然後再加強度。

假如想做兩次的HIIT，也沒有問題，但或許得調節一下自己的腿部訓練量。想做兩次的中強度有氧的話，也可以。想做三次有氧的話也行。最重要得是不要讓有氧訓練影響你的無氧訓練。

總結

讓我們來總結一下今天所講的內容：

1。有氧運動是以有氧能量系統主要來提供能量的運動，但根據做法，還有持續的時間，無氧能量系統也會一定地參與，反之亦然。

2。有氧主要能幫助減肥、改善心血管健康、並提升無氧運動的表現。

3。有氧運動的做法主要分三種：高強度、中等強度與低強度。每種做法都有它的利弊，所以要學會在哪些情況下選擇哪種有氧模式。

4。有氧做得太多，無論是高強度還是中強度，都會影響增肌與力量，所以要適當地做。

5。有氧運動的選擇很多，要根據自己的目標與愛好而定。對健身愛好者們來說，儘量選擇損傷少、技巧性低、對關節衝擊小的運動。

6。每週建議做兩次的有氧訓練，每次的強度可以自選。

文獻參考

Regulation of skeletal muscle glycogen phosphorylase and PDH during maximal intermittent exercise

Energy system contribution during 200- to 1500-m running in highly trained athletes

Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM

Global， Regional， and National Burden of Cardiovascular Diseases for 10 Causes， 1990 to 2015

Superior Cardiovascular Effect of Aerobic Interval Training Versus Moderate Continuous Training in Heart Failure Patients A Randomized Study

Aerobic Exercise and Lipids and Lipoproteins in Patients With Cardiovascular Disease： A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Exercise and Cardiovascular Health， jonathan myers 2003

High intensity interval exercise training in overweight young women。

Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women

The Effects of Time and Intensity of Exercise on Novel and Established Markers of CVD in Adolescent Youth

Is interval training the magic bullet for fat loss？ A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with highintensity interval training （HIIT）

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity

High Intensity Interval Training Vs Moderate Intensity Continuous Training in the Management of Metabolic Type Disease

The Impact of High-Intensity Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Vascular Function： a Systematic Review and Meta-Analysis

Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance

https：//www。acsm。org/read-research/trending-topics-resource-pages/physical-activity-guidelines#：~：text=ACSM%20and%20CDC%20recommendations%20state，on%20three%20days%20per%20week

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