好佩服，從家務和育兒中適當抽身，這位媽媽5個月減重8.5公斤

原創 芝麻和HELEN 小花生網

橘子：今天，和大家分享一篇超牛的 “當媽媽許多年、終於決心要減肥” 的成功瘦身攻略貼。

花友 @芝麻和HELEN是我們的老朋友了，也是小花生社群的“模範媽媽”，孩子教育的非常之好，尤其在閱讀上做得極為出色。這些年，看到她一路分享的教育心得，以及他們一家過得有聲有色的生活，除了佩服，還是佩服。

最近，她又給我們帶來了一場大大的驚喜。不到半年，她居然成功瘦身8。5公斤，而且方法科學、操作起來十分接地氣，看了以後，不光花友們，連我和同事們都想跟著她的“美食+運動攻略”去實操了。

外面的“減肥貼”鋪天蓋地，而這一篇，好像完全是為“上有老、下有小”的媽媽們定製（感覺也同樣適用於爸爸們），有章有法、超級適配。所以，迫不及待地與你分享。

一轉眼，2021年已近尾聲，新的一年，咱們一起練起來！加油！

你看她減肥期間吃得有多好 。。。

本文由花友 @芝麻和HELEN

釋出於小花生寫作計劃

每個人都有人生的波峰和波谷。回望最近這幾年，雖然在現在的我看來，它像是一個波谷，但我也會很擔心，對未來而言，它會不會其實已經是一個波峰了。

母親在很多年前就曾跟我說：“你要珍惜啊！現在就是你能擁有的最年輕的自己。”雖然我也知道歲月流逝，人終將老去，但是如果感覺不到身體的衰老，能力的退變，是很難學會珍惜現在的。

最近幾年，我很輕易地辭職，很輕易地大吃大喝，很輕易地熬夜，很輕易地換新工作，很輕易地把時間獻給孩子、獻給家務、獻給手機……

直到有一天，就連新單位的新同事都提醒我：“你好像最近又胖了呀！”真的好扎心。這位同事和我共事還不到半年，難道我來這個單位的時候不已經是個胖子了麼？這句“又又又胖了！”是什麼意思呢？

是啊！我曾經是個只要從某個角度能看出自己胖就要開始節食的人，但現在已經找不到任何看著還挺瘦的角度了。

於是，我又一次輕易地做了個決定——減肥！開始！

先曬成果，從7月1日到11月30日，5個月，減重8。5公斤，BMI從25降 至22，距離目標體重還有5公斤。算是取得了階段性勝利。

BMI：又叫身體質量指數，是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。計算方法：BMI值= 體重（單位Kg） ÷ 身高的平方 （單位m）。根據中國參考標準，BMI18。5~23。9是最佳區間，大於23。9為超重，BMI大於30為肥胖。

對比了減肥前與減肥半程之後的我，感覺改變最多的不是體重、體態，而是整個生活方式和精神狀態。

從減肥以來，我開始適當地把自己從家務和孩子的瑣事中抽離，更關注飲食、運動和睡眠，再看看書或者電視劇，感覺每天都過得很健康，情緒也變得更為樂觀積極。

不知不覺中，我從懶散變成了積極，從隨意變成了節制，從不修邊幅變成了喜歡照鏡子……同事說我時尚起來了，隊友說我發脾氣少了，媽媽說我變年輕了，閨女說感覺到壓力了。但他們都很開心看到我的這種種改變。

我也挺為自己開心的，所以想記錄分享下這個階段的減肥經歷，希望能和更多花友一道，保持健康的生活狀態。

我覺得想恢復體型，其實更多的是恢復健康的生活狀態，其中調整飲食結構、形成良好的運動習慣、保持好睡眠和飲水習慣是最重要的。

Part1

減肥期間，好好吃飯

一日三餐我這麼吃…

為了調整飲食結構，我最基礎的做法是先降糖、降油。油炸食物、高糖食物謹慎攝入，同時增加蔬菜的食用量，保持一定的碳水攝入。與此同時，我還對自己每天攝入的營養物質進行了一次梳理和調整。

什麼是好的飲食結構？我之前陷入了三個誤區…

在過去，我其實遇到了三個誤區。

誤區1：只要是高蛋白的食物就可以不限量食用。

其實不然，我們經常覺得很健康的高蛋白食物，其實它的脂肪含量也不低。比如：雞蛋、牛肉。所以，攝入蛋白質食物也要考慮當日的總體熱量，攝入的總熱量不能高於消耗的總熱量。

誤區2：很怕碳水，認為碳水攝入會引起糖轉脂肪。

透過每日跟蹤自己的飲食攝入量，我發現自己原來的飲食習慣中碳水的攝入量明顯不足。我們日常所需的碳水量遠大於我的想象。特別是增加了運動量，如果碳水攝入過少，運動時很容易出現打哈欠、頭暈、眼前發黑等低血糖的徵兆。另外，隊友還告訴我，碳水不足和情緒不穩定之間有一定關聯。

誤區3：認為水果多吃是好事。

我喜歡偏甜的水果，還經常把水果當蔬菜。現在才知道，水果的攝入量一天一個拳頭大小就OK，並不是多多益善。水果吃多了，糖分攝入量照樣會超標。所以，選擇水果的時候除了看熱量，還要看升糖指數（GI）。

升糖指數（GI）全稱為“血糖生成指數”，反映的是食物升高血糖的速度和能力。根據百科，西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗這些水果屬於高升糖食物。

總結下我減肥前的飲食結構：高蛋白、高脂肪、低碳水；蔬菜少，水果多，偶爾喜歡吃甜食，糖分攝入量比較高。

改善飲食結構，我從一日三餐入手

為了改善之前不太健康的飲食結構，我在一日三餐上做了一些調整。

首先，我把一日餐食的優先順序做了調整：

現在，每天的攝入數量排序是這樣的：蔬菜>蛋白>碳水>脂肪。

其次，是具體每一餐，我會這樣搭配：

早餐：碳水+蛋白質+蔬菜；

午餐：蛋白質+碳水+優質脂肪+蔬菜；

晚餐：高纖維蔬菜+蛋白質+低GI水果。

更具體的，我會選擇這些食物：

優質碳水：糙米、燕麥、小米、紅薯、南瓜、芋頭、全麥麵包等；

優質蛋白：雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆製品、牛肉等；

優質脂肪：橄欖油、堅果、牛油果、三文魚、金槍魚等；

高纖維蔬菜：芹菜、花菜、西蘭花、胡蘿蔔、生菜、白菜、芥蘭、菜心、捲心菜、油麥菜、蘆筍、紫甘藍、豆芽等；

低GI水果：柚子、藍莓、草莓、橙子、葡萄、桃子、梨、木瓜、櫻桃、火龍果、蘋果等。

雖然現在我並沒有給自己很大的壓力，要完全按這個食譜來安排飲食，但我還是會在自己能改變的能力範圍內，朝著這個標準去靠近。

分享我的一日三餐，不僅低脂還美味

下面，分別按照早餐、午餐、晚餐的順序，分享下我最喜歡的幾道低脂餐以及詳細的做法。

1。 早餐，中西結合，少油，多穀物

早餐：無油低脂三明治

製作準備：

早餐機、全麥切片、雞蛋、蝦仁或雞胸肉、黃瓜絲或生菜葉。

製作方法：

早餐機預熱，預熱時將切片面包中間切出一塊方形的空間；

將中間鏤空的切片面包放入早餐機；

在中間鏤空的地方打入一枚雞蛋，將蛋液均勻分佈蓋滿鏤空的地方；

在蛋液上加入其他食材；

將開始切下來的麵包蓋在鏤空的地方；

蓋上早餐機的蓋子，熱壓一兩分鐘即可。

可以根據口味新增一點醬料，搭配一點水果，再加一杯牛奶，就是一頓營養豐富的早餐啦！

早餐：低油意麵

製作準備：

平底鍋、煮麵用的鍋、橄欖油、意麵、低脂青醬（或番茄醬等其他醬料）、處理好的食材（蝦仁、白蘑菇、西蘭花、荷蘭豆、蘆筍等自己喜歡的蔬菜）。

製作方法：

煮麵鍋放水燒開，下意麵，經常攪動意麵防止貼在鍋底或鍋壁上；

按照意麵包裝袋提示的時間煮就可以，如果覺得自己不能在關火後及時撈出，可以適當減少一兩分鐘；

平底鍋放少量橄欖油（一小勺），油熱後加入蝦仁，翻炒至部分變色，加入蘑菇和蔬菜繼續翻炒，這個過程中可以適當加一點水防止糊鍋；

蔬菜八九分熟即可加入煮好的意麵，一小碗麵湯；

加入醬料繼續翻炒，待湯汁被食材吸收，收湯出鍋即可。

早餐：各種雜糧粥＋配菜

2。 午餐，有飯、有肉、有菜，但要少油、低脂

午餐：低脂酸湯肥牛

製作準備：

牛上腦或牛眼肉、娃娃菜、金針菇（另外豆腐、魔芋也可以加入）、低脂的酸湯醬料、橄欖油。

這是我選用的醬料的成分表，味道不錯。當然，喜歡自制的花友們也可以參考網上的食譜自己做醬料。

製作方法：

燒一鍋開水，將娃娃菜燙熟，撈出，放入冷水中，再擠出水分；

將牛肉燙熟，去血沫，放入溫水洗淨；

石鍋加熱，內壁抹上一層橄欖油；

放入豆腐（如有）稍微煎一兩分鐘（因為油很少，所以控制煎的時間，不糊鍋為宜）；

加入開水、醬料，繼續煮開，加入金針菇和處理好的牛肉，繼續煮至入味；

加入煮好的娃娃菜，攪拌均勻，娃娃菜吸收湯汁後即可關火，上桌。

午餐：低熱量版石鍋拌飯

製作準備：

石鍋、牛肉粒（裡脊）、菠菜、胡蘿蔔、西葫蘆、黃豆芽、香菇、雞蛋、燜好的米飯、植物油、醬油、姜、洋蔥、料酒、韓式辣醬。

製作方法：

正常做石鍋拌飯油會比較多，來自哪裡呢？一是鍋底需要倒入一定量的油，這樣才會在鍋底結出鍋巴，平時吃的鍋巴越黃越厚，油就越多。二是食材除了菠菜，其他都是炒熟的，雞蛋也是油煎的，可以說每一份食材都吸收了一份油脂。所以，別看石鍋拌飯蔬菜多，妥妥的屬於高熱量食物。

而低熱量版石鍋拌飯，就是要把上述用油的環節儘可能省掉。

食材切絲、切片處理好後，能用水燙熟的儘可能不炒，比如菠菜、豆芽、胡蘿蔔、蘑菇都可以。西葫蘆不建議燙熟，因為本身水份就很大，炒熟為宜。

牛肉需要提前醃製（醬油、洋蔥、薑片、料酒即可），切的丁越小越容易熟爛。

醃好的牛肉炒熟。

鍋底和內壁抹一層植物油，加入適量米飯，抹油的高度和米飯等高即可。

點火，加熱石鍋，這時候用另一個鍋煎個雞蛋（也可以打水波蛋）。

兩三分鐘後石鍋關火，擺入處理好的食材，加上韓式辣醬，拌勻即可享用啦！

午餐：低油牛肉麵

製作準備：

滷好的牛腱子切片、青菜燙熟、麵條、小米辣、香菜、鹽。

製作方法：

面單獨煮熟，不必多說；湯汁我是將滷腱子剩的湯放涼，去掉凝固的油脂，再放冰箱冷凍儲存，每次取一部分加水稀釋作為湯底；再擺上各種食材就OK了！

這裡重點講下滷腱子的方法：

鍋加熱，放30g左右鹽（粗鹽，細鹽均可，大約半調料盒），不怕多。炒鹽，炒到啪啪響。放一把茴香和花椒，繼續翻炒，香味出來，關火。

用鏟子，把炒好的鹽和香料塗在腱子上，醃漬2小時以上。這步會讓肉滲出血水。

洗淨，瀝乾，用廚房用紙擦乾表面。用醬油繼續醃製2小時以上（根據口味，也可以用豆瓣醬或其他調料）。這步目的是入味，上色。

大鍋添水，冷水下肉，水要沒過肉。開火煮開。煮開後繼續滾5分鐘。撈出牛肉，關火，刷鍋。

鍋內重新倒入熱水，放肉，放兩片香葉，一個八角，一個丁香，一塊桂皮。燒開後，換成小火，煮100分鐘。

筷子可以扎透即可關火。

控幹，晾涼，放入食品袋，放冰箱儲存。

這種方法可以說是用最少的調料激發了牛肉最天然的香味，非常推薦！

午餐：糙米飯（給自己準備的工作餐）

製作方法：

很簡單，做米飯的時候加入切好的胡蘿蔔丁、蘑菇片和香腸，水要比做普通米飯略少一些。西蘭花、胡蘿蔔片燙熟，吃的時候搭配上韓式辣醬，一開飯盒香氣撲鼻，非常好吃。糙米比較有飽腹感，一下午都不會餓。

擔心香腸熱量高，可以選玉米腸，熱量相對低一點，100g熱量145大卡，燜一鍋米飯放1根（50g），可以夠三個人食用，我的午餐只分到兩片，感覺熱量高不到哪裡去。更健康的做法還可以把香腸換成提前醃好的小牛肉粒。

3。 晚餐，少葷少碳水，口味清淡，熱量低

晚餐：波奇飯

製作準備：

各種蔬菜（菠菜、油麥菜等青菜）、蛋白（蝦、雞蛋清、雞胸肉）、碳水（玉米粒、藜麥、燕麥、糙米）、調製自己喜歡的醬汁。

製作方法：

煮熟各種食材，盤底鋪一層碳水（晚餐也可以不鋪），上面蔬菜擺盤，加入調味汁即可。這種吃法非常簡單健康，可以很隨意的選擇口味，毫無負擔吃到飽。

晚餐：蔬菜煲（豆腐煲）

製作準備：

各種蔬菜、豆腐、香菇、白蘑菇、蝦仁、蟹足棒、醬油、橄欖油、韓式辣醬（可選）。

製作方法：

燙熟各種蔬菜和菌類，石鍋內壁抹一層油，加入豆腐煎1-3分鐘，加入蝦仁和少許醬油煎熟，加入開水燒開，放入燙好的食材，適當煮至入味即可。

晚餐：番茄巴沙魚鍋

製作準備：

巴沙魚切片，提前用料酒、姜，鹽或醬油醃漬入味，開水焯熟去腥。準備好其他喜歡的食材，我這次放了豆腐、金針菇、豌豆尖。準備好番茄和番茄醬。

製作方法：

砂鍋底部塗油，放蔥薑蒜爆鍋，然後放入番茄翻炒，加番茄醬，金針菇，繼續炒，加豆腐，魚片和水，煮十分鐘左右待其入味，再下豌豆尖之類的青菜（不好熟的青菜也可以提前燙熟），攪拌均勻，燒開即可。

晚餐：沙拉

怎麼做沙拉不必多說了。重點還是在醬汁上，選擇低熱量的醬汁很重要，甚至可以不加醬汁。

人們說“減脂七分吃，三分練”，所以好好吃飯很重要。養成八分飽的習慣，午餐與晚餐之間可以適當加餐，既不多吃，也不會捱餓。

實在嘴饞的時候，還可以吃一些健康的小零食，比如低脂的魔芋類零食、雞胸肉類零食、鷹嘴豆、高纖豆製品等等。

Part２

從幾乎不運動，到每天都運動

我經歷了三個階段

想要減肥，除了在飲食上下功夫，適度的運動也必不可少。

我是一個十幾年不運動的人，如果要一上來就大運動量是不現實的。所以我就從每天十幾分鍾開始，選擇自己喜歡的課程，等到感覺不過癮了再加量，這種方法會更為可取一些。

第一階段：

從簡單的熱身操入手，“無痛”養成運動習慣

剛開始運動的第一階段，我會選擇那種一次十五分鐘的有氧熱身運動，再配合一些低階的無氧運動。

有氧熱身運動的話，我非常推薦下面這個熱身操。從九月中旬開始，到現在我已經跳過50多次了，還依然很喜歡。

這個階段，我每天的運動時長是30-45分鐘，大約持續了1-2周。這段時間保持這樣的運動時長不成問題，因為剛開始很有激情，經常一個低階的操課就能讓我大汗淋漓。

此外，這個階段最好能保持每天都運動，不要三天打魚，兩天曬網。形成習慣最重要。

第二階段：

逐漸加大運動量，增加運動次數和時長

習慣了第一階段之後，就要開啟第二階段。這一階段，我的訓練分為：15分鐘有氧熱身+中階無氧運動+40分鐘有氧運動。

這些運動可以分成兩三次進行，以身體感到酸爽舒適為宜。大約持續2個月。

這段時間，我發現自己的體能明顯提高了，以前一跳就出汗的操課現在覺得不過癮了。說明這時候就可以換課了，難度和時間都可以往上提一提。

在這個階段，我基本形成了自己的運動習慣：每天早起熱身（15分鐘）、中午步行（30-40分鐘）、晚上有氧或無氧（30-40分鐘）。事實證明固定時間做固定的事，是形成習慣的有效方法。

單位附近的公園成了我每天中午的4公里步行打卡地。好久不曾欣賞午間的陽光，如今天天感受它的美好。

在這個階段，我還在週末早晨開始了每週一跑，每次要跑5公里以上。

其實以前我最怕跑步了，覺得它是一項很痛苦的任務。現在能堅持下來，靠的還是循序漸進。

第一次跑的時候，我跑了兩公里，每公里的配速超過10分鐘。當時我戴了手環，APP檢測到我的心率，語音指導便提示我，速度還可以慢一點，而不是一直在鞭策我“快快快”。這樣跑了兩三次之後，我就可以把距離提升到四公里了。

第四次跑步的時候，我都可以跑五公里了。這放在以前真是不敢想象的事！也算是突破自我了。

而且，這個每週一跑還吸引了我閨女一同參與——她看見我鍛鍊有效果，就加入了進來，每週末都和我一起跑步。

第三階段：

進一步提高標準，讓運動更高效

目前我也是剛剛進入這個階段，雖然仍保持著上階段的運動量，但對自己提高了要求，比如，動作要力求標準，時間要儘可能規律，跑步距離和時長還可以進一步增加。

這裡再推薦一個我最近很喜歡的教學影片——Rachella Nissan的“爆虐燃脂操”，我現在每天都要練一次。

以上就是我從“幾乎不運動”變成“每天都運動”，經歷的三個階段。

有人說運動很難堅持，我覺得其實不然。難以堅持往往是因為設定的目標過高，制定的計劃太苛刻，或者強度太大，總之，就是因為執行起來過於勉強自己了。

實際上，運動分泌的多巴胺非常容易讓人感受到亢奮和快樂，所以只要量和強度選擇合適，就會讓人產生上癮的感覺。看著自己的汗水滴在瑜伽墊上，那感覺簡直爽到爆。

Part3

想要減肥，生活方式上，

還要注意下面三點…

除了運動和飲食，想要減肥更健康、更高效，還必須注意下面三件事：

讓自己多喝水、愛上喝水，我用了這幾件好物

減脂期一定要多喝水。喝什麼呢？首選——白開水。黑咖據說有一定燃脂效果，可惜我消受不起。另外，現在的蛋白粉也很好喝，運動後當飲料也非常不錯。

我給自己設定的飲水量是上午一升、下午一升。我買了白色的水壺，容量剛好一升，放在辦公桌上，用起來很方便。

喝水的水杯也有講究，我個人覺得玻璃杯比保溫杯好，因為水涼了就需要加熱水，兌溫了就正好喝下去。不知不覺一壺水就喝進去了。

睡眠質量也得有保證，這塊我還需要進一步改善

與飲水同樣重要的是睡眠。在有限的睡眠時間裡，需要調整好情緒，讓自己睡得踏實、安心。但我的睡眠始終不太好，睡得晚，起得早。這是我需要繼續改進的地方。

運動手環可以幫助檢測睡眠質量，像下圖這樣的高質量睡眠對我來說還挺少的，真希望可以一直保持…

最讓人絕望的減肥“平臺期”，我成功度過了

要說哪件事是減肥過程中最讓人灰心絕望的，那一定是：吃練都對，體重不退！我有段時間就是這樣，即使自己已經很努力了，但體重就橫在那裡，讓我不由得懷疑自己。

後來我才知道，原來這是因為進入“平臺期”了。

“平臺期”可能是每個減肥的人都會經歷的過程，百度詞條對它的解釋如下：

從

從概念中我們也能看到，“平臺期”其實是一種生理保護機制，想要突破平臺期就需要突破身體已經建立的平衡。

所以，發現自己進入平臺期了，就要適當再加大一點運動量，同時控制脂肪的攝入，減少對體重的關注，把注意力集中在自己體能的提升、生活質量的改變上。

就這樣，不知不覺，一個月後，我的平臺期就度過了，這時候就迎來了體重的再次下降。

度過平臺期後，我心裡的鬱悶簡直一掃而光，取而代之的就是爽！爽！爽！

這裡要非常感謝我的家人。陪我一起度過減肥時光，度過那段難熬的平臺期。他們會陪我一起吃減脂餐，還會欣賞我的改變。在生活上，我們每個人都是獨立的自己，都可以做自己喜歡的事，對彼此很少依賴，也很少互相束縛。

當然，在健身的同時，我也會和以前一樣照顧好家人的起居，買菜、做飯、儘量做些家務。而隊友、孩子也會主動幫我分憂。實在都無法兼顧的時候，我也會請阿姨來幫忙打掃。

還沒有達到理想體重的我，雖然減掉了17斤，但仍然還是個胖子，現在只不過是在健身的路上剛剛邁出了一小步。

不過，我喜歡現在的自己，也希望自己能把現在的飲食運動習慣保持下去，成功達到自己的理想體重。加油！

你對自己的體重滿意麼？你在減肥麼？

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原標題：《好佩服！從家務和育兒中適當抽身， 這位媽媽5個月減重8。5公斤…》