多角度打造蜜桃臀，收穫完美曲線，這幾個動作一定要學

導語：蜜桃臀是一種臀圍大，腰部和臀部比例小的一種臀形，形似水蜜桃，是女生健康美麗的一種象徵，蜜桃臀並不是天生的，它需要後天的鍛鍊，這幾組動作不僅僅讓你的臀部更加飽滿，同時也能改善你的假胯寬，一起來看看吧！

對於亞洲女性來說，我們的骨盆相對要扁平一點，所以練蜜桃臀要比歐美外國的女性困難一點，所以要想擁有一個良好的臀型，就需要花費更多的時間和精力，要全面的刺激臀部。

一、保加利亞深蹲

單隻腳站立，另一隻腳腳背擔在椅子上，雙手叉腰儘量放鬆上半身，屈膝下蹲大腿和地面平行，背部挺直，下蹲時吸氣，起立時將氣吐出。不能用其他部位代償發力，尋找臀部的發力感。

二、臀橋（練臀必備）

全身仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲並開啟一定的距離，前腳掌離地，用後腳跟踩地。

發力過程中將臀部抬起與腿部平行，整個身體呈一條直線，下落時背部是貼緊地面的，臀部保持懸空。用力時呼氣，下落時吸氣。

三、蚌式開合

側身躺在瑜伽墊上，，大腿和身體保持135度的角度，雙腳的腳跟併攏，上下抬腿，身體保持穩定，在最高處停留一到兩秒，動作保持連貫。

運動過程中，臀中肌一定要繃緊，不能放鬆，否則大腿會代償。這個動作可以增強膝關節和骨盆的穩定性。

四、彈力帶綁腿膝深蹲

雙腳分開一定的距離，準備一根圈狀彈力帶，將彈力帶綁在大腿下側，膝蓋上側的位置，將雙臂前舉，掌心相對。

下蹲的時候，膝蓋微微向外張開，蹲到大腿與地面水平的位置即可，保持勻速呼吸，找到臀部的發力感，下蹲時呼氣，起身時吸氣。

五、單腿硬拉

身體站直保持直立狀態，收緊腹部核心，將重心移到一側，一隻腳微微彎曲，不要完全站直，另一隻向後抬起。

運動過程中，上身軀幹與抬起的一隻腳保持在同一條線上，大致與地面平行，效果最好，兩隻手自然，呈放鬆狀態下垂，全程腰部和背部要挺直。感受臀部和大腿後側的發力感和緊繃感。

六、相撲深蹲

相撲深蹲也就是普通深蹲的進階版本，類似於日本相撲選手，所以叫相撲深蹲。

雙腳分開較寬的間隔，腳掌朝向外方，掌握好平衡，收緊腰腹核心，腰背挺直，重心向後下方移，站立時用臀部的力量抬起，不要藉助大腿的力量起身。

做這個動作的時候，膝蓋不要過度往外，這樣會導致膝蓋承受更多的壓力，對膝蓋造成損傷。

結語：

如果你想擁有一個飽滿健康的臀部，一定不能錯過深蹲這個王牌動作，由深蹲演變的很多練臀動作都能夠對臀部有很好的刺激，訓練了一段時日，可以加強難度，比如小型啞鈴，或者到健身房進行槓鈴的臀部訓練，效果更好哦，只要你堅持不放棄！